Функціональне харчування - HEARTCORE Athletics
Дієта - що таке здорове/функціональне харчування?
Це палео? Веган? Без лактози?
Чи потрібно їсти це до або після тренування? І коли саме?
Яка добавка варта? Чи BCAA кращі за сироватковий білок? Чи потрібно споживати риб’ячий жир? Кокосова олія зараз хороша чи погана?
Ого, дієти та форми харчування - це десяток копійок. Часто у вас немає огляду, і сама потік інформації часто заважає вам щось реалізувати.
Дієта є головним фактором, коли йдеться про ваше здоров'я та підвищення продуктивності. Якщо не центральний фактор.
"Абс виготовляють на кухні, а не в тренажерному залі".
так кажуть з часів бумбілдингу в 80-х. І на додаток до того чи іншого чудового принципу навчання, ми все ще можемо навчитися цій мудрості у Арнольда та його колег.
Але хлопці тоді мали перевагу. Інтернету не було.
Це має бути перевагою? У цьому відношенні так. Оскільки вони не мали миттєвого доступу до хвилі інформації, яку навіть багаторазова чемпіонка світу з серфінгу Келлі Слейтер не може контролювати.
Ми настільки пригнічені та неспокійні інформацією про харчування, що часто вже не знаємо, де наші голови. І якщо читати так складно, чому я взагалі повинен почати змінювати свій раціон? Наче на практиці стало простіше.
Мантра здорового харчування
Здорове та функціональне харчування не повинно бути важким. Ми бачимо багато різних філософій харчування, котрі у певному сенсі мають своє право на існування. Палео-дієта, якщо вона відповідає вашим макросам, періодичне голодування або зонова дієта - це лише деякі з них, які особливо популярні у фітнес-сцені.
Коли ми розглядаємо форми харчування, ми в основному приходимо до спільного знаменника. Строго кажучи, за трьома правилами, загальними для майже всіх філософій харчування. Мантра здорового харчування:
"Їжте натуральну їжу, не надто багато і переважно рослини!"
Вперше цю мантру придумав Майкл Поллан. (https://michaelpollan.com/reviews/how-to-eat/). Для мене це являє собою абсолютну основу здорового харчування. Якщо ви не хочете глибше заглиблюватися в тему (поки), але все ж хочете застосувати хорошу, здорову та підвищуючу ефективність дієту, тоді ця мантра - це ваше “Перейти до правила”. Якщо ви не звертаєте уваги ні на що інше, тоді прислухайтеся до цього одного речення, застосовуйте його на практиці, де тільки можете. Ви, мабуть, побачите величезний успіх саме завдяки цьому.
Дієти - неправильно визначені?!
Дієта - це таке питання. Так, я також згадую терміни палео-дієти або зонової дієти вище. Але я хочу переконатись, що ми тут говоримо про одне й те саме.
Слово дієта походить від грецького "diaita" і означає щось на зразок способу життя/способу життя. Отже, в основному мова йде про зміну способу життя та дієти. І стійко. Це також означає довгострокові та регулярні. Типові "дієти Бріжит" (які, однак, з'являються в журналах, що турбують чоловіків, а також у журналах про бодібілдинг або фітнес), які обіцяють нам "шість упаковок за 4 тижні" або "втрату 5 кг за 2 тижні", абсолютно ні до чого. На жаль, саме вони зіпсували термін дієта, як це розуміє сьогодні більшість людей. Як короткострокова, жорстка відмова для досягнення короткострокової мети. Але чесно. Навіть якби ми могли втратити 5 кг за 2 тижні, що було б добре, якби вони повернулися зі складними відсотками на 3 тижні?
Харчування завжди повинно бути для нас проблемою, оскільки це наше паливо. Жодного бою без жування, як кажуть у військовій справі. Потужність походить від палива. У цьому відношенні ми також повинні забезпечити, щоб наші машини отримували найкраще паливо щодня.
Чи існує функціональне харчування?
Функціональний тренінг зараз у всіх на вустах. Перш за все, це має бути функціональне харчування, яке потрапляє в наші роти.
Так є. Функціональне харчування. І на відміну від функціонального тренування, функціональне тренування не обов’язково стосується вдосконалення повсякденних речей. Тренінг з функціонального харчування не стосується безпосередньо традиційних харчових цілей - схуднення, нарощування м’язів або зменшення жиру в організмі. Натомість функціональне харчування полягає у пошуку та усуненні причин дисбалансів та погіршення продуктивності. Тренінг базується на трьох опорах: вашій гормональній системі, травній системі та біотрансформації.
Гормональній системі часто не приділяється достатньо уваги при класичному спортивному харчуванні. У “популярному фітнесі”, переважно зовсім не. Як люди, ми в значній мірі контролюємо гормони.
Давайте розглянемо невеликий приклад цього. Однією з найпоширеніших причин захворювання в наш час є стрес. Стрес (а також безліч дрібних отруєнь, які ми робимо собі щодня завдяки своєму способу життя - так, навіть якщо ви їсте свідомо), наша гормональна система виходить з-під контролю. Наше тіло реагує на стрес, виділяючи гормон кортизол. Більш високий рівень кортизолу пов’язаний із збільшенням жирових відкладень, резистентністю до інсуліну, підвищенням рівня цукру в крові та розвитком серцево-судинних захворювань.
Отже, окрім того, що ви в дерьмовому настрої, втрата вашої ендокринної системи може також мати справді дерьмовий вплив на ваше тіло.
