Fsg гідратація n ° 1 Cahiers du Iaido

Гідратація/Fsg n ° 1

Я Вступ

фізичних вправ

Забезпечення водою важливо для життя. Водне голодування навряд чи може перевищувати кілька днів, не викликаючи серйозних розладів. Втрата води, еквівалентна 1% ваги тіла, викликає такі симптоми, як головний біль, зниження інтелектуальних можливостей (наприклад, втрата концентрації), зниження фізичної працездатності, спраги. Втрата рідини, еквівалентна 9% або 10% від загальної маси тіла, може призвести до смерті.

II. Загальні

  • Вода становить від 85 до 60% маси тіла: 85% у немовлят і 60% у людей похилого віку. Обмін водою між тонкоклітинною мембраною досягає так званого осмотичного балансу.

Потреба у воді у дорослих становить близько 2500 мл у середньому протягом 24 годин з індивідуальними варіаціями залежно від віку, клімату, активності ... Внутрішньоклітинна вода, залежна від калію, становить 75% від загальної кількості, а позаклітинна вода, залежна від натрію, становить 25% від усього.

  • Водна маса є місцем виділення, виділення, втрат, оновлення. Секрет - це шлунковий і кишковий соки, слина та інші виділення (мокрота та ін.). Виділення представляють об'єм 1,5 літра/добу для сечі та 0,15 літра/добу для стільця. Втрати становлять 0,5 л/добу через шкіру та 0,5 л для дихання. Подовження складають в середньому 2,5 літра на день (напої та їжа).
  • Більша частина води реабсорбується кишечником (95% води реабсорбується, 12% дванадцятипалої кишки, 20% клубової кишки і 15% товстої кишки), а фактичні втрати води можуть становити до 2,5 л/день для нормальної активності.

Під час фізичних навантажень спортсмену рекомендується випити 1 мл води/втраченої калорії.

III. Під час фізичних вправ

AT. Загальні

Відбувається збільшення втрат води для боротьби з гіпертермією, посилення метаболічних реакцій із збільшенням об’єму води, що виробляється клітинами. Втрата рідини через піт призведе до зменшення обсягу плазми (зменшення на 15-20% може спричинити серйозні порушення в роботі органів), що несе поживні речовини, еритроцити та кисень, вуглекислий газ та інші продукти, деградація клітин, гормони, регулювання рН буферні речовини, підкислені утворенням молочної кислоти. Як результат, об’єм плазми та її баланс будуть модифіковані, впливаючи на регуляцію артеріального тиску, серцевої функції та гемодинаміки.

  • Щоб уникнути цих різних проблем, існує два механізми: по-перше, секреція антидіуретичних гормонів, друге - відчуття спраги.
  • Зниження рідини на 2% для суб'єкта вагою 70 кг призводить до зменшення його працездатності на 20%.

B. Переваги регідратації під час фізичних вправ

Це допомагає запобігти:

  • Зменшення об’ємів сечі
  • Зниження об’єму крові, що відповідає за серйозні проблеми з серцем.
  • Зниження пильності та рефлексів, а також зменшення поля зору.
  • Зниження м’язової сили
  • Початок судом, напруження м’язів

- Це сприяє просуванню:

  • Охолодження тіла під час фізичних навантажень.
  • Відведення різних токсинів, що утворюються при фізичному навантаженні.

VS. То що пити і коли ?

За 3 години, що передували змаганням, випийте 0,5 - 0,7 літра води, уникаючи рясного пиття за останні півгодини.

  • Під час змагань об’єм введеної води буде змінюватися залежно від тривалості, інтенсивності зусиль та температури, в якій грає спортсмен. Прийом рідини слід приймати до появи спраги, регулярно приймаючи невеликі кількості. Слід пити розчин із вмістом глюкози близько 12 г/500 мл води/годину фізичних вправ або від 40 до 60 ккал/год. Прийом надто великої кількості цукру запобігає або уповільнює перехід рідини на рівень шлункового бар’єру.

Приклад: через 15 хвилин після прийому 400 мл чистої води 70% пройде через пілор. Однак через 15 хвилин після прийому 400 мл води, що містить 50 г глюкози, пілор пройде лише 5%).

  • Після змагань, щоб полегшити відновлення, спортсмен може звернутися до газованої води або сильно мінералізованої води.