Фрукти та овочі допомагають схуднути
'Цільнозернові страви, такі як коричневий рис, хліб з цільного борошна або цільнозерновий, борошно з цільного борошна, вівсяна каша, вівсяні висівки, макарони з цільної пшениці та кус-кус та цільне пшеничне печиво, цільні зерна або жито, які не тільки містять клітковина, а також багато мікроелементів, таких як фолат, магній та вітамін Е, порівняно з відповідними продуктами білого борошна.
Спробуйте дістатись до дев'яти порцій
Фрукти та овочі містять багато клітковини, низький вміст жиру та калорій, а також повно корисних поживних речовин з вітамінами-антиоксидантами, такими як А, С та Е, важливими для профілактики серцевих захворювань та раку. Ви, мабуть, знайомі з рекомендацією вживати п’ять порцій щодня, але оскільки стільки видів поєднує дієти, багаті фруктами та овочами, із зменшенням захворюваності на рак, серцеві захворювання, діабет, остеопороз, фахівці рекомендують дев’ять порцій на день. Оскільки вони містять усі компоненти, які вам потрібні для схуднення, з’їдання дев’яти порцій на день також повинно бути складовою вашої програми схуднення.
Крок 7: Зменште споживання ліпідів
Жирна їжа набагато багатіша на калорії порівняно з тією, що має низький вміст жиру. Один грам жиру містить 9 калорій, а один грам вуглеводів - всього 4 калорії. Таким чином, всього за кілька ковтків жирної їжі ви споживатимете багато калорій.
Ліпіди можуть впливати на апетит людей із зайвою вагою. В одному дослідженні чоловіки із зайвою вагою, які їли їжу з високим вмістом жиру перед тим, як їсти за системою "шведський стіл", споживали на 56% більше, ніж худорляві чоловіки, які їли ту саму гіперліпідну їжу. Але коли чоловіки з надмірною вагою їли нежирну їжу, вони їли таку ж кількість у фуршеті, як і худі чоловіки, які також їли нежирну їжу. Здається, що зниження апетиту ліпідами повільніше відбувається у людей із зайвою вагою через те, що це займає більше часу, поки організм не виявить споживання ліпідів.
Щоб схуднути, намагайтеся отримувати лише 25% калорій і жиру. Ось кілька прийнятних способів зробити це.
Вибирайте нежирне м’ясо
Вибирайте м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, грудку індички або курку без шкіри. А купуючи будь-який вид м’яса, переконайтесь, що воно не містить більше 10 грамів жиру на 90 грам порції.
Шукайте нежирні сири
Ще одним важливим способом зменшення споживання ліпідів є вибір сирів та йогуртів з низьким вмістом жиру. Вони містять таку ж кількість кальцію та поживних речовин, що і цілі сорти.
Запікайте в духовці замість смаження
Якщо у вас є рецепт, який вимагає смаження - наприклад, картопля фрі - спробуйте замість цього: скропіть картоплю олією, щоб вона не прилипала, і запікайте їх у духовці при 230 градусах Цельсія, поки вони не підрум’яняться і не стануть хрусткий.
Зменшіть порцію десерту
Солодкі, ситні десерти не повинні містити астрономічну кількість ліпідів. Ось кілька рішень для їх оздоровлення:
Використовуйте шоколадні пластівці в тісті та скоринці. Вони будуть поширюватися легше, дозволяючи використовувати менше.
Використовуйте лише половину кількості шоколаду, яку рекомендує ваш рецепт, а решту замініть какао-порошком, що містить менше жиру.
Замість вершкового масла використовуйте нежирне листкове тісто. Використовуйте масляний розпилювач, щоб запобігти прилипанню простирадл та пом’якшенню.