Функціональне тренування 8 вправ для всього тіла - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ
Фітнес - це більше, ніж просто тренування м’язів. Ось чому особистий тренер Лінда Рейх покладається на цілісні, функціональні тренування, що вимагають сили, координації та гнучкості однаковою мірою.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Для Лінди Рейх фітнес - це цілісне поняття, орієнтоване на здоров’я. Пропозиція спортивного терапевта та власника фітнес-студії Tativa варіюється від тренінгів з питань харчування до фітнесу компанії та групових курсів до індивідуальної підтримки.
В особистих тренуваннях вона покладається на різноманітні вправи для тіла та розуму, при цьому функціональні вправи не повинні бути відсутніми.
Тут вона робить вісім вправ, які тренують як силу, так і гнучкість.
Ось як це працює: виконуйте кожну вправу по одній хвилині кожні 30 секунд при зміні сторони. Повторіть усі вправи тричі.
Ви також можете тренувати лише один комплект - наприклад, як додаткову одиницю вранці після тренувань з бігу.
1. Розминка: Підтримка кранів для пальців ноги
Активізує всю структуру м’язів і фасцій
- Займіть позицію високої підтримки. Покладіть руки нижче плечей, напружте тулуб, голова знаходиться на одній лінії з хребтом.
- Тепер відсуньте сідниці назад і вгору і постукайте правою ногою лівою рукою. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте по черзі.
Простіше: по черзі постукуйте коліном або стегнами.
2. Масштабне веслування
Стабілізує, зміцнює та покращує координацію
- Тримайте гирі в кожній руці, нахиляйтеся вперед з вертикального положення, піднімайте праву ногу, поки тіло не утворює пряму лінію.
- Утримуйте напругу, тепер по черзі підтягуйте гирі до живота. Змініть ноги через 30 секунд. Завжди тримайте опорну ногу трохи зігнутою.
Порада: Лікті тримайте близько до тіла, не дивлячись очей на підлогу.
3. Комбінація дитячого віджимання
Ідеальне поєднання сили, стійкості та рухливості
- Поставте пальці на ногах, широко поставте руки до килимка, зігніть коліна і відведіть сідниці назад.
- Тепер просуньтеся у високу опору, поки тіло не утворить пряму лінію. Міцно напружте багажник.
- Зробіть віджимання та вставте його назад у дитину за допомогою високої опори. Продовжуйте в контрольованому темпі.
Простіше: покладіть коліна в положення віджимання.
4. Стрибкові стрибки
Кардіо та силові тренування у поєднанні зі стійкістю плечей
- Витягніть руки прямо вгору і натягніть міні-стрічку. Опустіть плечі вниз. Ліва нога попереду. Тепер двічі поміняйте ноги під час стрибків.
- На третьому стрибку зробіть глибокий випад, відсуньтесь і продовжуйте швидко чергуватися.
Порада: Тулуб весь час залишається щільно напруженим.
5. Підтримка поворотів
Тут потрібні основна потужність та координація
- Отримати високу підтримку. Покладіть руки нижче плечей. Міцно напружте тулуб, тіло утворює лінію.
- Звільніть ліву руку від підлоги і скрутіть тіло вліво. Випрямивши праву ногу прямо вперед, витягніть ліву руку до стелі.
- Коротко затримайтеся, тримаючи стегна низько, потім поверніться у вихідне положення і повторіть праворуч. Продовжуйте по черзі.
Простіше: під час обертання витягніть ногу вперед і покладіть її на підлогу.
6. Половина жука
Зміцнює середину і вимогливий з точки зору координації
- Положення на спині. Зігніть руки і ноги і торкніться стегна обома ліктями.
- Тепер витягніть ліву руку і ногу одночасно і потягніть їх назад до середини. Продовжуйте по черзі.
Примітка: Постійно злегка піднімайте лопатки.
7-й поїзд до V
Для міцної спини і стійких плечей
- Встаньте на ширині стегон, візьміться обома руками за схрещену стрічку, зігніть коліна, нахиліться вперед, випрямивши тулуб.
- Повільно тягніть стрічку вгору і вниз знову обома руками одночасно. Плечі залишаються розслабленими.
Варіація: У положенні V м’яко пульсуйте руками вгору-вниз.
8. Охолодження: розтягування сумо
Мобілізує весь задній ланцюг - спину, сідниці та ноги
- Займіться в глибокий присід, випряміть грудину, спина випрямлена. Візьміться за кінчики ніг руками і обережно відсуньте коліна назовні ліктями.
- Витягніть ноги і штовхніть їх у стоячому нахилі вперед. Нехай ваша голова звисає, а пальці торкаються кінчиків пальців ніг.
- Потримайте тут ненадовго, повернувшись у глибокий присід. Продовжуйте по черзі.
Свідомо співчуваючи: глибоко вдихніть і видихніть. Що сталося у вашому тілі Насолоджуйся моментом.