Gainage Кінцевий путівник
Оболонка! Так, але як? Ось дуже модна інструкція серед тренерів та на групових заняттях фітнесом. Термін обшивка вживається постійно! Однак багато з нас не знають, що означає піхви! Це підтягування преса? Стягувати сідниці? Заблокувати йому дихання? І це лише деякі з незліченних запитань чоловіків щодо цієї практики ...
Крім того, досвідчені бігуни знають, що основним, крім занять бігом, є нарощування м’язів. Я тут говорю про чистий і важкий бодібілдинг, пристосований до вашої мети, а не прості заняття на стегнах-сідницях, які не дуже ефективні.
Щоб повністю зрозуміти все це, я поясню тут інтерес силових тренувань до бігу. Я також детально опишу сеанс обшивки, який потрібно включити у ваші наступні тренування.
Тож на ваші позначки, будьте готові, оберніть !
- Що таке обшивка ?
- Практика: як робити обшивку ?
- Бодібілдінг та обшивка тазу (стегон)
- Бодібілдінг та обробка бюста (багажника)
- Відео-посібник: Потрібні і непотрібні умови для хорошої оболонки
- Біг, бодібілдинг та футбольне укладання: справжнє доповнення
- Секрет успішного нарощування м’язів
- Тренування з обтяженням зосереджені на обшиванні та бігу
- Розминка
- Вправи
- І йти далі ...
Що таке обшивка ?
Переклад англійського терміна "core", що широко використовується в США, поняття "обшивка" є фундаментальним моментом у всіх видах спорту, зокрема в бодібілдингу.
Але з нами, занадто часто ми зводимося до вправ для дощок, щоб зміцнити ваш прес ... і це неправильно ! Звичайно, ця основна робота об’єднує найкращі вправи на вагу тіла, але насправді поняття набагато ширше, ніж це.
Завдяки дії оболонки передача сил оптимізується, а ваше тіло захищається! Дійсно, сила надходить з центральних областей з високою потужністю, при цьому стегна (таз) є найпотужнішими. У нас також є плечовий пояс (плечі), стегна і тулуб. Після створення ця сила передається кінцівкам. Для досягнення потужного руху тому важливо, щоб передача сили в інші сегменти була ефективною.
Таким чином, за допомогою обшивки останні можуть пройти від виробничого центру до кінців, де це буде виражено.
Вам це не здається дуже зрозумілим? Ось 2 приклади, які вам допоможуть зрозуміти цінність обшивки:
Кинь камінь: сила надається напруженням ніг, поверненням, а також відкриттям стегна, крученням тулуба, а потім поверненням. Під час повернення сила, яку генерують стегна у напрямку до стегна, буде слідувати за тулубом, потім плечем, рукою, передпліччям, зап’ястям і пальцями !
Підйомник у важкій атлетиці: максимальна потужність дається послідовністю декількох рухів, в яких буде передаватися сила: потягування з повним розгинанням стегна, зниження плечей і потягування рук.
Тому, оболонка означає "зробити твердим", "Стабілізувати", щоб оптимізувати виробництво сили та її перенесення в умовах оптимальної безпеки та ефективності.
Практика: як робити обшивку ?
Рукав складається із спільної дії різних груп м’язів. Однак важливо знати, що обшивати, тому що ви можете чудово обкласти плечі, а не серцевину, або навпаки. Тож це буде залежати від рухів !
Стабілізація центру тіла є основною, ми обговоримо тут оболонку тазу (стегна) і бюста (тулуба), необхідну під час повних рухів, таких як присідання, тяга, випади, рухи підняття тяжкості, а також всі ці що буде мобілізувати ваші руки/плечі (тягнучи, штовхаючи, штовхаючи).
Таз, пов’язаний із хребтом священним плато, є важливою частиною стабілізації хребта. Таким чином, у місцях розташування вам завжди потрібно бути обережними, щоб дотримуватися природного положення хребта по відношенню до тазу, а також голови по відношенню до хребта.
