Фруктоза - хороша чи погана
Цукор є одним із найбільш часто використовуваних інгредієнтів у господарстві: чи його посипають молочною крупою, змішують у ранковій каві або позичають у сусіда, коли ми робимо торт, і я закінчую.
На вибір є два типи цукру: білий або коричневий. Але насправді він міститься у багатьох формах та у багатьох сучасних продуктах харчування, особливо у випадку з обробленими або упакованими продуктами.
З цієї причини важко усвідомити, скільки цукру ми споживаємо регулярно.
Більше інформації про цукор можна знайти в такій статті:
"Білий цукор або біла смерть"
Але сьогодні ми не будемо говорити про цукор, а скоріше про його форму: фруктоза.
Що таке фруктоза?
Білий цукор (цукровий пісок) у коморі відомий як сахароза і складається з двох простих молекул цукру: глюкози та фруктози.
Тому будь-яка їжа, що містить цукор, також міститиме фруктозу.
Обидва перероблені з природних джерел.
Сахароза походить від таких рослин, як цукровий очерет, а невелика кількість фруктози міститься в ягодах, дині та яблуках. Останній також міститься в деяких овочах, таких як буряк, солодка картопля та цибуля.
Оскільки ця проста молекула міститься в здорових продуктах харчування, таких як фрукти та овочі, які також містять багато важливих вітамінів та мінералів, це може здатися не дуже небезпечним.
Але як самостійний підсолоджувач він майже вдвічі солодший за столовий цукор і спричинює подібне підвищення рівня цукру в крові, ніж сахароза.
Негативні наслідки надмірного споживання фруктози на організм
За останні десятиліття ми дізналися досить багато про потенційні наслідки високого споживання цукру на здоров’я.
Наприклад, рагу, підсолоджене цукром, асоціюється з підвищеним ризиком ожиріння, серцевих захворювань та діабету 2 типу як у дітей, так і у дорослих.
Доданий цукор також пов'язаний із зниженням когнітивних здібностей.
Хоча цукор часто бере участь у ризику раку, зв’язок між цукром та раком є більш непрямим. Вплив надмірного споживання цукру на здоров’я, особливо збільшення ваги та резистентність до інсуліну, може збільшити ризик людини для деяких видів раку.
Щоб краще зрозуміти, чому це відбувається, пам’ятайте, що більшість вуглеводів складаються з ланцюгів глюкози. Коли глюкоза потрапляє в кров, організм виділяє інсулін, щоб допомогти його регулювати.
З іншого боку, фруктоза повинна перероблятися печінкою. У невеликих кількостях печінка може ефективно виконувати цю роботу. Але коли за короткий час надходить занадто багато печінки, він не може засвоїти цукор досить швидко, щоб встигнути.
Надмірний рівень фруктози в крові може призвести до ряду проблем зі здоров’ям, включаючи накопичення речовини, яка називається сечова кислота. Занадто багато сечової кислоти може спричинити подагру та сечокам’яну хворобу.
Коли колонія бактерій, що живе в кишечнику, вільно харчується цукром, це може призвести до перенаселення бактеріями, що порушує баланс здорової кишкової флори. Такий дисбаланс може спричинити шлунково-кишкові симптоми, такі як здуття живота. У деяких випадках перенаселення бактеріями в тонкому кишечнику може призвести до порушення всмоктування важливих поживних речовин.
Як тільки енергетичні потреби задовольняються, організм більше не може негайно використовувати зайвий цукор. При наявності органи та тканини тіла намагатимуться компенсувати. Це може призвести до високого рівня ліпідів і глюкози в крові, що може збільшити ризик метаболічних захворювань.
Одним із способів, яким печінка намагається уникнути пошкодження клітин, є перетворення зайвої фруктози в жир. З часом тиск, який чинить на організм надлишок цукру, може перевантажити печінку, в результаті чого вона функціонує менш ефективно.
Насичені жири, що виробляються печінкою, потрапляють у кров у вигляді тригліцеридів, які, як правило, не корисні для нас. Насправді високий рівень тригліцеридів є фактором ризику серцевих захворювань.
Надмірне споживання цього компонента може також підвищити рівень холестерину ЛПНЩ та полегшити резистентність до інсуліну - що може призвести до діабету 2 типу.
