Фрукти та овочі - найкращі протиракові союзники - Sciences et Avenir

Опубліковано 14.09.2014 о 9:00, оновлено 14.09.2014 о 9:00

фрукти

Численні дослідження підтверджують потенційну користь цих продуктів, багатих клітковиною та мінералами, проти серйозних захворювань, таких як рак, а також серцево-судинних захворювань.

У більш ніж 80% врахованих досліджень було виявлено захисний ефект, зокрема щодо раку верхніх шляхів (рота, стравоходу), шлунка, легенів, товстої кишки та прямої кишки.

Простий, ефективний, гасло «Їжте 5 фруктів та овочів на день» відоме всім. але менше кожного другого француза досягає цього мінімального рівня споживання. Або 400 грамів на день. Фрукти та овочі тим не менш заслуговують на привілейоване місце, оскільки вони забезпечують значну частину води, мінералів, вітамінів та клітковини, необхідних для нашого організму.

ЗАХИСТ. Кілька сотень популяційних досліджень, особливо згрупованих у великих метааналізах, таких як EPIC, INCA2 або MOOSE, оцінили їх потенційні переваги в боротьбі з раком. У більш ніж 80% врахованих досліджень було виявлено захисний ефект, зокрема щодо раку верхніх шляхів (рота, стравоходу), шлунку, легенів, товстої кишки та прямої кишки. З цього дослідження випливає відоме нині сімейство молекул - антиоксидантів, яке містить тисячі речовин, що все ще вивчаються.

Антиоксиданти: речовини, що виробляються рослинами для захисту від пошкодження киснем під час фотосинтезу. Серед них вітаміни (С, Е), мікроелементи (селен), поліфеноли, флавоноїди, каротиноїди, дубильні речовини.

Що стосується серцево-судинного ризику, то дві дієти - критська та японська (Окінава), пов’язані з меншою частотою цих захворювань, засновані на більшому споживанні поліфенолів.

Овочі: хороші антиоксиданти

Серед овочів деякі здаються особливо багатими захисними речовинами проти раку: це мідні (або хрестоцвіті) та алліацеї. Перші утворюють велику сім’ю, до складу якої входять капуста, брокколі, ріпа, редис або крес-салат. Більшість досліджень показують користь від споживання хоча б однієї порції на тиждень або 80 г. Дійсно, усі вони містять глюкозинолати, попередники молекул з високим антиоксидантним значенням: антоціанати.

Випробування, проведені in vitro, продемонстрували подвійну здатність антоціанатів інгібувати так звані ферменти фази 2, які перетворюють харчові сполуки в канцерогенні речовини, і стимулювати ферменти фази 1, відповідальні за нейтралізацію цих речовин. Але, щоб скористатися їхніми чеснотами, будьте обережні, щоб не проковтнути їх цілими або пересмаженими! Дійсно, глюкозинолати Brassicaceae перетворюються в антоціанати лише завдяки втручанню ферментів рослини: мірозиназ. І саме жуючи овочі, ці два елементи контактують.

Крім того, варіння або заморожування руйнує мірозинази. Звідси інтерес до споживання цих недоварених або навіть сирих овочів. Що стосується аліатів, таких як часник та цибуля, вони мають алліцин, антиоксидант, прийом якого (80 г на тиждень) пов’язаний з меншим ризиком розвитку раку прямої кишки. Ця сірчаноорганічна сполука з характерним різким запахом є частиною захисних механізмів цих рослин від комах. Для активації алліцин повинен контактувати з ферментом алііназою. Але обидва вони чутливі до нагрівання. Тому краще їсти сирі та подрібнені аліацеї.

Інші овочі відомі завдяки своїй насиченості каротиноїдами, великим сімейством рослинних пігментів, включаючи провітаміни А та лікопіни. Морква, помідори та шпинат - наші основні джерела. Лікопен, який забарвлює томати в червоний колір, є найбільш споживаним каротиноїдом, 100 г помідорів забезпечує 3 мг. Численні дослідження пов'язують його споживання (18 мг/добу) зі зниженням ризику раку простати. Приготування їжі значно покращує його засвоєння, як і потрапляння його з жиром. Але залишається питання, чи обумовлені ці ефекти лише лікопіном.

Варена морква та шпинат також забезпечують бета-каротин, провітамін А, похідні якого (сітківка та ретиноева кислота) відіграють важливу роль у зорі та складі певних тканин (легені, кишечник, шкіра). Ці два овочі забезпечують 8 і 6 мг відповідно на 100 г, чого достатньо для покриття щоденних потреб. Бо краще уникати харчових добавок! Дослідження ATBC та CARET справді показали довгостроковий ризик раку у п'ять разів більший у курців, які отримують 20 мг капсул бета-каротину щодня.?!

Плоди: повні поліфенолів

Фрукти є чудовими постачальниками поліфенолів, підгрупи великого сімейства антиоксидантів. Ці молекули захищають клітини від нападів вільних радикалів, відіграючи таким чином благотворну роль щодо серцево-судинних захворювань та раку. Згідно з дослідженням Агрономічного дослідницького центру розвитку (CIRAD), червоні та чорні ягоди містять 20 і 200 мг на 100 г. Але саме яблуко залишається основним джерелом у нашому раціоні - 180 мг/100 г. Краще споживати його зі шкірою, яка концентрує ці молекули. Поки ви виберете його "органічним" або добре помиєте чистою водою, щоб обмежити залишки пестицидів. Гранат, навпаки, дуже модний.

Багатий дубильними речовинами, елаговою кислотою та флавоноїдами, він містить до 1,5 г поліфенолів на 100 г. Його сік є найбагатшим на антиоксиданти, але остерігайтеся похідних напоїв, які часто містять лише невелику кількість. Однак в американському дослідженні, опублікованому в 2014 році в Джамі, ставилося під сумнів захисна дія одного з найбільш розрекламованих поліфенолів - ресвератролу, який міститься у вині, ожині чи смородині.

Вимірюючи рівні похідних ресвератролу в сечі людей, дослідники показали, що різниця у тривалості життя між малими та важкими споживачами не була суттєвою. Однак ці результати потрібно модулювати: дослідники вказують не на неефективність поліфенолів в цілому, а на складність виділення такої молекули, як ресвератрол, як відповідальної за продемонстровані ефекти.

Багато специфічних компонентів та взаємодій залишається продемонструвати, щоб зрозуміти захисний ефект фруктів та овочів. Це пояснює, чому рекомендації не стосуються конкретних фруктів чи овочів, але рекомендують вживати щонайменше 400 г різних фруктів та овочів.

Марі-Ноел Делабі. Ця стаття взята з файлу під назвою "Продукти, які дійсно захищають", опублікованого в Science et Avenir № 811. Журнал можна придбати в цифровому вигляді через поле нижче.