Футбольне харчування Так ви оптимально харчуєтесь як футболіст у повсякденному житті
Футбол, харчування ?! Раніше Якщо вас турбують білкові батончики та протеїнові коктейлі, вам слід це зробити Спочатку оптимізуйте своє основне харчування як футболіста.
Що в середині - Як швидкий читач, просто перейдіть до відповідної точки
Футбольне харчування: абсолютна основа
Знову і знову я зустрічаю футболістів, які приділяють велике значення їх тренуванням хороша підготовка та подальші дії. Будь таким Літри білкових коктейлів випив або кілька речей перед тренуванням "Чудо-ліки" вдається до. Звичайно, це не зовсім безпідставно, якщо я хочу наблизити свій виступ. Але це має більше сенсу Базове харчування як футболіста Перш за все, щоб привести його у форму, перш ніж подбати про глазур на торті, так би мовити.
Що робити, якщо мені не вистачає енергії?
Чи знали ви, що ваші спортивні показники надзвичайно залежать від вашого щоденного основного харчування як футболіста?
Навіть якщо ви п'єте занадто мало, ви можете взяти участь в одній грі 70% вашої продуктивності витрати. Я думаю, що лише цей факт є достатнім підставою як футболісту зрозуміти принципи футболіста розумна дієта повідомити. Якщо ви знаєте свої енергетичні потреби як футболіста, ви робите перший крок у правильному напрямку.
Якщо ви вживаєте занадто мало енергії, ви втратите масу тіла (як жирову, так і м’язову). Якщо ви хочете схуднути, це також має цілком сенс, але ви не одночасно доведете свої показники до піку. Таким чином, намагайтеся підтримувати свій організм достатнім споживанням калорій і відповідним розподілом поживних речовин під час тренувань. Потім ви починаєте спроби схуднення під час перерв у змаганнях.
Для чого мені потрібна енергія?
Так що ми потужність може принести, фізичну чи психічну, волю енергія потрібні. З одного боку, для основних функцій нашого організму, таких як діяльність органів, обмінні процеси або підтримка м'язової маси. З іншого боку для Робота м’язів і Навички мислення.
Кількість енергії, яка нам потрібна для покриття основних функцій, називається Швидкість базального метаболізму. Називається все, що потім додатково потрібно для фізичних вправ, спорту чи повсякденної роботи Оборот продуктивності. Обидва вони разом призводять до загальної кількості енергії, яка потрібна нашому тілу щодня Загальна потреба в енергії.
Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму на виході = загальна потреба в енергії
Наша базальна швидкість метаболізму залежить від багатьох факторів. Серед іншого з Вік, зріст, стать, вага, метаболічна активність та відсоток м’язів у тілі. Таким чином, у футболістів, які зазвичай мають більшу м’язову масу, ніж у спортсменів, рівень вищого базального обміну речовин вищий. Коли ми багато займаємось спортом, нам доводиться подавати більше енергії не тільки для збільшення фізичної активності, але й для збільшення рівня основного метаболізму. Бо лише за умови нашого організму достатня кількість енергії доставляється, він не повинен відкидати свої резерви і може піклуватися про процеси розвитку. Тож це можливо для нього Підтримувати або нарощувати м’язову масу та оптимально підвищувати працездатність. Для цього також потрібні вітаміни та мінерали, яких ви зазвичай не надаєте в достатній кількості, якщо споживання їжі занадто мало. Отже, не тільки кількість ккал має вирішальне значення, щоб бути в тонусі, але і ваша Склад їжі.
Скільки енергії мені потрібно як футболісту?
Ви можете дізнатися свої точні енергетичні потреби як футболіст лише шляхом складних вимірювань. Однак деякі формули дають нам приблизні орієнтири, за якими ми можемо оцінити, в якому діапазоні ккал ми знаходимося приблизно. За допомогою Калькулятор швидкості метаболізму ви можете приблизно розрахувати ваш базальний рівень метаболізму (не враховуючи ваш індивідуальний відсоток м’язів).