У дослідженні 2013 року, опублікованому в Журналі Американської медичної асоціації, дослідники Єльського університету виявили, що коли учасники споживають цю просту молекулу замість глюкози, виділяється менше гормонів, пов’язаних з відчуттям ситості.
Ці результати показали, що фруктоза впливає на систему регулювання апетиту в організмі. Якщо гормони, відповідальні за надсилання "Я ситий!" не спрацьовують тоді, коли мають бути, почуття голоду зберігається. Це може бути однією з причин, чому надмірне споживання цієї сполуки може сприяти збільшенню ваги.
Але, можливо, не все так погано
Оскільки існують дослідження, згідно з якими ця проста молекула мала б кілька переваг:
№1. Глікемічний індекс/вивільнення інсуліну
Глікемічний індекс є засобом оцінки сумісності продуктів харчування з особливими потребами людей, хворих на діабет, або тих, хто перебуває на спеціальній дієті.
Ця цукрова сполука має низький глікемічний індекс і призводить до помірного викиду інсуліну в кров щодо глюкози та сахарози.
№2. Карієс
Єдиним доведеним ризиком для здоров'я харчових підсолоджувачів при типовому рівні споживання є карієс.
Фруктоза є однією з найменш каріогенних поживних цукрів.
Області первинного застосування цієї простої кристалічної молекули включають змішані напої, низькокалорійні продукти, поліпшену або ароматизовану воду, плоскі та газовані напої, спортивні та енергетичні напої, молочний шоколад, каші для сніданку, хлібобулочні вироби, йогурт, цукати. та випічка.
№3. Рівень солодкого
Фруктоза - найсолодший з усіх харчових підсолоджувачів.
Фруктозне варення в 1,17-1,75 рази вище, ніж сахароза, залежно від їжі чи напою, в якому воно використовується.
Отже, воно буде споживатися у значно менших кількостях.
No4. Зберігання вологи
Ця сполука настільки добре зв’язує та утримує вологу, що може замінити сорбіт та гліцерин у їжі, покращуючи тим самим смак.
№5. Добре замерзає
Фруктоза підтримує цілісність заморожених фруктів, контролюючи воду та запобігаючи утворенню крижаних кристалів, які можуть руйнувати тканину тендітних плодів.
№6. Період стабільності
Ця проста молекула не гідролізується в кислих умовах, таких як сахароза, тому солодкість і аромат готового продукту стабільні протягом тривалого часу зберігання.
Які відмінності в способі метаболізму глюкози та фруктози в організмі?
Деякі продукти містять різноманітні цукри, які називаються моносахаридами (унікальними одиницями цукру, такими як фруктоза та глюкоза) та дисахаридами (два пов'язані моносахариди).
Глюкоза є основним джерелом енергії для організму, оскільки найскладніші цукри та вуглеводи розщеплюються до глюкози під час травлення.
Наприклад, крохмаль містить багато пов'язаних одиниць цукру.
Різні цукри виконують різні функції в організмі, але всі вони можуть забезпечити енергією.
Незважаючи на те, що зазвичай споживані цукри забезпечують практично однакову кількість калорій, вони метаболізуються і використовуються організмом по-різному.
Наприклад, глюкоза з харчових джерел перетравлюється, всмоктується, транспортується до печінки і викидається в загальний кровотік. Багато тканин забирають глюкозу з крові, щоб використовувати її для енергії; для цього процесу потрібен інсулін.
Фруктоза метаболізується переважно в печінці, але на відміну від глюкози, їй не потрібен інсулін для використання організмом.
Оскільки фруктоза не підвищує рівень глюкози в крові і не потребує інсуліну, люди з діабетом часто можуть переносити це краще, ніж інші цукри.
Насправді дослідження показують, що в невеликих кількостях фруктоза може покращити глікемічний індекс у людей, хворих на діабет.
Найбезпечніший спосіб: фрукти та овочі
Найбезпечніший спосіб вживання фруктози - через фрукти та овочі.
Тому що це не просто «мішок» з водою та фруктозою, а справжні продукти, низькокалорійні та багато клітковини.
Крім того, досить складно з’їсти стільки фруктів та овочів, що ми досягаємо небезпечного рівня фруктози в організмі.
Загалом фрукти та овочі є крихітним джерелом фруктози порівняно з рафінованим цукром.
Шкідливий вплив фруктози стосується західної дієти, яка забезпечує надлишок калорій та додавання цукру. Не застосовується до природних цукрів, що містяться у фруктах та овочах.