Фруктоза шкідлива для вашого здоров’я
Довгий час фруктоза, яку довго вважали цукровим цукром, стала предметом великих нападів, особливо через її передбачуваний згубний вплив на печінку. Так шкідливо для вашого здоров’я чи ні ?
Фруктоза: невелике наукове нагадування
фруктоза це осе, або простий цукор, що міститься в природі у фруктах або меді.
Приєднуючись до глюкози (іншого простого цукру), він утворює сахароза, також відомий як сахароза, більш відомий під назвою " столовий цукор ".
Тому столовий цукор складається з половини фруктози (будь-то білої, цільної, коричневої або тростинної) і половини глюкози. Іншими словами, якщо ви їсте 20 г столового цукру, ви їсте 10 г глюкози і 10 г фруктози.
Окрім того, що фруктоза є основним цукром у фруктах, вона має більш висока підсолоджуюча здатність, ніж сахароза, 20% до 40% солодше, і перш за все, його глікемічний індекс досить низький, оскільки спочатку він повинен метаболізуватися печінкою, перш ніж він може бути використаний організмом.
Цукор, з яким погоджуються всі
Цукор із фруктів, що володіє вищою підсолоджувальною здатністю, ніж цукор, і низьким глікемічним індексом - все, що було потрібно, - зробити цей цукор "здоровою" альтернативою столовому цукру, як знаменитий сироп агави.
Більш того, не вимагає секреції інсулін щоб засвоїтись, він на деякий час став цукром, який обирають люди з діабетом.
Також знаменитий Дієта Монтіньяк, який повністю заснований на концепції глікемічного індексу, розщепив фруктозу у всіх її формах, щоб зробити її основою тортів та інших «здорових» солодких десертів. Книга рецептів для гурманів цілком присвячена рецептам на основі фруктози.
Закінчувати, його відносно низька вартість робить його одним із улюблених цукрів харчової промисловості: він з’являється у дуже великій кількості повсякденних споживчих товарів.
У США він зустрічається під назвою ГФУ ("Високофруктозний кукурудзяний сироп" для "Високофруктозний кукурудзяний сироп"), що містить від 42% до 90% фруктози залежно від типу ГФУ.
У Франції це частіше зустрічається під назвою глюкозо-фруктозний сироп (але він існує і під іншими назвами, наприклад "ізоглюкоза", що тим більше заплутано, що не включає термін "фруктоза").
Отож, здається, це ідеальний цукор! Він здоровий і недорогий у виробництві, що дає можливість використовувати його як у «здорових» альтернативних продуктах, так і в повсякденних споживчих товарах в агропромисловості.
Ангел або демон ?
І все ж, хоча давно рекомендована як частина дієт або як здорова альтернатива столовому цукру, фруктоза була в центрі уваги кілька років тому. безпрецедентного діатрібу.
Звинувачений у всьому злі, він швидко став ідеальним винуватцем знаменитого метаболічний синдром, сукупність факторів ризику для так званих "цивілізаційних" захворювань (таких як діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, інсульт та, залежно від точки зору, деякі види раку).
Його звинувачують, наприклад, у зменшенні чутливості до інсуліну (що призводить до діабету 2 типу), індукуванні високої продукції тригліцеридів у крові та сприянні de novo ліпогенезу, тобто перетворенню цукрів у жири.
Фруктоза, яка повинна метаболізуватися печінкою, насправді спричиняє патології останньої, подібні до тих, що спостерігаються у алкоголіків. Тому алкоголізм і надлишок фруктози призводять до однакових симптомів у чоловіків, відомих як " жирова печінка ", Також відомий як" фуа-гра ".
Ці численні звинувачення базувались в основному на дослідженнях, проведених на гризунах, а потім на людях. Проте кожне його дослідження представляє численні упередження, як продемонстрував Лоран Бюлер, дієтолог-дієтолог, який спеціалізується на критичному читанні досліджень.