На додаток до вашої розрахованої базальної швидкості метаболізму, зараз є кількість енергії, яка вам потрібна для вашого щоденна робота і Ваше навчання споживає. Тут також є спрощені формули, які дають вам підказку. Розмістіть себе в наступній таблиці за вашою професійною діяльністю і помножте розрахований рівень базального метаболізму на ваш присвоєне значення PAL (рівень фізичної активності):
| Значення PAL | Опис групи людей |
| 1.2 | Для переважно сидячого або лежачого способу життя, відсутність дозвілля, наприклад, літні, немічні або прикуті до ліжка люди, користувачі на візках |
| 1,3-1,5 | Для переважно сидячої роботи з невеликою або відсутністю дозвілля, наприклад, офісні працівники, робота на комп’ютері, точна механіка, викладачі |
| 1,6-1,7 | для сидячої роботи з певними стоячими та пішохідними діями, наприклад студентами, лаборантами, працівниками конвеєра, водіями |
| 1,8 - 1,9 | Для переважно стоячих та прогулянок, наприклад, роздрібної торгівлі, продавців, майстрів, механіків, офіціантів, домогосподарок |
| 2,0 - 2,4 | Для важкої та напруженої фізичної роботи, наприклад, змагальних спортсменів, будівельних робітників, лісників, фермерів, гірників |
Харчування з кишенькового атласу, Бісальські Грімм, 5-е видання 2011 р
Загальна потреба в енергії = 1821 ккал x PAL 1,6
Загальна потреба в енергії = 2914 ккал/добу
Щодо ваших розрахункових загальних енергетичних потреб як футболіста, ви повинні їсти щодня. Однак розглядайте це значення лише як приблизний орієнтир, оскільки ми не врахували такі фактори, як час сну, визначені дозвілля тощо.
Хочете більш детальний аналіз? Зверніться до нашого дієтолога Хайді Ябуш.
У футбольній грі гравець споживає в середньому 12 ккал/кг маси тіла/год. У дні, коли ви тренуєтеся або граєте, ви також споживаєте енергію під час фізичних навантажень, про що не слід забувати.
Потреба енергії у футболіста під час гри = 12 ккал х 75 кг х 1,5 год
Потреба енергії у футболіста під час гри = 1350 ккал
В Матч або тренувальні дні Саймон має підвищену потребу в енергії на 1350 ккал (залежно від інтенсивності та тривалості тренування або положення на полі). Він повинен перевитратити ці зайві калорії значущі продукти Застосовуйте протягом тижня. В додаткові навчальні підрозділи це, звичайно, також слід враховувати.
Які поживні речовини дають мені найбільше енергії?
Наші три основні поживні речовини - це вуглеводи, жири та білки забезпечують нас енергією у вигляді ккал.
Інші поживні речовини в нашій їжі, такі як вітаміни, мінерали, вторинні рослинні речовини, вода тощо не приносять із собою енергії, але вони є для нашого організму життєво важливий і необхідні для нашого метаболізму.
Основним джерелом енергії у спорті є вуглеводи (4 ккал/г) та Жири (9 ккал/г). білка Хоча він також забезпечує енергією (4 ккал/г), він в основному використовується як будівельний матеріал, наприклад для м’язів тіла. Це дає загальну рекомендацію 50 -55% від загальної енергії приймати складні вуглеводи, 30% над жирами і приблизно. На 15% більше білка. Але що саме мається на увазі під складні вуглеводи?
Найменші будівельні блоки вуглеводів називаються Простий цукор. Сюди входить, наприклад, глюкоза, також відома як виноградний цукор, якою називають наші м’язи та наш мозок Джерело енергії використання. Ці прості цукри утворюються як окрема частинка або у зв'язку з іншим простим цукром (наприклад, фруктозою) ми говоримо розмовно цукор. Ви можете знайти це у фруктах, солодощах або в нашому молоці (молочний цукор). Проте прості цукри надходять до тих пір, поки вони натягнуті між собою Ланцюги раніше, як про крохмаль або клітковину, ми говоримо про це Полісахариди або складні вуглеводи. Ви можете знайти їх у зернових продуктах, овочах, бобових або картоплі. Чим більше клітковини міститься у вашому високовуглеводному продукті, тим корисніше воно впливає на рівень цукру в крові і тим довше ваше тіло може вживати міститься в ньому Користь від енергії.
Запам’ятайте: Цукор забезпечує швидкі, але не постійні енергетично складні вуглеводи, особливо у зв’язку з клітковиною доставляти енергію повільніше, але більш стійко.
Футбольне харчування: яких продуктів не повинно бракувати?
