Фруктоза - все, що потрібно знати! 【2020】
“Фруктоза - це цукор фруктів”.
Напевно, всі скажуть вам одне і те ж питання. Але чи насправді все так просто ?
Що таке фруктоза ?
Фруктоза - це цукор, саме моносахарид, як глюкоза або галактоза.
Три моносахариди діляться своїми молекулярна структура (C6H12O6), і мають однакову молекулярну масу.
Однак між ними існують незначні структурні відмінності, фруктоза є "найбільш різною", так що її фармакодинаміка трохи відрізнятися від інших двох молекул.
Наприклад, він має різні трансмембранні транспортери, які дають його властивості поглинання та зберігання твердих частинок.
Ви хочете знати все про фруктозу? Тоді залишайся з нами !
Продукти, що містять фруктозу
У природі ви можете знайти це в фрукти та овочі.
А ось на овочі в дуже малих кількостях.
Є фрукти з більший вміст фруктози, більшість зневоднений (інжир, абрикоси та родзинки), тому знову ми приходимо до того ж висновку; кількість, яку ми можемо знайти в природі, без лікування, навіть у фруктах, досить малий.
Мабуть, найбільше джерело вільної фруктози в природі меду, який містить близько 41%, значну кількість.
Однак основне джерело споживання фруктози у розвинених суспільствах знаходиться у:
- столовий цукор (дисахарид, отриманий із поєднання глюкози та фруктози);
- І в кукурудзяні сиропи з високим вмістом фруктози, які складають близько 42-55% і які додаються у великих кількостях у продукти, які ми споживаємо щодня (особливо в крупах, мармеладі, випічці або хлібобулочних виробах та закусках); за своїми технічними та харчовими властивостями.
Для чого він використовується ?
Фруктоза має чітку функцію: поповнити концентрацію глікогену в печінці.
Він всмоктується в організм шляхом різні транспортери з глюкози та галактози.
Просто глюкоза всмоктується в апікальній мембрані ентероцитарний шлях SGLT1 і фруктозний шлях GLUT5
Це причина, чому поєднання глюкози та фруктози у співвідношенні 2: 1 покращує кількість цукрів, які ми можемо засвоїти, на 51%, оскільки ми використовуємо обидва носії.
Що особливо корисно в спортсменів які тренуються (або змагаються) у спортивних формах, в основному гліколітичних, де їм необхідне вживання напоїв на основі вуглеводів та електролітів для підтримки спортивних результатів.
Відповідно до ACSM (2016), обов’язково від зусилля тривалістю більше 45 хвилин.
Рисунок II. Рекомендації щодо споживання вуглеводів під час тренувань ACSM.
Фруктоза як підсолоджувач
Фруктоза - це цукор, який має підсолоджувальну цінність між На 50 і 80% більше за столовий цукор.
Ось чому це дійсний варіант, якщо ваша мета - використовувати цукор як підсолоджувач, оскільки ви знадобиться трохи більше половини кількості сахарози що ви використовували б для досягнення тієї ж солодкості у своєму напої.
Навіщо приймати фруктозу
Фруктоза - чудовий вуглевод, оскільки спортсмени мають вищі концентрації вуглеводів у печінці, ніж сидячі люди
Фруктоза або глюкоза, що краще ?
Це не дуже добре структуроване питання, оскільки ми не можемо дати 100 правильних відповідей.
Але важливіше пояснити яка роль фізичної активності при визначенні того, скільки фруктози вживати щодня.
Рисунок III. Найбільш поширені підтипи транспортерів глюкози та їх органічне розташування.
На попередньому малюнку показано основні підтипи транспортерів глюкози і тканини, в яких виявлені.
Фруктоза засвоюється обмежено Транспортери GLUT5 у кишечнику. Чим більше цього цукру ми споживаємо щодня, тим більше збільшується експресія цих транспортерів і, отже, тим більше ми можемо засвоїти (Taskinen et al., 2019).
Поглинена фруктоза потрапляє в систему портального кровообігу і надходить у печінку, проникаючи через клітини GLUT2, транспортер моносахаридів невиразний у м’язових клітинах, тому фруктоза не може засвоюватися в м’язових клітинах і є спійманий печінкою.
Активність у печінці
Рисунок IV. Спрощений метаболізм глюкози та фруктози в печінці.
Фруктоза є основним джерелом відновлення печінкового глікогену, втраченого під час фізичних вправ. Ось чому він є чудовим джерелом цукру для відновлення спортсмена.
Поки інші сидячі люди при споживанні 3000 ккал/добу при високому вмісті фруктози протягом декількох років розвивається цукровий діабет 2 типу.
Як дізнатися непереносимість фруктози ?
Його непереносимість полягає в нездатності організму засвоїти цей цукор.
У наш час ми не знаю що таке, тому що запропоновані теорії зазнали невдачі в доказах. Єдине, що ми знаємо, це те, що з віком ми переносимо фруктозу все краще, на відміну від того, що відбувається з лактозою.
Страждають люди, які страждають непереносимістю фруктози синдром подразненого кишечника, марля та діарея.