Очевидно, що гризуни не є гарною моделлю для обміну фруктози, особливо коли їм дають фруктозу мегадози, форму безкоштовно до того ж (у природі фруктоза існує в кількостях практично лише в фруктах або меді), а у людей дуже мало досліджень проводиться без упереджень, зі строгим контролем споживання калорій.
Дослідження на мавпах, яке викликає питання ...
Однак нещодавно група дослідників на чолі з доктором Кавана опублікувала у відомому журналі The American Journal of Clinical Nutrition дослідження, в якому брали участь резус-макаки метаболічно близький до людини. Цих мавп розділили на різні групи і деякий час годували по-різному.
Щоб виділити фруктозу як єдину різницю між мавпами, дослідники прагнули мати однакове споживання калорій в обох групах, оскільки до цих пір багато досліджень були перекошеними через неконтрольовану загальну калорійність.
Результат: Через 6 тижнів у мавп, які з'їли більше фруктози, виявилося "пошкодження печінки", хоча стеатозу не зафіксовано. Немає більше жирної печінки у споживачів фруктози, але показники поганого здоров’я печінки (перипортальні запальні інфільтрати, точніше) 1 .
Якщо це дослідження цікаве і має перевагу в тому, що - апріорі - проводилось на мавпах, які метаболічно близькі до людей, із загальним контролем калорій, воно все ж залишається зовсім недосконалий.
Дуже (теж!) Різні меню
Перш за все, шкода зазначити, що при однаковій калорійності дві групи мавп взагалі не їв одне і те ж, як показано в наступній таблиці:
| Вуглеводи | Зерновий крохмаль, рослинні волокна | Борошно пшеничне, чиста фруктоза |
| Білок | Сироватка, крупи, риба | Казеїн, лактальбумін, пшеничне борошно |
| Ліпіди | Свинячий жир | Рослинна олія, вершкове масло |
Чому, намагаючись виділити один фактор (фруктозу), група дослідників (які мали гарну ідею регулювати калорії між групами, щоб підтримувати фіксовану вагу) розробляла такі різні меню ?
Можна відзначити, що контрольна група мала Омега 3 завдяки рибі, хоча існує велика ймовірність того, що дієта групи "Висока фруктоза" (HFr) була багатою омега-6, прозапальний, завдяки рослинним оліям. Контрольна група мала право на це розчинна клітковина, тоді як група HFr не мала такої. Нарешті, група HFr проковтнула не менше 45% споживання калорій у формі пшеничне борошно !
Некориговане споживання жиру
Усі ці відмінності можуть мати дуже значний вплив на результати, як це було неодноразово показано. Не кажучи вже про те, що споживання макроелементів взагалі не регулювалось: наприклад, група HFr ковтала відносно відсотка загальної енергії, На 30% більше жиру ніж контрольна група (і, ми можемо уявити з рослинними оліями, низькою якістю жирів).
Ці відмінності дуже дивовижні, особливо в групі дослідників, яка спирається на теорію, що "калорія - це не калорія" ... Якщо це справді так, чому такі різниці між двома дієтами, які можуть виявитись серйозними змішуючими факторами ?
Екстремальні дози фруктози
Крім того, дози фруктози були занадто екстремальний, в обох групах: у контрольної групи їх навряд чи було, тоді як група HFr отримувала 24% загального споживання енергії у вигляді фруктози.
Для порівняння ми вважаємо, що 5% населення, яке споживає найбільше фруктози (що називається 95-м процентилем) США (країни, яка споживає багато фруктози), поглинає до 14,6% їх загального споживання енергії 2 .
Нарешті, ми можемо додати, що це було лише 5 мавп на групу (і лише жінки), що значно зменшує потужність дослідження.
Ці упередженості та недосконалості не залишились непоміченими, про що йшлося дві публікації в одному журналі "The American Journal of Clinical Nutrition" 3,4 .
Отже, стеатоз або відсутність стеатозу ?
Незважаючи на те, що дослідження макак, схоже, вказує на те, що дуже велика кількість фруктози може завдати шкоди печінці, команда доктора Кавана, мабуть, визнала, що в печінці не було відкладень ліпідів. Дуже важкі споживачі фруктози, коли контролювали калорії . Вказує гістологічне дослідження печінки однакові кількості печінкових ліпідів між двома групами.