Поширившись протягом дня, ми хочемо, щоб наше тіло було якомога більше рівномірно Забезпечити енергією. Високі коливання рівня цукру в крові дозволяють нам впасти в відчуття голоду і несприятливі для нашого жирового обміну. Так повинно бути в нашому щоденному раціоні цільнозернові продукти, бобові і овочі знаходяться на передньому плані наших джерел вуглеводів. Вони містять крохмаль у поєднанні з клітковиною. Вироби з білого борошна (наприклад, тости, кренделі, локшина), а також продукти, багаті цукром, скоріше повинні використовувати виняток залишитися. Вони відіграють важливу роль до і після гри: Оптимальне харчування в ігровий день - поради до, під час і після футбольної гри
Навіть із нашими їжа з високим вмістом жиру є відмінності у продуктах. Тут справа зводиться до найдрібніших компонентів жирів, так званих жирних кислот. Деякі з них важливі для нашого організму у більшій кількості, ніж інші. Деякі навіть є життєво важливий. Тож ми повинні в основному шукати рослинні жири вибрати. До них належать рослинні олії, як от горіхи і Насіння. Нам потрібні тваринні жири з м’яса та інших продуктів у меншій кількості. Тому рекомендується М'ясо та ковбаси досить рідко споживати. Не хвилюйтеся - вашою порцією білка не буде нехтувати. Для цього ми інтегруємо молочні продукти з низьким вмістом жиру і бобові.
овочі та фрукти дає нам менше енергії, ніж інші групи продуктів, але вони є обов’язковою умовою для вашого фізичного здоров’я. Багато в тому числі Вітаміни, такі як вітамін С або вітамін Е, діють як Антиоксиданти. Вони захоплюють вільні радикали в організмі, які можуть довго пошкоджувати ваші клітини. Вільні радикали виникають, наприклад, коли різні речовини руйнуються в метаболізмі, але також через один нездоровий спосіб життя, стрес, нікотин, занадто мало сну або впливів навколишнього середовища, таких як вихлопні гази тощо. Без цих антиоксидантів, які також містять природні барвники та ароматизатори в овочах та фруктах, наші здорові клітини можуть бути атаковані та серйозні захворювання виникають.
Футбольне харчування: як саме виглядає моя їжа?
Бетон: Кожен ваш основний прийом їжі, який ви точно хочете три на день повинен взяти вам складається з одного складне джерело вуглеводів і один Порція яєчного білка. Більшість вашого щоденного раціону як футболіст становить овочі тому що вам потрібні всі поживні речовини, які він містить, щоб ваш організм працював на повній швидкості. Тільки якщо вам цього достатньо Вітаміни і Мінерали ваше тіло навіть здатне на це Збільшення продуктивності.
Смачні страви для вашого раціону як футболіста
Сніданок: Вівсянка з шматочком фрукта, кількома горіхами та йогуртом/молоком.
Обідати: великий змішаний салат з цільнозерновим хлібом та сиром
Вечеря: Риба, картопля та овочі або тушонка з сочевиці з картоплею або м’ясом з цільнозерновим рисом та овочами
Коли Перекуси між прийомами їжі горіхи, кварк з низьким вмістом жиру, сирі овочі або натуральні молочні продукти (наприклад, натуральний йогурт, пахта, кефір)
У нашій електронній книзі: Харчування для футболістів - компактне- Ви знайдете огляд найкращих рецептів приготування для футболістів.
У пакеті знань ви можете точно дізнатись, як слід їсти в день матчу, щоб забезпечити оптимальну роботу Дієта в ігровий день.
Здебільшого слід уникати алкоголю та куріння. Алкоголь не тільки забезпечує нам багато калорій (7 ккал/г) на додаток до основних поживних речовин, але також впливає на всі функції нашого метаболізму. Тому занадто багато цього може бути нашим Тренувальний ефект для племінниці робити.
Футбольне харчування: ваш 6-кроковий план
1. Візьміть a збалансований сніданок Вам. Наскільки кава має сенс для вас як футболіста, ви можете дізнатись у нашому новому пакеті знань: Додатки для футболістів
2. Переконайтеся, що у вас є продукт під час кожного основного прийому їжі складні вуглеводи і a Джерело білка мати на тарілці. Доповніть це великою кількістю овочі.
3. Їжте значущі речі як закуску з сьогоднішнього дня, наприклад горіхи, нежирний кварк або фрукти замість цукерок
4. Приміряйте на деякий час алкоголь і промисловий цукор до дозувати і подивіться, що це робить для вашого тіла та ваших результатів
6. Їжте більше рослинні продукти та інтегрувати білковмісні бобові культури (наприклад, квасоля, сочевиця, горох, соя) у вашому раціоні
Простий, але неймовірно ефективний!
Важливо: Почніть прямо зараз і оптимізуйте своє основне харчування як футболіст!