Фруктоза Користь та протипоказання - Natura Force
Цукор - дуже широкий термін, оскільки насправді він входить до ряду видів глюкози, включаючи фруктозу. Зараз саме час встановити рекорд щодо його користі, потенційної шкоди у високих дозах та протипоказань. Ось що вам потрібно знати про фруктозу, цукор з низьким глікемічним індексом, який має деякі значні переваги для здоров’я та фізичної форми (1).
Що таке фруктоза ?
Фруктоза - це простий цукор або простий вуглевод природного походження (2). У натуральному вигляді він міститься в меді та фруктах. Тому основними природними джерелами фруктози є мед, фініки, інжир, ожина, чорнослив та всі інші фрукти. Він також міститься природним чином у певних овочах, хоча і в менших кількостях. Звичайно, в солодших фруктах міститься найбільше. Ми також можемо знайти синтетичну фруктозу, виготовлену в лабораторії.
Ви повинні знати, що фруктоза має підсолоджувальну здатність значно більшу, ніж глюкоза. Тому в рівних дозах фруктоза на смак набагато солодше звичайного цукру. Крім цієї різниці у смакових якостях, фруктоза також по-різному використовується організмом. Тому в певних ситуаціях це може представляти певний інтерес, але ми повернемось до нього.
Різні сорти фруктози
Цей цукор є повсюдним у нашому раціоні і існує у багатьох формах. Розрізнення їх дозволяє краще адаптувати свій раціон і уникнути ризику надлишку цукру. Фруктоза "у фруктах" - це та, що міститься у фруктах та овочах. Це цілком натуральна речовина солодкого смаку, яка не атакує печінку. Фруктоза «у фруктах» є однією з переваг.
Крім того, існує також фруктозний сироп, який надходить із пшеничного крохмалю. Ця рідка речовина використовується для додання текстури харчовим продуктам. Нарешті, фруктоза в порошку - це те, що ви можете придбати в супермаркетах, щоб додати до рецептів приготування. Це дозволяє ароматизувати страви та пропонує дію, подібну до дії повільних цукрів.
Користь фруктози: які її достоїнства ?
Фруктозу часто рекламують як "хороший" цукор, якому слід віддавати перевагу як частину збалансованого харчування. Але з яких причин? Які його корисні властивості для організму ?
Цукор, який легко засвоюється для печінки
Фруктоза - це, мабуть, найпростіший для засвоєння цукор (3). Дійсно, це не має наслідком перевантаження системи підшлункової залози, на відміну від сахароза. Отже, він легше засвоюється, ніж останній. Незважаючи на те, що він викликає дискомфорт у травленні та деякі розлади, пов’язані з високими дозами, фруктоза дуже легко засвоюється, якщо вживати її з розумом та помірковано. Це також допомагає уникнути незручностей, зазвичай спричинених надмірним споживанням сахарози.
Сильна підсолоджуюча сила для фруктози
Фруктоза відрізняється від інших цукрів сильною підсолоджуючою силою, про яку ми згадували на початку статті. У рівних частинах він пропонує набагато солодший смак, ніж глюкоза (на 40% солодше). Тому фруктоза корисна як замінник сахарози при цукровому діабеті. Це допомагає зменшити щоденне споживання цукру, не втручаючись у смак їжі. Але це ще не все. Якщо він корисний у випадках діабету, це ще й тому, що він не викликає секрецію інсуліну, на відміну від швидких цукрів.
Ніякої секреції інсуліну, викликаної цим простим цукром
Хоча це простий цукор, фруктоза має дуже низький глікемічний індекс (GI 19) (4). Це означає, що споживання його не спричиняє стрибків інсуліну, на відміну від інших видів глюкози. Його вплив на секрецію інсуліну майже дорівнює нулю. В однакових кількостях із сахарозою фруктоза не викликає високої реакції на інсулін або раптового підвищення рівня цукру в крові. Цей тип цукру давно рекомендували людям, хворим на цукровий діабет, щоб уникнути ризику високого рівня цукру в крові. Однак фруктозу слід вживати помірковано та з розумом. Він залишається таким же калорійним, як і столовий цукор, якщо вживати його в рівних частинах.
