Фрукти, які допомагають схуднути, і фрукти, які товстіють
Важливі аспекти
Хоча тривалий час існували думки, які повністю забороняли вживання будь-яких фруктів під час дієти, схоже, що це не так. шкідливий, як очікувалося. Це правда, що фрукти взагалі є з високим вмістом калорій і природного цукру (що блокує тягу до солодощів), але не слід жорстко дивитись на речі, тим більше, що вони також містять волокна, які дають відчуття насичення. Банан на 100 калорій завжди буде набагато кориснішим, ніж мішок печива, повний консервів та штучних підсолоджувачів.
Є також фахівці, які пропагують дієти, що характеризуються постійною перевіркою калорій, рекомендуючи схуднення, споживаючи трохи менше калорій, ніж використовує організм, але справді успішну дієту. не потрібно витрачати час на підрахунок калорій або позбавити організм поживних речовин, необхідних для спалювання жиру та нарощування м’язової маси. Збалансована дієта повинна включати не тільки харчові аспекти, але і фізичні навантаження. Тож майте на увазі, що фрукти не є ворогами і що помірність є запорукою будь-якого успіху.
Пані лікар Андреа Ралука Влад, дієтолог в Natur House Cotroceni: "Ми повинні їсти фрукти щодня
Пані лікар Аліна Кондою, педіатр Клінічна лікарня швидкої допомоги для дітей "Григоре Александреску" Бухарест, консультант з питань дитячого харчування Med Consult & Care: "Плоди здорові завдяки вмісту вітамінів і мінералів, але добре враховувати кількість споживання їх, за один день рекомендується 2-3 порції фруктів. Ми можемо розділити фрукти на 2 категорії: з високим глікемічним індексом (диня, родзинки, ананас, диня, стиглі банани, каштани, манго, папайя) і з низьким глікемічним індексом (яблука, айва, сливи, апельсини, персики, нектарин, абрикоси, грейпфрут, полуниця, ожина, чорниця, чувак, вишня, вишня, смородина, авокадо, горіхи, фундук) ".
Що саме відбувається
Наприклад, дослідження, проведене Лозанський університет вказувало на збільшення 7-денної дієти, багатої фруктозою (розчин 3,5 г фруктози/кг маси тіла/добу) жирові відкладення в печінці та м’язах, а також тригліцериди голодування, що спричиняє низьку чутливість до інсуліну; очевидно, що ця кількість еквівалентна 45 бананам, 80 склянкам полуниці, 800 вишень або 26 яблукам важко/неможливо отримати (тільки переїданням може). Однак слід пам’ятати, що на відміну від використовуваних у дослідженнях розчинів фрукти містять корисні для здоров’я фітохімікати, і їх не слід уникати.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів Рівень інсуліну падає, гормон, який вводить глюкозу в клітини, однією з його функцій є накопичення жиру. Ще одна властивість інсуліну полягає в тому, що він передає натрій у нирки; ось чому дієти з високим вмістом вуглеводів затримка води. Коли ви зменшуєте вуглеводи, ви знижуєте рівень інсуліну, а нирки починають виводити зайву воду (ви часто втрачаєте велику вагу в перші кілька днів дієти з низьким вмістом вуглеводів). Тоді жир буде видалений з відкладень на тілі, а м’язова маса збільшиться. Цей тип дієт особливо ефективний при зменшення жиру в черевній порожнині (черевний жир), найнебезпечніша форма, але вимагає адаптаційний період після чого енергія зменшується внаслідок підвищеного споживання вуглеводів.
Інша тема дискусій щодо фруктози полягає в тому, що це призведе до більший приріст ваги ніж інші джерела вуглеводів і що він токсичний для печінки, майже як алкоголь; існують лише дослідження на тваринах. Дослідження показують, що кількість споживаної фруктози становить 2-3% перетворюється на жир у печінці, де 50% стає глюкозою, 25% лактату та 15% глікогену (багато суперечок було пов’язано з лактатом; він відіграє важливу роль у метаболічних процесах). У зв'язку з цим проведено дослідження Університет Макмастера з 2012 року він виявив, що фруктоза не призводить до відгодівлі, коли вона замінює інші вуглеводи, забезпечуючи однакову кількість калорій. На закінчення, ця речовина призведе до відгодівлі лише у випадках надмірного прийому всередину, не накопичує жир і не руйнує печінку в помірних кількостях. Рекомендована кількість фруктози як безпечного становить 25-40 г на день, тобто 3-6 бананів, 6-10 склянок полуниці, 10-15 вишень, 2-3 яблука. Важливо, щоб воно надходило з природних джерел, яких можна уникнути: сироп агави, сахароза, мед, кленовий сироп, цукор, меляса, коричневий цукор, кукурудзяний сироп з додаванням фруктози.
Пані лікар Андреа Ралука Влад, дієтолог в Natur House Cotroceni: "Фруктовий цукор (фруктоза)
Пані лікар Аліна Кондою, педіатр Клінічна лікарня швидкої допомоги для дітей "Григоре Александреску" Бухарест, консультант з питань дитячого харчування Med Consult & Care: "Фрукти містять переважно вуглеводи; вони призводять до підвищення рівня цукру в крові, що в подальшому викликає секрецію інсуліну - гормону, який, крім інших ролей в організмі, має ще й адипогенну дію".
