G; лікуючий стрес Фонд "Серце та інсульт" Фонд "Серце та інсульт"

Не існує універсального методу вирішення будь-якої ситуації. Для того, щоб вийти з нього, потрібно визнати стрес та його вплив на вас. Вивчіть причини стресу, думки, почуття та реакції.

Зняти напругу і зменшити стрес

Коли уникнути зайвого стресу стає неможливо, потрібно мати стратегію. Нереальні цілі, яких здається неможливо досягти, також збільшують ваш стрес. Спробуйте поставити перед собою цілі, використовуючи підхід "SENSE"

Специфічні: Виберіть просту мету і покладіть її на папір.

Заохочення: Вирішіть, якою буде ваша винагорода, коли ви досягнете своєї мети, щоб підбадьорити себе?

Нумерований: Чи можете ви порахувати або позначити свою мету у списку?

Успіх: Які ваші шанси на успіх? Змініть свою мету, якщо вона не реалістична.

Кінцевий термін: Встановіть конкретну і реалістичну дату, щоб досягти своєї мети.

Існує три типи навичок управління стресом:

фізичні та поведінкові навички;
когнітивні та розумові навички;
особисті та соціальні навички.

Кожен із цих трьох типів корисний для подолання стресу у вашому житті. Деякі можуть звернутися до вас більше, ніж інші, залежно від конкретних обставин.

Чи відповідає обраний механізм ситуації?
Фізична активність може вас заспокоїти, але не підходить для співбесіди. Дихальні вправи можуть бути більш доречними.
Чи обираю я позитивний механізм?
Не всі методи зняття стресу підходять саме вам. Наркотики та алкоголь - очевидні стратегії, але їх побічні ефекти небезпечні. Навіть деякі здорові варіанти, такі як фізичні вправи та дієта, можуть завдати шкоди, якщо довести їх до крайності. Секрет у помірності.
Чи допоможе мені обраний механізм у довгостроковій перспективі?
Великі проблеми вимагають більш ніж короткострокових рішень. Десять хвилин повільного дихання можуть пережити напружений час на роботі, але це не змінить характеру вашої роботи або стресу, який з цим виникає. Натомість обговоріть це з надійним другом або колегою, і ви зможете знайти рішення всіх своїх проблем.

Навички управління фізичним та поведінковим стресом

Фізичні та поведінкові навички передбачають турботу про себе та збереження якомога здоровішого стану. Ось кілька прикладів речей, які ви можете зробити, щоб зняти свій стрес.

Фізична активність

Фізична активність може очистити ваш розум, знизити артеріальний тиск і збільшити енергію. Канадські керівні принципи фізичної активності рекомендують канадцям займатися щонайменше 150 хвилинами фізичної активності середньої та енергійної інтенсивності на тиждень із кроком 10 хвилин і більше.

Йога та розтяжка

Йога та повільне розтягування - навіть п’ять - 10 хвилин на день - також сприяють розслабленню, щоб зменшити стрес.

Виберіть частину тіла для розтяжки.
Розтягуючи його, думайте про розтягнуту область; уявіть, як напруга залишає її, коли ви максимально розтягуєте цю область, залишаючись при цьому комфортною.
Видихайте, розтягуючись; вдихайте, коли ви звільняєте. Дихайте глибоко і повільно, не затримуючи дихання.
Закрийте очі, щоб бути в курсі реакцій вашого тіла.

Релаксаційні вправи

Розслабтесь. Нехай ваш розум зробить перерву. Можливо, ви захочете виділити трохи часу для відпочинку кожен день. Релаксація може приймати різні форми, але однією з найпопулярніших вправ є контрольоване дихання.

Термін дії

Уповільнюйте дихання, щоб заспокоїтися. Робіть цю вправу протягом 10 хвилин і більше, як завгодно.

Ляжте на спину, руки по обидва боки тіла.
На вдиху підніміть руки до стелі (зігнувши лікті). Підніміть руки вгору і поверніть їх на землю над головою.
Повторіть протилежну вправу: повільно і м’яко видихніть, відводячи руки в сторони.

