Фруктоза Наскільки нездоровою є фруктоза насправді
У дискусії про цукор все більше уваги приділяється одному виду цукру: фруктоза. Це так званий одиночний цукор, який разом з глюкозою утворює подвійну цукрову сахарозу. Це у вас, напевно, є в кухонній шафі вдома, адже це звичайний побутовий цукор.
Цукор = 50% глюкози + 50% фруктози
Фруктоза також розмовно відома як фруктовий цукор. Через цю назву можна подумати, що він здоровіший за інші типи цукру - адже він містить слово “фрукт”. Насправді фруктоза та глюкоза містяться в реальних продуктах харчування, таких як фрукти та овочі. Але зробіть їх здоровими - або фруктоза насправді є отрутою, яку деякі вчені називають?
Відповідь така: і те, і інше! Тому що, як говориться в приказці: доза робить отруту. І часто також тип презентації.
Фруктоза у цілому плоді
Фруктоза зустрічається природним чином у фруктах, овочах, меді та сиропах. В овочах дуже мало фруктози, тому ми можемо нехтувати цим у цій дискусії.
Вміст фруктози у фруктах трохи вищий, але це багато в чому залежить від відповідних фруктів. У папайї, абрикосах, персиках, цитрусових та ягодах фруктози порівняно мало. Серед свіжих фруктів вишня, яблука, груші, інжир та виноград містять найбільше фруктози. Сушені фрукти, такі як фініки та родзинки, містять багато разів фруктозу свіжих фруктів. На першому плані - мед і сиропи.
Дикі фрукти містять менше фруктози, ніж культивовані фрукти, які спеціально робляться солодшими для нас, споживачів, і, як передбачається, їх легше споживати (наприклад, виноград та мандарини без кісточок).
Фруктоза в справжній їжі для нас нешкідлива. Такі вчені, як Dr. Роберт Лустіг, який вже називав фруктозу "отрутою". За його словами, природа зручно упаковує цю отруту протиотрутою: клітковиною.
Крім важкодоступних сиропів та меду, фруктоза зустрічається в природі лише у зв’язку з клітковиною. Вони регулюють травлення, забезпечуючи, щоб цукор не надходив у кров занадто швидко. Отже, глюкоза та фруктоза досягають відповідних пунктів призначення в організмі лише повільно, так що відповідні клітини дійсно можуть їх переробити. Крім того, насиченість настає набагато раніше. Тому навряд чи можна переїдати фруктами. Через короткий час організм сигналізує, що цього достатньо.
Чим більше клітковини містить їжа, тим краще організм справляється з цукром, що міститься в ній. Якщо ви хочете багато клітковини, вам слід їсти якомога більше продуктів у сирому вигляді, оскільки все більше їх втрачається лише під час приготування. Деякі продукти містять стільки клітковини, що необроблене споживання не буде задоволенням. Спробуйте їсти цукрову тростину або цукровий буряк у сирому вигляді. Ви не будете отримувати особливого задоволення від цього.
Проблемою стає лише тоді, коли ми починаємо відокремлювати цукор від клітковини, z. Б. коли ми вичавлюємо цукрову тростину або фрукти і п’ємо їх як сік. Цьому соку не вистачає клітковини, тому цукор швидко потрапляє в кров, і, якщо є сумніви, ми також п’ємо його занадто багато, бо це так зручно. Літр соку випивається швидко. Але в ньому зазвичай міститься від двох до трьох кілограмів фруктів, які ми б інакше ніколи не їли.
Таким чином, фруктоза, зв’язана з цілими фруктами, не є проблемою для здорових людей. Тільки якщо ви не переносите фруктозу (див. Нижче), має сенс бути обережними з фруктами - і якщо у вас жирна печінка або діабет. У будь-якому випадку дієтолог д-р. Маттіас Рідл (див. Статтю NDR). Але медицина теж не все знає. Кілька років тому вона рекомендувала продукти для діабетиків, які були підсолоджені фруктозою. Тепер виявляється, що ці продукти є найбільш шкідливими для діабетиків.
Якщо ви сумніваєтесь, тому ми завжди рекомендуємо, дотримуючись справжньої їжі. З нашої точки зору, ви не можете помилитися з кольоровим вибором фруктів та овочів.
Фруктоза в оброблених харчових продуктах
Недавно погана репутація фруктози походить не від фруктів, а від використання її в харчових продуктах промислового виробництва.