Фрукти, які допомагають схуднути
Перш за все, ми повинні згадати негативні калорії, відповідно ті калорії, які є результатом додаткових опіків, зроблених організмом (організм споживає більше калорій, приймаючи певні продукти, щоб їх перетравити). Таким чином, перший приклад у цьому сенсі представлений ананас: 100 г містить лише 30 калорій, але для засвоєння потрібно 60 калорій. Крім того, цей фрукт має вміст бромелайн, фермент, який спалює жир і підтримує процес схуднення.
Тоді ми повинні пам’ятати чорниця, це одночасно знижує ризик серцево-судинних захворювань та діабету. За результатами дослідження, проведеного Університет Мічиганського центру серцево-судинної системи Було встановлено, що миші, які споживали невелику кількість чорниці щодня, демонстрували зниження жиру на 2%. Це пов'язано з високим відсотком антиоксиданти який виводить з організму шлаки, шлаки, що призводять до відгодівлі тощо. Чашка чорниці містить лише 84 калорії.
Щодо кавун, як червоний, так і жовтий, думки розділені. Таким чином, є фахівці, які вважають, що вони є але мало калорій містить багато клітковини (чашка дині має 64 калорії), хоча на смак вони надзвичайно солодкі. Кавун завдяки високому вмісту води (понад 91% води), крім зволоження, яке надається тілу, також забезпечує відчуття ситості, але він має глікемічний індекс надзвичайно висока-70.
Кокосовий є ще одним суперечливим фруктом. Містити середньоланцюгові тригліцериди який інтенсифікує швидкість метаболізму печінки до 30%, але також дуже солодкий і може замінити тягу до інших продуктів (дає відчуття ситості) і допомагає функціонуванню щитовидної залози.
помідори повні вітамін С та фітонутрієнти який виводить жир з організму - здається, вітамін С стимулює організм спалювати жир, накопичений вправою. Це особливо про каротиноїди які служать антиоксидантами для організму, сприяючи зниженню ваги та здоров’ю серцево-судинної системи (стимулює вироблення амінокислоти, відомої як карнітин що, згідно з дослідженнями, сприяє прискоренню здатності спалювати жир на 1/3). Крім того, у вас є на вибір різноманітні асортименти.
Яблука та груші допоможе вам схуднути двома різними і дуже ефективними способами. Обидва є повний клітковини що стимулює збільшення швидкості метаболізму та відчуття ситості між прийомами їжі. Другий спосіб передбачає пектин що перешкоджає клітинам накопичувати жир і натомість допомагає їм поглинати воду. Яблука також мають низький глікемічний індекс (не впливає на рівень цукру в крові), а 100 г містять лише 45-50 калорій.
грейпфрут має репутацію в галузі дієт. Цей фрукт містить нарінгенін який врівноважує рівень інсуліну в організмі. Це усуває почуття голоду і дозволяє організму легше спалювати жир. У дослідженні, опублікованому в 2011 р Харчування та метаболізм, Вживання грейпфрута перед їжею допомогло дорослим із зайвою вагою споживати на 20-29% менше калорій, що призвело до 7% втрати ваги та зменшення відсотка жиру в тілі та окружності талії протягом 12 тижнів. За результатами дослідження, проведеного Університет Джона Хопкінса, жінки, які їли грейпфрут щодня, втрачали в середньому 10 кг всього за 13 тижнів, не змінюючи нічого в режимі харчування/способі життя.
лимони чудово підходять для детоксикації печінки, але також підщелачує організм . Вони можуть здаватися кислими на основі смаку, але в процесі обміну речовин вони фактично підлужують рідини та тканини нашого організму. Збереження здоров’я печінки має важливе значення для здатності організму перетравлювати та спалювати жир, оскільки цей орган є одним із відповідальних за ці функції.
гранат повні антиоксиданти який виводить токсини з організму, називається поліфеноли. Вони прискорюють метаболізм в організмі згідно з дослідженням, проведеним Університет Каліфорнії. Крім того, він запобігає відкладенню ліпідів в артеріях і знижує апетит.
Не в останню чергу, персики, але також нектарини необхідно пам’ятати, оскільки вони містять мало калорій (100 г містять 39 калорій). Після дослідження, проведеного в межах Техаський університет, ці фрукти разом зі сливами містять біоактивний інгредієнт які можуть боротися з різними захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет, пов’язаний із зайвою вагою, але також із захворюваннями серця.
Пані лікар Андреа Ралука Влад, дієтолог в Natur House Cotroceni: "Рекомендованими фруктами під час дієти є ягоди (малина, чорниця, смородина, ожина), які мають низький вміст цукру і містять багато антиоксидантів. Іншим рекомендованим фруктом у раціоні є яблуко, яке також містить клітковину ( яблуко або два на день, не кілограм). Інші фрукти із середньою кількістю цукру - це кавун та полуниця, полуниця, абрикоси, грейпфрут ".
