Функціональний тренінг - Даніела Мілітару

Персональний тренер Бухарест

У функціональному тренуванні використовуються кардіо вправи (тип HIIT - Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю), вправи для тонізування м’язів, що виконуються з високою інтенсивністю з дуже короткими перервами через довші проміжки часу, статичні або рухливі вправи для кардіо, вправи з власною вагою та різні аксесуари. Це той вид тренувань, який практикують військові підрозділи та спортсмени, такі як спортсмени, великі чемпіони бойових мистецтв.

Хто може практикувати функціональний тренінг? Будь-яка людина (незалежно від статі та віку), яка прагне розвивати свій фізичний стан, здатність справлятися з повсякденними завданнями або спортивними заходами, покращувати свій зовнішній вигляд, приводячи тіло до нормальної ваги та підтримуючи свій стан здоров’я серцево-дихально-кровоносної системи.

Однак, складаючи функціональний план тренувань, ми не повинні ним нехтувати вік практикуючий, існують певні обмеження щодо фізичних вправ, такі як:

- які здійснюють вертикальний тиск на хребет у випадках до 18 років, щоб не піддавати хребет травмі або впливати на його розвиток:

- вправи, які надають сильний тиск на суглоби у випадку людей старше 50 років.

Людям у віці 35-50 років рекомендуються (особливо чоловікам) силові вправи, вправи з великою вагою, оскільки перебуваючи в періоді, коли гормональна секреція раптово знижується, їх організм потребує такого типу вправ, відомих як найкращі природні стимулятори нормальної секреції гормонів (особливо тестостерону).

Стан здоров’я це також не менш важливий фактор, який ми враховуємо на початку навчання. Коротка історія медичної історії лікаря є більш ніж корисною. Залежно від будь-яких проблем із серцем, диханням, суглобами, вагою, тренування приймає відповідну форму для кожного практикуючого.

Пам'ятайте, що і їжа це може бути ключем до успіху в успіху нашого плану. Слід дотримуватися співвідношення 4: 1: 1 (4 г вуглеводів/1 г білка/1 г жиру на кг ваги) при підданні організму підвищених фізичних навантажень. зволоження це має своє значення, і те, що іноді звучить як гасло «для свого здоров’я споживайте щонайменше 2 літри рідини», є обов’язковим у разі інтенсивних фізичних навантажень. Насправді, цей мінімум, навіть важкий для багатьох, було б точніше визначити розмір 1 літра води на 25 кг тіла.

Вправи, що використовуються у функціональному тренуванні, - це ті, що копіюють рухи, які в даний час виконує людське тіло. Незалежно від того, поспішаємо і нам доводиться бігати, хочемо підняти важкий предмет, хочемо подолати більшу відстань під час ходьби чи бігу, хочемо штовхнути предмет, перестрибуємо через перешкоду або займаємось високопродуктивним видом спорту, нам потрібно розвивати основні рухові якості, силу, швидкість, спритність, рухливість чи витривалість, кожну в міру, в якій ми цього хочемо або якомога більше.

Вправи можна виконувати або з власною вагою, відповідно згинами колін, віджиманнями, віджиманнями, хрускотом живота або за допомогою різних аксесуарів, таких як гантелі, тягова планка, еластичні мотузки, степери, гирі, медичний м’яч.

Підбір вправ здійснюється відповідно до переслідуваної мети (втрата ваги, розвиток сили, витривалості, швидкості тощо) та пристосований до технічних потреб відповідного виду спорту або фахівця з АФ.

Функціональне тренування може виконуватися в круговій системі, коли встановлюються стаціонарні робочі станції, наприклад, зупинки, де ми зупиняємось, щоб виконати вправу, необхідну цій станції, а потім переходимо до наступної станції. Після виконання ланцюга з виконанням вправи за кількістю повторень або за час, необхідний у кожному положенні, робиться перерва на 2-3 хвилини, після чого наступна схема відновлюється. На цьому етапі створюються робочі місця, які можуть базуватися на кількості учасників і навіть по одному робочому місці для кожного. Для кожної позиції встановлюється вправа, на яку відводиться близько 30 секунд. Робоча станція змінюється за годинниковою стрілкою на сигнал тренера, і ланцюг замикається, коли кожен учасник пройшов усі робочі станції.

Якщо ми зупинимося на функціональному тренуванні в ланцюговій системі, розминка на початку тренування, а також розслаблення в кінці виконуються одночасно всією групою учасників тренування.

Інший функціональний час навчання - це час, пристосований до занять, де більша кількість учасників виконує одну і ту ж вправу одночасно. Якщо ви хочете виконати кілька вправ, які включають якомога більше груп м’язів, важко працювати на кількох робочих місцях, оскільки важко запам’ятати вправи, які слід виконувати при зміні однієї робочої станції на іншу. У цьому випадку навіть інструктор не може уважно стежити за кожною посадою, тому ідеально, щоб усіх практикуючих спостерігали одночасно.

Ми працюємо над класичною структурою тренування: розминка, кардіо вправи, тонізуючі вправи, вправи для живота, розслаблення.

Розминка - початковий етап тренування, який завжди виконується, починаючи з верхньої області і продовжуючи нижню область, не опускаючи жодного сегмента: область шийки матки, плечі, ліктьовий і кулачний суглоб, тулуб, тазо-суглобові суглоби, коліна, тало-грудний суглоб (щиколотка) і всі м’язи, що рухаються в одному напрямку, зверху вниз. Розминка є дуже важливим елементом у практиці будь-якого виду спорту, будучи підготовчою фазою тіла до зусиль. Більшість травм відбувається через недостатнє розігрівання м’язів та неготовність серцево-дихальної системи до інтенсивних навантажень.