Цукор додають до незліченних продуктів, половина з яких складається з фруктози, а половина глюкози. Оскільки солодкість фруктози вдвічі перевищує солодкість глюкози, частка фруктози часто збільшується. Тоді в списку інгредієнтів буде більше не цукор, а фруктоза, фруктозо-глюкозний сироп тощо. Часто ви можете зустріти продукти, підсолоджені фруктозою, в упаковці з написом, наприклад, "менш солодкий", "менше цукру", "із солодкістю від фруктів", "Легка" або "дієта". З такими назвами дзвони тривоги повинні спрацювати для вас.
Фруктоза в оброблених продуктах харчування є проблематичною у двох напрямках. З одного боку, це кількісна проблема. Якби ми їли переважно справжню їжу, то середньодобове споживання цукру становило б 30 грамів (або 15 грамів фруктози). Але ця кількість зросла за останні кілька десятиліть, чим більше споживається харчових продуктів, що переробляються промисловим способом. У Німеччині це близько 100 грамів цукру на день, у США - близько 150 грам (або 75 грам фруктози).
Приблизно третина цього - від солодких напоїв, ті анти-фруктозного винищувача Dr. Роберт Лустіг вважає найбільшим злом. Вони містять велику кількість фруктози і вживаються, не відчуваючи ситості. Навпаки: солодкі напої навіть стимулюють апетит. Він прямо включає соки!
Друга проблема з фруктозою в оброблених харчових продуктах: Їм багато в чому не вистачає клітковини. Чим більше етапів обробки проходить їжа, тим менше вона містить поживних речовин і клітковини. Здебільшого цього навряд чи можна уникнути. Однак у деяких випадках їх навмисно вилучають, щоб зробити продукт довшим та легшим у споживанні.
Як результат, перероблені продукти містять лише вибрані частини справжньої їжі. У цьому випадку отрута (фруктоза), але не протиотрута (клітковина).
Як діє фруктоза в організмі
А тепер давайте розглянемо, що робить фруктоза в організмі, коли відсутня її антидот. Фруктоза суттєво відрізняється від глюкози з точки зору метаболізму:
Глюкозу може використовувати будь-яка клітина організму. Як тільки ми його споживаємо, виділяється інсулін, який виводить енергію з їжі. Близько 20 відсотків його потрапляє в печінку, 80 відсотків розподіляється в інші органи та м’язи. Якщо ми споживаємо занадто багато глюкози під час їжі, вона тимчасово зберігається в печінці як глікоген і використовується згодом, коли нам знову потрібна енергія.
Фруктоза діє по-різному. Він не виділяє інсулін і не може бути використаний усіма клітинами організму. Наша печінка є єдиною точкою контакту для фруктози. Якщо кількість невелика, печінка перетворює фруктозу в глікоген. Нема проблем.
Екстремальні спортсмени також можуть споживати більшу кількість фруктози, оскільки вона поповнює баланс глікогену в печінці швидше, ніж лише глюкоза. Ось чому ви можете їсти і пити солодко після того, як тільки пробігли марафон.
Але більшість людей не бігають марафоном, поки у них немає газованої води або цукерки. При їх споживанні велика кількість фруктози за короткий час досягає печінки, яка переповнена нею. При надлишку фруктози печінка робить те саме, що робить із надлишком алкоголю: перетворює її в жир.
Фруктоза перетворюється на жир у печінці!
Якщо ми знову і знову вживаємо занадто багато фруктози, наша печінка стає жирною, як це відбувається після постійного вживання алкоголю. Цей внутрішній жир довгий час не видно зовні, оскільки він не відкладається навколо стегон або стегон, а навколо печінки та інших органів. Це робить його набагато небезпечнішим, ніж видимий жир.
Крім того, фруктоза блокує гормон лептин, який зазвичай сигналізує мозку про те, що ми ситі. Фруктоза навіть підвищує наш апетит: якщо ми п'ємо солодкий напій перед їжею, ми з'їдаємо після цього більше, ніж якби ми не випили солодкого напою.
Чиста фруктоза не наповнює вас. Той факт, що ми все ще перестаємо їсти, зумовлений іншими компонентами відповідної їжі. Але чим вище вміст фруктози в їжі, тим більше ми її їмо і тим більше фруктози, в свою чергу, досягає печінки, яка перетворює її в ще більше жиру.
Якщо ми надовго навантажуємо печінку занадто великою кількістю фруктози, справа доходить до Резистентність до інсуліну печінки. Тоді підшлункова залоза вивільняє все більше і більше інсуліну, щоб змусити печінку працювати - хоча сама фруктоза не призводить до вивільнення інсуліну.
