Габріела Фрейтаг-Ціглер Харчування, насолода, здоров’я, експерт у спілкуванні для здорових людей
Сьогодні «День здорового харчування». Це приємно, адже здорове харчування - яким би воно не було - моя тема. У будь-якому випадку, я присвячую цю милу фотографію сьогодні, яка вже давно чекає на її використання. Звичайно, це повністю поставлено. Але мені все одно подобається, бо вони вдвох так вільно гризуть овочі. Овочі, що найчастіше викликає відчай у батьків, коли йдеться про годування своїх нащадків.
Сьогодні не просто будь-який день здорового харчування, він конкретно стосується ролі, яку діє харчування у розвитку раку. Асоціація з питань харчування та дієтології e. V. (VFED) з Аахена запустив спеціальний пакет передвиборчих кампаній, який сьогодні використовується у всій країні. Інші організації, такі як Німецьке товариство харчування (DGE) та Гамбургський споживчий центр, також пропонують поради для споживачів.
Що ще я можу думати про цей день? Що я волів би не знати, який стиль цвітіння він може створити. Бо це, можливо, коментуватимуть не лише ті, хто серйозний та диференційований, а й багато самопризначених експертів та жартівників.
Єдине, що допомагає - це протидіяти. Отже, я перебуваю там і представляю тут свій особистий погляд на речі. Як спільну тему я запозичив 10 правил DGE. Він насправді містить все, що ви повинні знати про здорове харчування (точніше, про “корисну їжу та напої”), навіть якщо навіть дієтологи не погоджуються з тим чи іншим пунктом. Але ці правила не є новими, не такими новими і захоплюючими, як вживання насіння чіа, палео-дієта або «пшениця в усьому винна». І як би просто не було на перший погляд цих рекомендацій, за ними так багато. Оскільки віднині недостатньо обійтися без певної їжі (наприклад, пшениці) або відтепер регулярно їсти іншу (наприклад, насіння чіа). Ні, ці правила створені таким чином, щоб вони базувались на них постійно - не лише на один день - і застосовувались до всього асортименту того, що ви їсте та п’єте щодня. Це вимагає великої дисципліни та харчових знань, а також для більшості людей того, що вони суттєво змінюють свою харчову поведінку.
Але я думаю, що навіть ті, хто управляє лише часткою цього, йдуть на правильному шляху. У будь-якому випадку, вас не повинно відлякувати безліч правил, тому що ви думаєте, що все одно зазнаєте невдачі. Натомість першим кроком могло б стати дотримання Маріон Нестле із США, чиї 10 слів про здорове харчування та здоровий спосіб життя кілька разів цитувались минулого літа на форумі допомоги на тему харчових рекомендацій.
Їжте менше, рухайтеся більше, їжте багато фруктів та овочів.
Якщо ви все-таки хочете читати далі, я розповім вам на додаток до точного формулювання правил DGE, як я тлумачу їх для себе чи своєї сім'ї, що я вважаю простим для реалізації та де я сам досягаю своїх меж, незважаючи на всі теоретичні передумови та добру волю приходь.
Їжте і пийте цільну їжу відповідно до 10 правил DGE
Насолоджуйтесь різноманітністю продуктів
Корисна їжа та напої включають різноманітний вибір, відповідну кількість та поєднання продуктів, багатих на поживні речовини та низької енергії. Вибирайте переважно продукти рослинного походження. Вони мають оздоровчий ефект та підтримують стійке харчування.
Для мене найважливіші твердження знаходяться в заголовку. Наше різноманіття продуктів харчування настільки величезне сьогодні, що насправді є щось для кожного, і здорове харчування ніколи не повинно бути нудним. Але це не означає різноманітність на поличці з чіпсами або цукерками, а барвистий асортимент, наприклад, овочів, фруктів та хліба, з яких ми можемо черпати та насолоджуватися досхочу.
Багато зернових продуктів та картоплі
Хліб, злакові пластівці, макарони, рис, бажано з цільних зерен, а також картопля містять велику кількість вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. Вживайте ці продукти з інгредієнтами з максимально низьким вмістом жиру. Щодня повинно бути принаймні 30 грамів клітковини, особливо з цільнозернових продуктів. Високе споживання знижує ризик різних захворювань, пов’язаних з дієтою.