Повторіть цей рух кілька разів. Потім вдихайте і видихайте повільно, не рухаючи руками; розслабтеся і насолоджуйтесь відчуттям спокою, яке приносить ця вправа.

Глибоке дихання

Глибоке дихання корисно і його можна робити де завгодно та в будь-який час. Глибоке дихання збільшує надходження кисню до крові. Потім ваше тіло виділяє ендорфіни, природні гормони, які відновлюють енергію та сприяють розслабленню. Практикуйте цю вправу від трьох до п’яти разів, як тільки відчуєте напругу.

Вдихайте повільно носом і поза животом, щоб повітря наповнило легені.
Зніміть рух на видиху.

Здорове харчування

Ваше тіло може функціонувати лише на паливі, яке ви йому даєте. Добре діє добре харчування. Занадто багато кофеїну, цукру та жиру може викликати у вас гарячку, неспокій та млявість. Ваша реакція на стрес також може бути порушена.

Харчуйтеся збалансовано, що містить різноманітні цілісні, мінімально оброблені продукти. Наповніть половину тарілки овочами та фруктами, віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам і вибирайте з безлічі білкової їжі, найчастіше на рослинній основі. Зменште споживання солі, цукру та насичених жирів.

Достатній відпочинок

Ви не спите? Тож вставай. не намагайтеся спати, коли ваше тіло цього не хоче. Дивлячись на годинник, хитаючись, це лише зробить вас більш напруженими, що все ще напружує. Натомість спробуйте відпочити в зручному кріслі. Читайте, дивіться телевізор або грайте в пасьянс. Ще до того, як ти цього навіть усвідомлюєш, ти почнеш засинати. І навіть якщо ви насправді не спите, ви вийдете з цього більш розслабленим. Зменшення тривоги з приводу безсоння також допоможе вам заснути.

Когнітивні та розумові навички

Когнітивні та розумові навички передбачають конструктивне використання своїх думок та розуму для протидії негативним наслідкам стресу. Наступні заходи пропонують деякі способи боротьби зі стресом.

Розв’язання проблем

В умовах стресової ситуації багато людей відчувають пригніченість і паніку. не дозволяйте тиску вас збивати! Пам’ятайте, що кожна проблема має принаймні одне гарне рішення. Іноді досить використовувати класичні навички вирішення проблем. Спробуйте виконати ці кілька кроків, щоб уникнути стресових ситуацій:

Перелічіть усі можливі шляхи вирішення вашої проблеми та шляхи подолання стресової ситуації.
Розташуйте рішення в порядку здійсненності та ефективності.
Застосуйте найкращі з цих рішень у дію.
Оцініть, чи вирішено вашу проблему. Якщо так, то настільки краще! Якщо ні, перейдіть до другого рішення у вашому списку, перевірте, чи воно працює тощо.

Переоцінка

Іноді ваша інтерпретація стресового елемента може посилити його вплив і зробити його більш напруженим, ніж є насправді. Дотримуйтесь цих простих кроків, щоб переконатися, що ви не оцінили ситуацію непропорційно.

Визначте свої думки щодо проблеми. Поміркуйте: що я думаю про цю ситуацію?
Піддайте сумніву своє сприйняття ситуації. Подумайте: чи реалістичне моє враження? Я базуюся на фактах чи на своїх страхах?
Переоцініть свою позицію. Поміркуйте: як я можу змінити своє сприйняття ситуації, щоб вона стала більш реалістичною?

Медитація

Медитація може допомогти заспокоїти ваш розум і дозволити думати спокійніше. Це також ставить вас відповідальним за свою психіку, змушуючи жити в даний момент і спостерігати за своїм розумовим процесом.

Медитація не є миттєвим чудодійним засобом. Потрібно терпіння і рішучість. Якщо ви звикнете до цього, ви отримаєте користь.