згинання та скручування голови
обертання плечима, обертання руками в обидві сторони
обертання тулуба, обертання таза
обертання і одночасно згинання тулуба вперед, убік долонями, що торкаються землі або долонею, що торкається протилежної ноги.
поверніть коліна всередину/назовні або в тому ж напрямку, що і ступні, трохи розведені, долоні на колінах, спина рівна, коліна трохи зігнуті
обертання щиколотки, підняття/опускання власної ваги на щиколотки

кардіо насправді відноситься до вправ, які стимулюють пульс і підтримують пульс високим протягом певного періоду часу.
Виконати:

біг на місці
біг на підборах сидячи
біг з розмахуванням ноги вперед
біг колінами до грудей
стрибки з чергуванням ніг на степпер
стрибає вперед двома ногами на степпер
згини колін
Джек, що стрибає, стрибає з ляпасом по голові
Корейські поплавки
віджимання з чергуванням колін до грудей.

Для максимальної ефективності вправи виконуються по 30 секунд кожна, а весь комплекс вправ повторюється від 3 до 4 разів. Рекомендований час для кардіовправ - близько 20 хвилин.

тон це етап, на якому ви працюєте з точним призначенням для групи м’язів або для одного м’яза. Він також виконується в раніше створених положеннях і використовуються вправи з вагою власного тіла або ті, що мають аксесуари.

Згинання колін з підніманням кеттелбелів над головою
Альтернативні нахили одночасно з згинаннями руки з гантелями в руках
Махи руками грудей з гантелями в положенні сидячи, тулуб трохи зігнутий
Зліва з гантелями для м’язів спини
На степпері, з положення лежачи на спині, розвіваються грудні м’язи
На степпері, лежачи в положенні лежачи, штовхнув гантелями до грудей
На кроці, з положення лежачи на спині, штовхається через голову за плечі
На степпері, з положення лежачи, підніміть руки з гантелями вперед
На степпері, лежачи на спині, розгинання з гантелями над головою для трицепсів
Степпер плаває для трицепсів

10 вправ по 30 секунд кожна виконується приблизно за 5 хвилин. Повторіть набір тонування двічі, загалом 10 хвилин.

живота це частина тіла, до якої ми маємо ставитися з особливою увагою, враховуючи, що сильно розвинений черевний пояс забезпечує нам додаткову силу приблизно на 20%. Черевний пояс містить праву, косу, поперечну м’язи живота, а також м’язи попереку. Ми встановлюємо вправу для кожного з 10 положень і починаємо працювати для нижньої частини живота, а потім для верхньої частини:

розслаблення,це заключний етап будь-якого тренування, метою якого є повернення організму та серцево-рецепторної системи після фізичних навантажень до параметрів перед тренуванням та розслабленням м’язів. Вправи на розтяжку не повинні бути болючими. М’язи розтягуються, поки ми не відчуємо легку напругу. Ми використовуємо розтяжку, що виконується для м’язів, для подальшого розвитку та підтримки рухливості суглобів, найкращий час для розвитку рухливості - це коли м’язи розігріваються.

Вправи на розтяжку:

- гомілки (m. gastrocnemius, великогомілкова кістка, одиночні, згиначі)

З положення сидячи зробіть крок назад, і підошва лягає кінчиком на гантель. Потім опустіть п’яту на підлогу, поки не відчуєте напруги в литкових м’язах. Потримайте 20-30 секунд і поміняйте ноги.

- Пахові м’язи (м. аддуктори, пектин, грациліс)

У сидячому положенні пряма спина, коліна спрямовані назовні, ноги ловлять руками, а підошви наближаються одна до одної. Не форсуючи позу, тримайте спину прямо і натискайте/нехай коліна опускаються так, ніби ми хочемо приклеїти їх до підлоги, поки не відчуєте напруги в м’язах у стегні. Потримайте 30 секунд.

- М'язи стегна (чотириголові м’язи: стегнова права, бічний простор, медіальний простор та проміжний простор та м’язи згиначів стегна: клубово-м’язові, клубові, кравецькі, приводячі м’язи)

З положення стоячи, підошви паралельні і закриті, руки поруч з тілом. Відведіть праву руку назад, зігніть праве коліно і схопіть рукою ногу. Акуратно потягніть п'яту до сідниць, поки не відчуєте напруги в стегні. Для більш ефективного розтягування обережно просуньте таз вперед. Потримайте 15 секунд на кожній нозі. Тривале згинання може бути вправою на розтяжку, крокуючи вперед ногою і згинаючи таз до підлоги. Потримайте 15 секунд на кожній нозі.

- Задні м'язи ніг (сідниці, біцепс стегна та стегна, клубово-клубова стрічка, підколінні м’язи (задня частина коліна), шлунково-кишковий солярій та солярії (нога)

З положення стоячи, підошви паралельні та розведені на рівні плечей. Зігніть тулуб перед стегнами, тримайте коліна прямо, а руки витягніть до підлоги. Живіт розслабляється, голова важка і «тягне» до підлоги, грудна клітка має тенденцію наближатися до колін. Затримайтеся в положенні приблизно 60 секунд.

М'язи спини (супраспинатус, інфраспінатус, підлопатковий м’яз, великий спинний, спинномозковий еректори, поперековий відділ тощо).

У сидячому положенні, з прямими ногами, тулуб згинається від стегна вперед, уникаючи різких рухів, продовжуйте нахили вперед, поки м’язи спини повністю не розтягнуться. Затримайтеся в положенні 30 секунд.

М'язи грудей і плечей (м. пекторалі, дельтоїди)

З положення стоячи, склавши руки та стиснувши руки. Він піднімає руки на спину, віддаляючись якомога далі від тіла, тоді як лопатки наближаються один до одного. Лікті залишаються прямими. Затримайтеся в положенні 30 секунд.