"Найкраще виготовлено із цільного зерна" - ця вставка дає певну свободу дій, яку ми із задоволенням використовуємо. Хороший цільнозерновий хліб із магазину здорової їжі - справжня основна їжа для моєї родини. Ми також їмо мюслі та вівсяні пластівці, картоплю у всіх сортах, а іноді і цільнозерновий рис. Ми так само любимо їсти булочки з «звичайного» пекаря, ароматний рис басмати зі смаженими овочами та макарони з білого пшеничного борошна. І без сумління, бо я переконаний, що суть полягає в тому, що суміш правильна і що насолодою не нехтують.
Овочі та фрукти - приймайте "5 на день"
Насолоджуйтесь 5 порціями овочів та фруктів на день, максимально свіжими, лише коротко приготовленими або зрідка у вигляді соку чи смузі - під час кожного основного прийому їжі та як перекус: це забезпечує вас великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин та зменшує ризик харчові захворювання. Віддавайте перевагу сезонним продуктам.
На жаль, ми часто не можемо впоратися з трьома порціями овочів. Принаймні не взимку, коли помідори, огірки та перець не в сезон, а регіональний вибір салатів більш-менш обмежений ягнятим салатом та ендівією. Але ми намагаємось покращуватися. Після того, як у перші роки діти заборонили все більше овочів зі своїх тарілок, поступово додаються нові. Очевидно, це також питання підготовки. Б. Гострокочанна капуста або брюссельська капуста з екзотичними спеціями азіатського відтінку, вони раптом знаходять нову привабливість.
Молоко та молочні продукти щодня, риба один-два рази на тиждень, м’ясо, ковбасні вироби та яйця в помірних кількостях
Ці продукти містять цінні поживні речовини, такі як B. Кальцій у молоці, йод, селен та n-3 жирні кислоти в морській рибі. За допомогою Fisch вибирайте продукти зі визнаним стійким походженням. В рамках повноцінного раціону не слід їсти більше 300–600 г м’яса та ковбаси на тиждень. М’ясо постачає мінерали та вітаміни (В1, В6 та В12). З точки зору здоров’я біле м’ясо (птиця) вигідніше червоного м’яса (яловичина, свинина). Віддавайте перевагу нежирним продуктам, особливо м’ясо-молочним продуктам.
Молоко та молочні продукти добре поєднуються з нами - навіть у нежирному варіанті. Все це справа звички. Я непримиренний лише стосовно сиру. Для мене це майже святе, і він просто повинен смакувати. Для мене це включає певний вміст жиру. Ми все робимо правильно з м’ясом та ковбасою. Якщо ви купуєте їх майже виключно в органічній якості, це відбувається автоматично, оскільки більша кількість буде занадто дорогою. З рибою стає важко, бо тут подобається не всім. Плюс, надмірний вилов - одна з таких речей. Отже, ви повинні z. Б. Сайта та окунь (наш улюблений), згідно з керівництвом WWF, найкраще купувати рибу рідко або взагалі не купувати.
Їжа з низьким вмістом жиру та жиром
Жир забезпечує життєво важливі (незамінні) жирні кислоти, а жирна їжа також містить жиророзчинні вітаміни. Оскільки він особливо багатий енергією, збільшення споживання харчових жирів може сприяти розвитку ожиріння. Занадто багато насичених жирних кислот підвищує ризик порушення метаболізму жиру з можливими наслідками серцево-судинних захворювань. Віддавайте перевагу рослинним оліям та жирам (наприклад, ріпаковій та соєвій олії та змащуваним жирам, виготовленим з них). Слідкуйте за невидимим жиром, який зазвичай міститься в м’ясних продуктах, молочних продуктах, випічці та кондитерських виробах, а також у фаст-фудах та готових продуктах. Всього достатньо 60-80 грамів жиру на день.
Складна тема. У нас багато хорошої олії і немає жирного м’яса, але також багато смачного (повножирного) сиру (див. Вище) і, окрім пісної вареної шинки, також жирна салямі. Але ми дозволили м’яснику розрізати їх по-італійськи - так дуже тонко - і це гаразд, я думаю. Для спагетті карбонари я використовую половину вершків і половину молока, а готових продуктів навряд чи є. Це залишає поза домом харчування для чоловіків та дітей у їдальні та їдальні, а іноді і в шашлику. І звичайно певна кількість чіпсів, печива та тістечок. Випікання тістечок - одна з моїх пристрастей. Якщо є можливість, я економлю на жирі та цукрі (див. Наступне правило) і все одно отримую щось смачне.