Поки в крові є інсулін, організм не розщеплює жир. Таким чином, надлишок фруктози побічно запобігає спалюванню жиру, в той же час це призводить до збільшення накопичення жиру. Трагічний цикл, який важко розірвати, якщо врахувати, що солодка їжа також викликає звикання.
На відміну від алкоголю, на думку доктора. Роберт Лустіг не гостра отрута, а хронічна. Від цього нам не нудно після однієї надмірно солодкої їжі, а від сотень і тисяч солодких страв. Таким чином, фруктоза підступно сприяє розвитку метаболічного синдрому, поєднання різних захворювань від ожиріння, високого кров’яного тиску, діабету та порушень ліпідного обміну.
Примітка: Фруктоза - це шкідливий для здоров’я цукор, якщо її не вводити разом з антидотом - і це міститься лише у справжній їжі.
Ось як можна зменшити фруктозу в повсякденному житті
1. Уникайте всіх підсолоджених продуктів, коли це можливо. Все, що надходить із заводу та солодке, дуже ймовірно містить фруктозу (без антидоту). Звичайно, як завжди, можливі винятки, оскільки велика небезпека не в солодкій їжі, а в звичайних солодких стравах.
Зверніть увагу на список інгредієнтів під час покупок. Там не завжди вживається слово цукор. Також слід бути обережним з будь-яким видом сиропу (кукурудзяний сироп, фруктозо-глюкозний сироп тощо), а також з «інвертним цукром», «інуліном» (багаторазовим цукром, який в основному складається з фруктози) або «сорбітом» (цукровим спиртом, що виробляється організмом перетворюється у фруктозу).
2. Краще готувати їжу самостійно. Ви повністю контролюєте вміст цукру або фруктози. Використовуйте будь-який тип підсолоджувача економно. Замінники цукру не обов'язково кращі за цукор. Деякі альтернативи навіть містять більше фруктози, наприклад, сироп агави, який часто рекламують як здоровий. Слід також економно використовувати інші концентровані соки, сиропи та мед. Всі вони не що інше, як різні види цукру. Тільки рисовий сироп майже не містить фруктози. Ви можете знайти повну нашу думку щодо замінників цукру тут.
Ми намагаємось якомога більше готувати самі (з цими рецептами).
3. Якщо ви хочете їсти солодке, найкраще їхати зі свіжими фруктами. Тут теж міра є вирішальною. Я б не засновував свій раціон виключно на фруктах, а також вживав багато овочів.
- Овочі краще фруктів.
- Свіжі фрукти краще сушених.
- Плоди, вирощені в дикій природі, кращі за культурні плоди.
Я не думаю, який фрукт ви їсте, настільки важливий, якщо ви не хочете підрізати своє тіло до певного рівня продуктивності. Якщо ви все-таки хочете отримати огляд вмісту фруктози в різних продуктах, тут ви знайдете таблицю.
Слід уникати соків або не використовуйте його як засіб для спраги, а як насолоджуючий напій. Якщо є сумніви, краще з’їсти цілі фрукти і випити води проти своєї спраги. У будь-якому випадку, у вас цього більше.
Якщо ви будете дотримуватися цих кількох правил, вам не доведеться турбуватися про фруктозу.
А як щодо непереносимості фруктози?
Часто можна прочитати про непереносимість фруктози. Це інша картина проблеми, ніж описана вище. Строго кажучи, нетерпимість може бути двома видами нетерпимості:
1. Непереносимість кишкової фруктози (мальабсорбція фруктози): Цей тип непереносимості є найбільш поширеним. Тонкий кишечник може лише частково засвоїти фруктозу, а це означає, що вона потрапляє в товсту кишку. Це призводить до таких симптомів, як діарея, гази та біль. Оскільки кількість споживаної фруктози значно зросла за останні кілька десятиліть, все більше людей страждають від мальабсорбції фруктози. Детальна інформація про це у Вікіпедії.
2. Спадкова непереносимість фруктози: Це рідкісне спадкове захворювання, при якому організм не може розщеплювати фруктозу або лише у дуже невеликих кількостях. Більше інформації у Вікіпедії.
Для більш детальної інформації щодо побічних ефектів цукру та фруктози, зокрема, я рекомендую книгу «Шанс жиру» доктора. Роберт Лустіг. Якщо ви не хочете відразу читати книгу, його 90-хвилинна лекція в Університеті Каліфорнії, до якої ви можете отримати доступ на YouTube під назвою "Цукор: Гірка правда", зробить те саме.
Фотографії: змішані фрукти та ноутбук Shutterstock