Тим важливіше з’ясувати, які гормони викликають ваші індивідуальні проблеми та як ви можете активно протистояти їм.
Травлення є принаймні настільки ж недооціненою проблемою, як і ендокринна система. Невелике запитання для початку: Яке речення, швидше за все, буде істинним: “Ти те, що їси” або “Ти те, що перетравлюєш”?
З моєї точки зору, останнє. Якщо ви їсте їжу, але не вживаєте її (ви коли-небудь перевідкривали цілі зерна кукурудзи в туалеті?) Тоді це були справді "порожні калорії".
Важливість травної системи йде далі. Якщо ви їсте нефункціональну (непридатну) дієту для вашої індивідуальної системи, може виникнути непереносимість, і запальні процеси запаляться. І вони не тільки впливають на вашу нервову систему та імунну систему, але перш за все позбавляють ваше тіло великої кількості енергії, яку ви могли б використати більш цілеспрямовано для тренувань або подальшої регенерації. Це все одно, що пожежному (вашій імунній системі) доводиться знову і знову тягнути ту саму дурну кішку (запалення від того ж недоїдання) з того самого дерева, замість того, щоб займатися гасінням більш важливих джерел вогню (наприклад, процесів адаптації, що виникають в результаті тренувань).
Біотрансформація полягає у об’єднанні токсинів, які ми неминуче приймаємо щодня завдяки своєму навколишньому середовищу та способу життя, роблячи їх водорозчинними та, нарешті, виводячи з нашого організму. Поширені програми детоксикації, особливо ті, що покладаються виключно на вживання чаю або води, аж ніяк не є достатніми для цього!
Якщо ви не хочете продовжувати намагатись довести свій дизельний двигун до пікових показників за допомогою E-10 або хоча б хочете оновити своє вихлопне програмне забезпечення, тоді біотрансформація - це саме ваша тема.
Калорії в порівнянні з виведеними калоріями? - якість калорій
На початку моєї тренерської кар’єри в основному існувала думка, що схуднути чи наростити м’язи насправді досить просто: баланс калорій повинен бути правильним. Від’ємний баланс для схуднення (спалюйте більше, ніж з’їдаєте), або позитивний - для нарощування (їжте більше, ніж спалюєте - за умови правильного тренувального стимулу).
В основному це теж правильно. Але якістю споживаних калорій повністю нехтують.
Крім балансу калорій, необхідно враховувати також вміст та побічні ефекти вживаної їжі. Неважливо, їжу я помперніккель чи пшеничний рулет.
Крім того, гіпотеза «калорійність проти виходу калорій» не враховує етнологічні відмінності. У нашому глобалізованому світі нам слід серйозно сприймати деякі відмінності. Наприклад, у африканців у травній системі значно більша популяція бактеріального штаму. Це дозволяє їм залишатися дуже худими навіть при важкій вуглеводній дієті.
Вплив кишечника на нервову систему
На додаток до бактерій, у нашому кишечнику також знаходиться приблизно третина нервової системи людини. Не дивно, що ми їмо, має величезний вплив на всю нашу нервову систему. Чи знаєте ви самі продукти, від яких вам стає легше після вживання? Хто може позбавити вас енергії замість того, щоб віддавати її вам? Які обмежують ваші показники та змушують вас втомлюватися? Або навіть призвести до явних ознак непереносимості, таких як здутий живіт або метеоризм?
Так, дороге недоїдання, яке ми згадали вище стосовно травної системи, може призвести до відповідних непереносимостей. Мабуть, найвідоміше стосується непереносимості клейковини пшеничного клею, яка навіть пов'язана з такими захворюваннями, як аутизм та шизофренія.
Тож не має значення лише те, що ви споживаєте достатньо або лише кілька калорій. Також важливо харчуватися таким чином, щоб не провокувати запалення і не виробляти вільних радикалів. Це в основному означає, що вам слід уникати оброблених продуктів, цукру та простих вуглеводів, а натомість більше покладатися на насичені жири, такі як масло або кокосова олія. Останні дуже стабільні в порівнянні з ненасиченими жирними кислотами і не реагують з киснем, тому вони менш легкозаймисті.
Спростіть свій раціон
Ми говорили про дієти, основи, функціональне харчування та дієти. Ви могли бачити, що існує 1000 різних істин, але “одна” не входить.
Якщо ви хочете дотримуватися лише однієї настанови, використовуйте нашу мантру
"Їжте натуральну їжу, не надто багато і переважно рослини!"
Тож ви можете зробити це без більш детального аналізу, процедур або відстеження
- Зменшити або запобігти запальним процесам у вашому тілі
- регулювати свою ендокринну систему природним шляхом (якщо у вас є проблеми, корисний індивідуальний підхід)
- Втратити жир, набрати м’язи або просто «добре виглядати голим»
- а також покращити ваші результати розумово та фізично
Якщо ви хочете отримати більш детальну інформацію та довідкову інформацію на тему „Спростіть свій раціон”, ви можете завантажити мою статтю в Журналі функціонального навчання.
Якщо ви (не) боретеся з тим, "що" у вашій дієті, а перш за все з "як" чи "чому", тоді ознайомтеся з нашим тренінгом з ОПТ, в якому ми працюємо з вами індивідуально над дієтами, психічними стратегіями для довгострокового впровадження та Розробити досягнення цілей, а також індивідуальні програми навчання та регенерації.