Фундаментальна витривалість основа в витривалості
Біг, кручення педалей, плавання, гра в ігри ... Фундаментальна витривалість не тільки дозволяє довше підтримувати темп, але і бути швидшою. Дізнайтеся в цій статті всі прийоми основної витривалості та як покращити свою витривалість.
Зміст
Що таке фундаментальна витривалість ?
Фундаментальна витривалість відноситься до здатності підтримувати витривалість регулярно протягом тривалого періоду і в приємному темпі. Це дозволить вам, наприклад, працювати 40 хвилин без перерви. Фундаментальна витривалість повинна регулярно фігурувати в будь-якій програмі тренувань, на якій вона лежить в основі. Робота над основною витривалістю працює відносно повільно, але протягом тривалого періоду часу. Найпростіший спосіб - це працювати над своєю фундаментальною витривалістю з конкретною метою. Фундаментальна витривалість є невід’ємною частиною будь-якої хорошої навчальної програми для напівмарафону.
Ми розрізняємо 2 основні фази витривалості. перша фаза По-перше, ви звикаєте довго рухатися. Рекомендована тривалість - від 45 хвилин до 3 годин, залежно від рівня результативності та вашої мети. Ви дуже повільно біжите до приємний ритм. Це ідеальний тип бігу для двох для тихого спілкування. Якщо ви вимірюєте пульс, він повинен становити від 60 до 70%.
В друга фаза фундаментальної витривалості, Ви звикаєте робити одну і ту ж поїздку, завжди протягом тривалого періоду (скажімо, від 35 до 60 хвилин), але на час швидше - хоч все-таки помірне. Частота серцевих скорочень повинна становити від 75% до 85%. Двостороння дискусія все ще можлива, але більше в тій же приємній атмосфері, що і в чайній. Тренування другої фази базової витривалості трохи коротші, ніж першої фази.
Фундаментальна витривалість: навіщо вона вам потрібна ?
Робота над вашою основною витривалістю - це основа всіх тренувань на витривалість. Основні тренування на витривалість також корисні для футболістів, гандболістів та найкращих спортсменів. Тільки хороша фундаментальна витривалість дозволить вам оволодіти тривалі випробування як (напівмарафон або триатлон) відновитись досить швидко після спринтів, зроблених під час матчів щоб мати можливість негайно розпочати знову.
Робота над вашою фундаментальною витривалістю дозволяє не тільки забезпечити кращу продуктивність, але і Ваше здоров'я також приносить користь. Робота над базовою витривалістю також дозволить вашій кістково-м’язовій системі робити ті самі рухи в довгостроковій перспективі. Це робить ваше тіло більш стійким і менш схильним до травм. Це також корисно для бігунів: м’язи набагато швидше засвоюють нові рухи, на відміну від зв’язок, сухожиль, кісток ... яким потрібно набагато більше часу, щоб звикнути до нових зусиль і протистояти їм.
Попрацюйте над своєю фундаментальною витривалістю на першому етапі звикати психічно та фізично довго стояти на ногах і бути ефективним послідовно. До речі: це також навчання стимулює жировий обмін і підтримувати серцево-судинна система в формі.
Порада: Біг на голодний шлунок справді спалює жир, але тільки якщо ви вправляєтесь дуже повільно. Роблячи це, ви загалом спалюєте менше калорій, ніж якщо б тренувались інтенсивніше. Ви все ще хочете спалювати калорії і віддавати все своє на тренуваннях ? Отже наш Енергетичний бар - ідеальна закуска для вас. Їжте його в кращому випадку за 30-45 хвилин до тренування.
Фундаментальна витривалість на другій фазі швидше і коротше. Ці одиниці підвищити свою витривалість і швидкість. Вони підготують вас оптимально до напівмарафону. Таким чином, ви навчитеся підтримувати більш швидкий, але все ще приємний темп на більшій відстані.
Як працювати над своєю фундаментальною витривалістю ?
Найкращий спосіб тренувати свою основну витривалість - це поєднання безперервних та інтервальних тренувань, як екстенсивних, так і інтенсивних.
Широкий безперервний метод
Це свого роду балаканина. Ви бігаєте довго і в приємному темпі, так що ви все одно можете поспілкуватися, поговорити по телефону і навіть провести зустріч. Цей метод ідеально підходить для спілкування !
Інтенсивний безперервний метод
Там ти бігаєш швидше, але так, що все одно можеш говорити. Тільки ти вже не в приємній атмосфері чайної.
Інтервальний метод
Інтервальний метод, який ви будете практикувати, залежить від мети, яку ви поставили перед собою, і від самого виду спорту. Однак основний принцип той самий. Після відносно коротких інтенсивних зусиль настає фаза відновлення, а потім інтенсивні зусилля, потім фаза відновлення тощо.
Насправді, інтервальний метод дозволить вам працювати не тільки над своєю фундаментальною витривалістю, але і, перш за все, над своєю швидкістю. Завдяки ефекту допалювання ваш метаболізм спалює якомога більше калорій. Щоб дізнатися все про переваги методу інтервалу та мистецтва та як його розвивати, ви можете перейти до нашого стаття про інтервальний метод.
Основна витривалість та інші форми витривалості
Існують різні типи витривалості. Наша таблиця дає огляд різних форм витривалості, які існують, та інтенсивності їх роботи.
Всі форми витривалості взаємопов’язані і засновані на добрій фундаментальній витривалості. Тому фундаментальна витривалість завжди повинна бути основою вашого тренування.
% від максимальних частот серцевих скорочень.
На додаток до цих форм витривалості, які мають важливе значення для вашого фундаментального тренування на витривалість, форми витривалості поділяються залежно від часу, протягом якого ви можете підтримувати зусилля. Основні тренування на витривалість завжди проводяться у фазі довготривалої витривалості 2 або - для висококваліфікованих спортсменів - у фазі тривалої витривалості 3 або 4.
- Короткочасна витривалість: 30 секунд до 2 хвилин
- Середня тривалість витримки: від 3 до 10 хвилин
- Довготривала витримка 1: 11 - 35 хвилин
- Довготривала витримка 2: 36 до 90 хвилин
- Довготривала витривалість 3: від 91 хвилини до 6 годин
- Довготривала витримка 4: від 6 годин
Крім того, не забуваємо ні про м’язову витривалість, ні про швидкість у витривалості. Витривалість м’язів - це демонстрація певної сили протягом тривалого періоду часу. Швидкість у витривалості - це тренування якнайшвидшого повторення рухів.
Під час такого роду інтенсивних тренувань ви завжди повинні бути обережними, щоб добре відновитись! Це означає забезпечити м’язи хорошим запасом BCAA та швидко доступними вуглеводами, щоб бути вгорі під час наступного заняття. Наші Відновлення Амінос є вашим ідеальним партнером для цього !