Фрукти, що товстять
банани вони є першими в списку, оскільки багатьма людьми відомі як калорійні фрукти. Але вони містять a велика кількість клітковини який сприяє спалюванню жиру в організмі; неперетравна клітковина (стійкий крохмаль) блокує засвоєння вуглеводів організмом, і замість цього він буде спалювати жир. Банани містять калію що сприяє збільшенню м’язової маси та зменшенню жирової маси. На жаль, банани забезпечують майже в 3 рази більше калорій та вуглеводів порівняно з полуницею, при однаковій кількості клітковини.
Плоди авокадо вважаються суперпродуктами, що містять жир ( омега 9 жирні кислоти ), які спрямовують організм на блокування коливань цукру в крові (що спричинює накопичення зайвого жиру), але також посилює швидкість перетворення жиру в енергію та швидкість метаболізму (Це також знижує рівень холестерину, знижує ризик раку та діабету та покращує тонус шкіри). Але вони містять досить багато калорій, і навіть здорові жири у складі шкідливі у великих кількостях (вони мають калорійність піднято відповідно до Таня Цукерброт). Один фрукт містить 322 калорії, з яких 265 представлені згаданими жирами.
волоські горіхи, як і авокадо, вони повні корисних жирів (для серця), але 30 г горіхів містять 135 калорій, і це залежить від вас, скільки ви їсте. До цієї категорії належать інші, такі як мигдаль.
сливи, хоча вони такі ж багаті поживними речовинами, як і вони вітамін А, калій, мідь і клітковина, набирати вагу, оскільки вони містять багато калорій. Так, у сирому вигляді фрукт містить 24 калорії.
вишні вважаються причиною збільшення ваги, але це частково міф. Ці фрукти багаті антиоксидантами мелатонін (допомагає циркадному циклу), але також у клітковині, яка допомагає відчути ситість, але також і для схуднення, оскільки калорії не повністю перетравлюються і не засвоюються в організмі. Що стосується енергетичного вмісту, лише один містить 5 калорій, досить багато в порівнянні з іншими фруктами.
Пані лікар Андреа Ралука Влад, дієтолог в Natur House Cotroceni: "Серед фруктів з більшим вмістом цукру, які слід вживати в помірних кількостях, коли ми дотримуємося дієти, є: сливи, апельсини, ківі, груші та ананаси. Найбільш багатими на цукор фруктами є мандарини, вишні, виноград, інжир, банани.
Приділяйте пильну увагу сухофруктам, коли хочете схуднути. Вони смачні та ситні, але містять набагато більше цукру, ніж свіжі фрукти (наприклад, родзинки, чорнослив, курага, сушений інжир). З іншого боку, надлишок фруктози підвищує рівень тригліцеридів, які є типом жиру в крові, що пов’язано з проблемами серця. "
Інформація про споживання
Перш за все, потрібно знати, що продукти харчування с низька щільність енергії Зазвичай вони містять багато води та багато клітковини, що допоможе вам почувати себе ситими і вживати менше калорійної їжі. Тоді, переробляючи, незалежно від форми, вони набагато шкідливіші, ніж у необробленому стані (особливо ті, які додали до свого складу цукор, такі як компоти, варення тощо); ті, що збереглися у воді є найбільш підходящими, і сухі найменший. Для порівняння, ½ склянки сухофруктів еквівалентно 1 склянці сирих фруктів (перша - це концентроване джерело цукру) або дві столові ложки родзинок мають стільки калорій, скільки 1 чашка малини або 1 ¼ склянки свіжої полуниці. Крім того, навіть якщо фруктові соки сприймаються здоровими, не вказуються на схуднення; цілі плоди містять цукор, але він зв’язаний волокнистими клітинними стінками, які уповільнюють викид цукру в кров; у випадку з соком клітковина зникає, стійкість до жування і ніщо не заважає проникненню великої кількості цукру в організм за кілька секунд. Для порівняння, чашка апельсинового соку містить стільки ж цукру, скільки 2 цілих апельсини.
Щодо ідеального часу для подачі, на думку дієтолога Мішель Монтіньяк (автор дієти, яка носить його ім’я), здається, не варто їх їсти відразу після їжі; вказується їжте їх за півгодини до або через 3 години після . Їх також не рекомендують снідати, оскільки вони можуть виробляти посилений приплив інсуліну (викликає тягу до інших вуглеводів); їх краще їсти після обіду або вечері.
А з точки зору кількості, дієтологи рекомендують в середньому 3-4 порції фруктів на день; одна порція еквівалентна фруктам середнього розміру, половині склянки свіжих фруктів, половині склянки фруктового соку або ¼ склянки сухофруктів. Крім того, банан, яблуко, 12 винограду, 5 великих полуниць та шматочок манго - це вже порція. Діти повинні споживати 2 порції на день, а активні люди високого зросту і масивної статури можуть споживати більше, навпаки, коротших і слабших менше.
Ми дякуємо доктору Ралуці Андреа Владу та Аліні Кондою за допомогу у створенні статті.