Яка правильна дієта для змінної роботи ЕДЕКА
Представлено вашими експертами EDEKA.
Тут наші експерти EDEKA зі своїми концентрованими знаннями в галузі харчування, кулінарії, овочів та фруктів, а також м’яса та вина відповіли на ваші запитання.
Який правильний раціон для змінної роботи?
Бірте Вульф
Змінна робота, як правило, означає, що працівники працюють по черзі в ранню та пізню зміни. Однак настільки можливо, що вони постійно займаються своєю роботою дуже рано чи пізно або навіть працюють вночі. У будь-якому випадку, працівники зміни працюють проти свого так званого «внутрішнього годинника». Тут природний денно-нічний ритм, згідно з яким люди вдень активні та продуктивні, а вночі шукають спокою, порушується зовнішніми обставинами, тоді як внутрішній годинник продовжує тикати відповідно до природного ритму. Вахтові працівники, які адаптують свій раціон до обставин, можуть значно підвищити їхнє самопочуття та полегшити проблеми зі здоров'ям.
В принципі, енергетична потреба працівників зміни не відрізняється від потреби у зайнятих людей із «нормальним» робочим часом. Однак збалансоване харчування може мати особливо великий вплив на їх самопочуття, оскільки тілу доводиться багато коригувати роботу через зміну денного та нічного ритму. Регулярний час прийому їжі також може запобігти появі неприємних побічних ефектів, таких як проблеми з шлунково-кишковим трактом, втома та втрата апетиту.
Це особливо важливо для професіоналів, які працюють у нічну зміну. Зазвичай це починається близько 22:00. Нічні працівники можуть спробувати, як впоратися з шістьма прийомами їжі на день:
1. 12:00: Обід повинен забезпечити близько 25 відсотків енергії за день.
2. 16:00. Перекус між прийомами їжі повинен забезпечувати близько 10 відсотків щоденної енергії.
3. 7:00 вечора: вечеря повинна забезпечити близько 20 відсотків енергії за день.
4. 00:00: Перший нічний прийом їжі повинен забезпечувати близько 25 відсотків денної енергії.
5. 4:00 ранку: Другий нічний прийом їжі повинен забезпечувати близько 8 відсотків денної енергії.
6. 07:00: Сніданок повинен забезпечувати близько 12 відсотків щоденної енергії.
Вдень людський організм активний і продуктивний, але вночі він налаштований на спокій. Падіння частоти серцевих скорочень і артеріального тиску, вироблення травних соків зменшується. Тому споживання енергії слід зменшити під час поновленої нічної зміни. Крім того, загалом бажано вживати їжу з низьким вмістом жиру та легкозасвоювану їжу пізньою годиною. У цей час слід уникати солодких закусок: хоча вони забезпечують короткочасний приплив енергії, вони особливо міцні після цього. Ви можете знайти більше інформації про втому після їжі тут.
Опівнічна нічна їжа в ідеалі повинна бути теплою. Тепло протидіє падінню температури тіла і надає підбадьорливий ефект. Як варіант, теплий чай або бульйон також можуть допомогти. Приблизно о 4 ранку продуктивність праці також є найнижчою. Відповідно, вуглеводи та білки зараз важливі для підтримки організму. Для забезпечення концентрації уваги слід забезпечувати адекватну гідратацію протягом усієї нічної зміни. Напої, що містять кофеїн, такі як кава, слід пити на початку і не більше, ніж за дві години до закінчення зміни, щоб запобігти порушенням сну.
Під час ранкової зміни (приблизно з 4:00 до 13:00) та пізньої зміни (приблизно з 14:00 до 23:00) вам слід їсти двічі. Для ранкової зміни ми рекомендуємо перекусити вранці та теплу їжу в обідній час. У разі пізньої зміни обід приймався до початку зміни. Перекус вдень підтримує рівень цукру в крові до вечора, поки велика, легка, холодна їжа не забезпечить працівника енергією до кінця зміни.