Почніть з медитації від 10 до 15 хвилин на день. Збільште цей час до 20 хвилин, не більше двох разів на день. Уникайте медитації перед сном, інакше ви можете відчути занадто багато енергії для сну.

Існує багато методів медитації, тому вам слід провести дослідження, якщо ви хочете вивчити інші методи, крім цього.

Виберіть тихе місце, де вас не перешкодять.
Не поспішайте розслабитися; не поспішай.
Коли ви почуваєтесь повністю розслабленими, а вдих повільним і ритмічним, закрийте очі. Ви можете повільно повторювати таке приємне слово, як мир або гармонія, яке називається мантрою, знову і знову у своїй свідомості під час вдиху та видиху. Продовжуйте 10-20 хвилин.
Щоб прийти в норму: стежте за своїм диханням. Будьте уважні до свого тіла та своєї постави. Можливо, ви захочете повторити свою мантру вголос, навмисно і повільно. Розкрийте очі і подивіться навколо себе. Приблизно через хвилину встаньте і потягніться.

Примітка: Можна занадто багато медитувати до такої міри, що ви повністю відрізані від почуття тривоги, яке є нездоровим. Кожному необхідний певний рівень стресу, щоб функціонувати.

Особисті та соціальні навички

Одним з найкращих способів впоратися зі стресом є зробити веселощі пріоритетом. Є кілька способів зробити це.

Проводьте якісний вільний час з друзями та родиною за допомогою віртуальних технологій.
Досліджуйте свою духовність.
Розвивайте свої особисті захоплення та інтереси.
Насолоджуйтесь природою та прогулянками. Прогуляйтеся по парку, щоб помилуватися деревами і послухати птахів, а також піти від суєтних буднів.
Відпочиньте від звичного розпорядку дня, але лише в тому випадку, якщо це не збільшує ваш стрес. Плануйте заздалегідь і не намагайтеся занадто заповнювати свій графік.

Які методи подолання спрацьовують для вас та ситуації?

Щоб допомогти вам вибрати техніку адаптації, задайте собі три запитання:

Чи доречна методика у цій ситуації?

Фізична активність може вас заспокоїти, але це може бути недоречним під час співбесіди. Дихальна вправа може бути правильним варіантом у цій ситуації.

Чи є моя реакція на техніку позитивною?

Не всі засоби для зняття стресу корисні для вас. Деякі люди вживають наркотики та алкоголь для боротьби зі стресом, але ці речовини можуть мати небезпечні побічні ефекти. Навіть здорові варіанти, такі як фізична активність або дієта, можуть бути вкрай поганими. Помірність - це головне.

Чи допоможе мені техніка подолання в довгостроковій перспективі?

Короткострокові рішення не вирішать довгострокових проблем. Десять хвилин повільного дихання можуть допомогти вам впоратись із напруженим часом на роботі, але це не змінить вашу роботу або стрес, який з цим виникає. Натомість спробуйте поговорити про свою ситуацію з надійним другом чи колегою, який допоможе вам знайти рішення.

Поради щодо боротьби зі стресом

Орієнтуйтеся на джерело свого стресу. Дізнайтеся, що вас насправді турбує. Це перший крок до управління стресом.

Будьте фізично активними. Фізична активність - чудовий спосіб перемогти стрес, покращуючи здоров’я серця! Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми фізичної активності.

Поділіться своїми почуттями. Розмова з друзями, родиною та колегами може бути полегшенням.

Знайдіть час для себе. Намагаючись задовольнити потреби кожного, не забувайте про себе.

Не поспішайте сміятися. Сміх є природним засобом для зняття стресу.

Добре харчуватися. Не пропускайте їжу, оскільки голод може зробити вас вразливим до стресу.

Відпочиньте від звичного розпорядку дня. Відпустка освіжає лише у тому випадку, якщо вона не збільшує стрес.

Ресурси

Знайдіть поради щодо стресу на веб-сайті Канадської асоціації психічного здоров’я.

Дізнайтеся про управління стресом на веб-сайті Health Canada.