Цукор і сіль в помірних кількостях
Тільки зрідка вживайте цукор та продукти харчування або напої, виготовлені з різних видів цукру (наприклад, глюкозний сироп). Творчо приправте зеленню та спеціями та трохи солі. Якщо ви використовуєте сіль, вона збагачена йодом і фтором.
Цукор - друга важка тема, особливо коли в будинку живуть підлітки. Коли діти були маленькими, все солодке клали в «солодкий кошик», і їм дозволяли вибрати щось маленьке після обіду. Лімузин був майже доступний лише для дитячих іменинників. Сьогодні проходить набагато більше, але солодка газована вода та кола все ще залишаються винятком. І якщо основа в іншому правильна, і діти (і ми, батьки, звичайно) все ще поглинаємо солодощі помірковано після їжі, а не до або час від часу, це нормально зі мною.
Багато рідини
Вода життєво необхідна. Пийте близько 1,5 літра рідини щодня. Віддавайте перевагу воді - газованій або газованій - та низькоенергетичним напоям. Рідко п’ють підсолоджені цукром напої. Вони мають високу енергію і, при збільшеному споживанні, можуть сприяти розвитку ожиріння. Алкогольні напої слід вживати лише зрідка та в невеликих кількостях через пов'язані з цим ризики для здоров'я.
Я гарно розумію це правило, я думаю: у нас завжди є мінеральна вода під час їжі, і час від часу - але не з кожним прийомом їжі - також сік для змішування з вашим власним шприцом. У пляшках для напоїв ніколи не буває (!) Цукристих напоїв, натомість це в основному водопровідна вода. В іншому випадку, в особливих випадках (ресторан, сімейний фільм на вихідних тощо), діти пробують безалкогольні напої, такі як Bionade, Fassbrause або інші нові сорти, а ми, дорослі, частуємося келихом вина або пляшкою пива.
Готуйте акуратно
Готуйте їжу при максимально низькій температурі, якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру - це зберігає природний смак, захищає поживні речовини та запобігає утворенню шкідливих сполук. Використовуйте свіжі інгредієнти, наскільки це можливо. Таким чином ви зменшуєте непотрібні відходи упаковки.
Принаймні я міг би напевно оптимізувати щадну підготовку. Але незалежно від того, роблять ли тефтелі із зеленого спельти чи фаршу, їх просто потрібно обшукати. Моя порада щодо щадного приготування овочів: вок, вок і знову вок. Це швидко, овочі залишаються хрусткими та чудовими на смак. Більшість відходів, які утворюються, надходять на компост.
Не поспішайте і насолоджуйтесь
Дайте собі відпочити від їжі і не їжте збоку. Не поспішайте, це сприяє вашому відчуттю ситості.
Як можна частіше ми їмо разом сім'єю і не поспішаємо. Це також важливо для дітей. Коли мова заходить про обмін новинами, трапеза іноді трохи бічить. Але здебільшого те, що є на столі, також є важливою темою для розмов у значенні “Як тобі це подобається?” Або “Що на етикетці?”. У мене, однак, іноді трапляється, що я з'їдаю другий сніданок або яблуко за столом збоку, хоча я вже писав про те, щоб "їсти більш уважно". І, звичайно, ми також вкусимо щось смачненьке на згаданих вище вечірках із фільмами на вихідних або ігрових вечорах. Я думаю, це нормально, бо не так буває кожного вечора.
Зверніть увагу на свою вагу і продовжуйте рухатися
Повноцінне харчування, багато фізичних навантажень та спорту (30-60 хвилин на день) поєднуються та допомагають регулювати вагу. Наприклад, частіше ходити або їздити на велосипеді. Це також захищає навколишнє середовище та зміцнює ваше здоров’я.
Від 30 до 60 хвилин вправ на день. Це досить слово для більшості з них. Син зміг довести мені через додаток, що він легко може це зробити в середньому. І це, незважаючи на багато годин, які він проводить сидячи в школі, за своїм столом або зі смартфоном у руках. А нам решті вистачає на велосипедах та якимось іншим спортивним способом, щоб ми могли встигати.
Це не всі, крім кількох думок, які виникають у мене на цю тему і які я із задоволенням викладаю тут для обговорення. Зараз мені цікаво, що ще я сьогодні прочитаю про це.