Фруктові напої, що супроводжують ваш раціон харчування та загальну втрату ваги - PDF Безкоштовно
Фруктові напої, що супроводжують ваш раціон харчування та загальну втрату ваги з планом харчування Xitoform
ДЕНЬ 1 СНІДОК 300 ккал Обробіть 2 яйця з 4 столовими ложками молока в яєчню, приправте за смаком. 1 помідор ОБІД 450 ккал лосося з овочами 15 лосося розморозити, заправити, полити лимонним соком, обсмажити на сковороді з 1 чайною ложкою олії з двох сторін (приблизно 6-8 хв.) 20 варити брокколі в бульйоні. ВЕЧЕРЯ 280 ккал 1 чайна ложка вершкового сиру (Кантаду, Ексквіза, Філадельфія) 6 вареної шинки 1 помідор або ½ огірок ДЕНЬ 2 ЗАВТРАК 300 ккал 6 твердих сирів (Ементалер, Аппенцеллер, Тілзітер) 1 помідор або ¼ огірок ОБІД 400 Ккал картоплі з травою кварк та змішаний салат 3 Відваріть картоплю, відкладіть на вечерю 1 картоплю. Заправте нежирний кварк Додати 1 столову ложку трави Додайте трохи газованої води і добре розмішайте. Салат: ½ морква, 1 помідор, ¼ огірок, жменька зеленого салату. Соус: 1 ст. Ложка простого йогурту, 1 ч. Ложка оливкової олії, бальзамічний оцет, спеції. ВЕЧЕРЯ 300 ккал трав'яна коржик з картопляно-томатним салатом 1 яйце 2 столові ложки борошна 3 столові ложки молока 2 чайні ложки змішаних трав, все добре перемішати. Наріжте скибочками 1 варену картоплю з полудня. Нагрійте на сковороді 1 чайну ложку оливкової олії. Викладаємо в нього картоплю і кляр. Випікаємо коржик коричневим з двох сторін. Томатний салат: нарізати скибочками 2 помідори, заправити, подати з бальзамічним оцтом та 1 чайною ложкою оливкової олії.
3 ДЕНЬ СНІДКА 240 ккал 5 г вершкового масла 6 пісної шинки 1 смужка помідора, огірка або перцю. ОБІД 250 ккал Філе курячої грудки з салатом 15 Приправте філе курячої грудки і обсмажте на сковороді. Салат: Приготуйте і наріжте жменю зеленого салату, 1 помідор, ½ перець, ¼ огірок. Змішайте з салатом соусом 3 ст. ВЕЧЕРЯ 330 ккал сочевиці каррі Замочіть 6 червоних сочевиць у 1,5-2 дл води протягом приблизно 30 хвилин, наріжте кубиками 1/2 цибулини та протушкуйте в каструлі з 1 чайною ложкою ріпакової олії. Додати сочевицю з водою. Приправа: 1 чайна ложка каррі, 1 щіпка кориці, 1 щіпка порошку гвоздики, перець, сіль. Дайте варитися приблизно 5 хвилин. З 20 овочами на ваш вибір (наприклад, брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, змішані овочі, азіатські овочі). Зварити овочі в невеликому бульйоні.
ДЕНЬ 4 СНІДОК 285 ккал 10 кварків (приблизно 3 ст. Ложки) 1 плід (яблуко, апельсин, груша) або 10 ягід ОБІД 485 ккал спагетті alla arrabbiata та салат 8 спагетті кип’ятіння 10 доведіть соус arrabbiata до кипіння. 5 Шинку нарізати соломкою, додати до шинки соус і намазати соусом приготовані спагетті. Салат: Зробіть жменю зеленого салату з 3 столовими ложками салатного соусу. ВЕЧЕРЯ 320 ккал спаржі з копченим лососем Приготуйте та приготуйте 40 спаржі. Полийте його 3 столовими ложками салатного соусу. Додайте до спаржі 5 копченого лосося. 1/2 шматка хліба ДЕНЬ 5 СНІДКА 270 ккал 5 г вершкового масла 3 Bündnerfleisch 1 помідор ОБІД 450 ккал курятина в індійському стилі 4 Зварити рис 15 Сенс 15 смужок курячої грудки і смажити на невеликій кількості олії. 20 шпинату 0,5 дл молока 1 дл овочевого бульйону Тушкуйте в каструлі близько 10 хвилин. Приправте сіллю, мускатним горіхом, перцем і каррі. Смажте 5 кеш’ю, додайте м’ясо та кеш’ю до шпинату і варіть все разом ще 10 хвилин. Подавати з рисом. ВЕЧЕРЯ 315 ккал 1 банка тунця (у воді) 1 помідор 1 невелика цибулина 1/4 огірка Наріжте все скибочками і змішайте з тунцем і 4 столовими ложками салатної заправки.
6 ДЕНЬ СНІДКА 250 ккал ягідних мюслі 4 ст. Ложки вівсяних пластівців 1 простий знежирений йогурт 10 ягід при необхідності підсолоджувач ОБІД на ходу (приготуйте напередодні ввечері) 390 ккал кабачків із соусом кварк 30 скибочок цукіні по діагоналі на скибочки товщиною 5 мм. Приправити сіллю і перцем. Змішайте 15 кварків з 2 столовими ложками сметани і 1 столовою ложкою газованої води. 1 невелика цибулина 1 зубчик часнику, дрібно нарізати трави на вибір, скласти все в кварк. Наповніть у герметичну тару. Нагрійте на сковороді трохи олії. Смажте кабачки до золотистої скоринки. Недовго злийте з кухонного паперу, а потім заповніть у герметичну ємність. Полийте лимонним соком, посипте подрібненою зеленню, закрийте ємність. ВЕЧЕРЯ 410 ккал змішаних овочів, запечених з моцарелою. 30 Зварити змішані овочі в невеликому бульйоні. Приправте зеленню та спеціями та вилийте у форму для запікання. Наріжте 10 моцарели (1/4 жиру) скибочками, покладіть над овочами і запікайте в духовці 5-10 хвилин при 150 ° C.