Цікавий цукор для спорту на витривалість
Фруктоза є цікавим цукром для спортсменів через низький глікемічний індекс та високу засвоюваність. Це особливо корисно для спортсменів, яким потрібно їсти за кілька годин до тренувань або змагань (5). Перед кожними зусиллями не добре споживати швидкі цукри (з високим глікемічним індексом). Це пов’язано з тим, що вони швидко засвоюються організмом і можуть порушити рівень цукру в крові. Тоді може настати втома, і спортсмени знають це явище як реактивну гіпоглікемію. Тому під час їжі, що передує спортивним зусиллям, переважно споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом і, отже, фруктозу.
Цукор для схуднення ?
Фруктозу не слід розглядати як рішення для схуднення, а скоріше як на рішення не приймати її. Його сильна підсолоджуюча здатність дозволяє обмежити вживання цукру і, отже, уникнути використання сахарози. Це, що швидко перевищує технологічну здатність печінки, дуже часто зберігається у вигляді жиру. Економно вживаючи фруктозу, не виникає така метаболічна реакція.
Крім того, вплив цього простого цукру на рівень цукру в крові та секрецію інсуліну є ще однією перевагою для схуднення. Люди, які виділяють занадто багато інсуліну, зберігають жирні кислоти та глюкозу як жир. Споживання цукру в подальшому призводить до збільшення жирової маси. Завдяки низькому глікемічному індексу, фруктоза дозволяє обмежити або навіть запобігти цьому збільшенню жиру.
Що стосується калорій, то вона забезпечує стільки ж, скільки і столовий цукор. Однак оскільки його підсолоджуюча здатність на 40% більша, ми використовуємо його в менших кількостях. Тому ми вживаємо менше цукру і менше калорій.
Протипоказання: корисна інформація
Фруктоза має кілька переваг, але вона призначена не для всіх: є люди, які не переносять цей простий цукор. Обов’язково цього цукру слід уникати, якщо у нього є непереносимість. У цьому випадку вся дієта повинна адаптуватися саме до цієї чутливості. Людина, непереносима фруктозою, повинна повністю уникати солодких продуктів, промислових продуктів, меду та підсолоджувачі які походять від нього (6). Якщо виключити фрукти, необхідно забезпечити достатнє споживання вітаміну С.
А як щодо надлишку фруктози ?
Дослідження ніколи не виявили можливого дефіциту фруктози у людей. Тим не менше, існує ризик надмірного споживання цього цукру (більше п'ятдесяти грамів на день). У цьому контексті ми відзначаємо появу різних розладів травлення, таких як діарея, метеоризм або здуття живота. Крім того, занадто велика кількість фруктози може також напружувати печінку. Потім це спричиняє конкретні проблеми зі здоров’ям цього органу, і він може перестати функціонувати належним чином.
У високих дозах фруктоза може призвести до резистентності до інсуліну (7), збільшення рівня тригліцеридів у крові або навіть пригнічення почуття повноти. Подібним чином, надходження великої кількості фруктози може також перевищувати здатність печінки переробляти цукор і спричиняти його зберігання у вигляді жиру. То скільки фруктози ми можемо з’їсти на день? Середня дозволена кількість на день становить від 20 до 40 грам. Однак ця доза варіюється залежно від кількох критеріїв, таких як рівень сечової кислоти або спортивна практика. В ідеалі ви не повинні перевищувати 100 грамів цього цукру на день.
Остерігайтеся фруктових соків та інших промислових продуктів
Логічно, що фруктові соки містять фруктозу, на відміну від газованих, які найчастіше містять сахарозу. Однак соки калорійні, і ми споживаємо еквівалент декількох фруктів у кожній склянці. Майте на увазі, що ці напої іноді навіть солодші газованих напоїв (8). Пийте їх помірними і без додавання цукру.
Фруктоза у фруктах насправді не представляє проблеми для споживання. Однак цей цукор є повсюдним у промислових продуктах. Солодкі продукти (цукерки, крупи, морозиво, шоколадні батончики), солоні вироби (закуски, піца, готові страви) та напої (порошкові або для занять спортом) містять дуже великі кількості.
Фруктоза: що пам’ятати
Фруктоза - це тип цукру, який, якщо ми споживаємо його правильно, може бути корисним для нашого здоров’я. Принаймні, він не має такої ж шкоди, як деякі інші типи цукру, як сахароза. Природно присутня в меді, фруктах та деяких овочах, фруктоза дає нам сильну підсолоджуючу здатність та низький глікемічний індекс, що є справжнім активом. Якщо вам потрібно зробити вибір, виберіть фруктозу, але не перестарайтеся.