Однак у групі HFr є запальний стан, оскільки дослідники виявили там майже на третину більше ендотоксинів, ніж у контрольній групі. Після кількох досліджень (мікробна флора, кількісне визначення оклюдину, білка, що з'єднується, біопсія кишкової тканини) кишковий бар'єр, здається, не зазнав впливу. Але тому ніщо не доводить, що фруктоза лежить в основі цього запального стану. Це цілком може бути пшеничне борошно, або рослинні олії, або інші фактори.
Щоб досягти суті, головний мета-аналіз нещодавно з'явився в тому ж журналі з 6 спостережних досліджень та 21 втручання у чоловіків. Результат зрозумілий: зв'язок між здоров'ям печінки та фруктозою (або будь-яким іншим цукром), ймовірно, буде з ухилом до загальної кількості калорій 5 .
Незвично і забавно, хоча гризунів критикували (можливо, справедливо) як неадекватну модель метаболізму фруктози, недавнє дослідження, проведене на щурах протягом 3 місяців, прийшло до висновку, що фруктоза не придушував почуття голоду (через регулювання лептину), і не зробив щурів більшими ! 6 Дані, які досі були загальновизнаними деякими членами наукової спільноти.
Як, навіть у щурів, не все було б так просто ...
Що з усього цього вийти ?
Залишається можливим, що фруктоза, у дуже високих дозах шкодить здоров’ю.
Але що означає дуже висока доза ?
Що стосується харчування, то нічого не можна визначити поза контекстом. Відмінності в обміні речовин між людьми дуже значні, особливо з урахуванням таких факторів, як окружність талії або фізична активність.
Таким чином, це практично неможливо встановити обмеження фруктози для всіх (якщо така межа існує).
І в яких випадках це стосується ?
Очевидно, що якщо ви не страждаєте від зайвої ваги та маєте гарне самопочуття (наприклад, у вас немає діабету), ваш раціон не відрізняється високою калорійністю (тобто ви не набираєте вагу) і що ви регулярно займаєтесь фізичними навантаженнями, фруктоза повинна найменше турбуватися.
В іншому випадку це, мабуть, потрібно остерігайтеся зайвого.
Але тоді, як кількісно визначити його надмірності ?
Якщо ми хочемо бути дуже обережними, ми можемо встановити обмеження приблизно 50 г фруктози на день (шкідливі ефекти фруктози починають проявлятися з 60 г на день у діабетиків 2 типу 7).
Але якщо ми хочемо мислити більш конкретно, ми можемо подивитися, які продукти забезпечують найбільше фруктози в популяції:
- Дослідження показує, що це перші солодкі напої та інші газовані напої, слідом за ним промислові зернові препарати(пироги, тістечка та бріоші тощо), так добре як Сік 8 .
Очевидно, що жоден із перерахованих вище продуктів не повинен лягти в основу здорового харчування:
- Так просто максимально усунути газовані напої та інші солодкі напої, а також промислові препарати (що знову ж таки ілюструє, наскільки вони можуть бути шкідливими для вашого здоров’я).
- Щодо фруктових соків, завжди віддайте їм перевагу поспішаючи в останню хвилину, збереження м’якоть плодів: сік без м’якоті втрачає значну частину свого інтересу.
- Що стосується промислових соків, то вони в основному рекомпоновані та збагачені цукром: уникати будь-якою ціною !
- Отже, в іншому немає про що турбуватися. Ми можемо чудово їсти фрукти як частина збалансованої дієти, щоб скористатися їх смаками та споживанням вітамінів, клітковини та мінералів.
- Нарешті, щодо фруктів, просте правило: чим більше ви їсте, тим краще, поки вони цілі ! 9.10
- Мед тим часом має багато достоїнств (антибактеріальних, антиоксидантних тощо). Отже, хорошого тосту з медом вранці або для підсолоджування в чаї, безумовно, не слід уникати !