ДЕНЬ 7 СЕНАД 230 ккал 10 сиру 1 порція овочів (помідор, 1/2 огірка або 1 редька) ОБЕД 350 ккал нарізаної телятини з фенхелем Обсмажте 15 нарізаних телятини на сковороді з 1 чайною ложкою олії. 1 цибулина фенхелю 5 грибів 1 невелика цибулина Приготуйте все, наріжте невеликими шматочками і додайте до нарізаної шматочками телятини. Тушкувати на середньому вогні 5 хвилин. Приправте. Додайте сік половини лимона до 2 столових ложок сметани і тушкуйте ще 5 хвилин. Розполовити 4 коктейльних помідора і акуратно скласти. ВЕЧЕРЯ 380 ккал 20 картоплі 10 сиру Змішаний салат: Змішайте жменю зеленого салату, 1 помідор, ¼ огірка, 2 столові ложки кукурудзи, 1 столову ложку червоної квасолі з 4 столовими ложками салатної заправки.
ДЕНЬ 8 СНІДАНОК 300 ккал Переробити 2 яйця і 4 столові ложки молока в яєчню, приправити за смаком. 1 помідор ОБІД 345 ккал грибна сковорода з рисом 5 відвареного рису Промийте 40 грибів і наріжте скибочками. Наріжте кубиками 1 невелику цибулину і пасеруйте на 1 чайній ложці олії. Додайте гриби. Готувати на пару приблизно 5 хвилин. Додайте 1 ст. Ложку сметани, приправте. Складіть готовий рис, посипте свіжорубаною петрушкою і 1 чайною ложкою тертого сиру. ВЕЧЕРЯ 370 ккал томатного соку з капустою Вимийте 2 великі помідори, наріжте скибочками і розкладіть по колу на тарілці. Приправити сіллю і перцем. Розсипте по ньому 1 ст. Л. Оливкової олії та бальзамічного оцту. Покладіть посередині 2 столові ложки сиру. Викладіть 10 пагонів (наприклад, сочевиця, квасоля, пшениця, цибуля) над сиром.
ДЕНЬ 9 СЕНАД 330 ккал 6 твердих сирів (Ементалер, Аппенцеллер, Тілзітер) 1 помідор ОБЕД 430 ккал Курка Мексиканська 15 Наріжте філе курячої грудки соломкою, приправте і тримайте в теплі на сковороді. 1 невелику цибулину наріжте кільцями. Подрібніть 1 зубчик часнику і спасеруйте все разом на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії. Додайте 7 зерен кукурудзи, додайте 6 червоних бобів, додайте 1 дл овочевого бульйону, приправте кайенським перцем, паприкою та сіллю, доведіть до кипіння. Нарешті, розкладіть по ньому курячі смужки. ВЕЧЕРЯ 300 ккал суп з цибулі-порею з червоною квасолею Вимити 1/2 палички цибулі-порею, нарізаного кільцями. Наріжте кубиками 1 невелику цибулину Наріжте кубиками 1 зубчик часнику і пасеруйте все в каструлі. Деглазуйте 0,5 л овочевого бульйону. Приправте сіллю, перцем та зеленню на ваш вибір. Додайте решту червоної квасолі з полудня, тушкуйте приблизно 5 хвилин. 1,5 подрібнених волоських горіхів трохи подрібненої петрушки Посипте над супом.
ДЕНЬ 10 СНІДКА 330 ккал 5 г вершкового масла 6 пісної шинки 1 порція овочів (помідор, 1/2 огірка або 1 редька) ОБІД 470 ккал тост для піци з шинкою і кабачками Тост 3 скибочки підсмаженого хліба Наріжте 1 невелику цибулину кубиками, протушкуйте на невеликій кількості олії . Наріжте 3 пісних шинки соломкою. Поріжте кубиками 1/2 кабачка. Додайте і тушкуйте 3-4 хвилини. Приправте материнкою, чебрецем, базиліком, сіллю і перцем. Наріжте кубиками 1 помідор. 5 Наріжте моцарелу () жиру) кубиками, змішайте із сумішшю кабачків і приправте сіллю. Розігрійте гриль. Розкладіть овочево-сирну суміш на скибочки тостів і викладіть на деко. Випікайте близько 5 хвилин. Зелений салат з 3 столовими ложками салатного соусу. ВЕЧЕРЯ 335 ккал на порцію овочевого супу для заморожування, 3 порції 1,5 л нежирного бульйону і 1 лавровий лист до кипіння. Наріжте кубиками 1 цибулину, додайте 70 смужок курки, варіть 15 хвилин. Додайте 60 овочевих сумішей (заморожені), варіть приблизно 3 хвилини, приправте сіллю, перцем та паприкою. Розділіть суп на три прийоми і заморожуйте порціями. Можна подавати з рисом або макаронами та зеленню після розморожування.