Тренування з обтяженням та обшивка тазу (стегон)
1. У розкритті (розгинанні) стегна, як вимагає заключна фаза станової тяги, присідання, випади та рухи, що виконуються стоячи (прес тощо): підтримуйте таз у нейтральному положенні за допомогою вираженого скорочення сідниць та ніг. !
2. При змиканні стегна (згинанні), як вимагає початок станової тяги, присідання, випади, важка атлетика: нахиліть таз вперед, скорочуючи поперекові м’язи (згинаючи), стискаючи прес для стабілізації.
Бодібілдінг та обробка бюста (багажника)
Зберегти природні вигини хребта (поперековий та шийний лордоз та спинний кіфоз).
1. Скорочуйте м’язи хребта від низу до верху хребта шляхом контрольованого розгинання хребта.
2. Скоротіть м’язи живота, щоб збалансувати тиск (спинно-поперековий та черевний преси).
3. Контролюйте розширення та будьте обережні, щоб не перетягнутись. Справді, ми дуже часто прагнемо недостатньо збалансувати напруженість і віддаватися гіперподовженню.
Важливо знати, що розташування тазу обумовлює таке, як колонка, і навпаки. Тому обов’язково контролюйте ці 2 зони у всіх своїх рухах, щоб безпечно докласти зусиль.
Відео-посібник: Потрібні і непотрібні умови для хорошої оболонки
Я усвідомлюю, що не всі ми однаково усвідомлюємо тіло, але дуже важливо освоїти розташування хребта та тазу. Оскільки візуальний візуалізація часто є більш значущою, ніж текстовий опис, я підготував короткий відеоурок, щоб пояснити вам, як правильно розміщувати стовпчик і таз під час вправ.
Ви можете легко включити цю процедуру на початку тренувань та силових тренувань, щоб ознайомитися з цими відчуттями. Це вам грати оволодіти мистецтвом обшивки і швидко прогресувати !
Біг, бодібілдинг та футбольне укладання: справжнє доповнення
Всупереч поширеній думці, тренування з обтяженнями як доповнення до бігових тренувань не збираються сповільнювати вас або зменшувати вашу гнучкість. Навпаки, відповідне тренування дозволить вам краще крокувати завдяки м’язи, здатні підтримувати ваше тіло в оптимальному положенні.
Отже, щоб допомогти вам покращити свою ефективність і свій час, ось важливі моменти, які слід орієнтувати в бодібілдингу:
- Черевна оболонка: усі вправи, що вимагають від вас контролю і утримання в певному положенні. Наприклад: обробка обличчя на ліктях з бічними стрибками, бічна обшивка, обшивка сидячи, павутина.
- Гнучкість і міцність заднього ланцюга: вправи для отримання гнучкості в підколінах і литках, а також для їх зміцнення. Наприклад: тяга з прямою ногою, повний присідання, сумо-тяга та конкретні розтяжки.
- Сила розгинача коліна: всі вправи, що передбачають розгинання коліна. Ми знаходимо: присідання, випади, передній присідання, підйом на лаву з гантелями ...
- Сила розгиначів щиколотки: всі вправи, що вимагають розгинання щиколотки. Це може бути розгинання гомілковостопного суглоба на пресі або стояче, специфічне спортивне зміцнення, таке як «зебулон» або відскоки в ногах, а також присідання та переднє присідання.
Секрет успішного нарощування м’язів
Вибір вправ для силових тренувань важливий, але не менш важлива інтенсивність зусиль. Дійсно, деяким спортсменам здається достатнім виконання присідань із вагою в тілі або простої обробки локтів на ліктях. Однак це буде недостатньо інтенсивно, щоб змусити ваше тіло адаптуватися і, отже, прогресувати.
Ось чому, залежно від вашого рівня та тренувальних циклів, ви можете виконувати підходи в межах від 5 до 15 повторень. Використовувані навантаження повинні бути достатньо великими, щоб зробити лише зазначені повторення, а не ще одне. Іншими словами, нам доведеться змусити !
Зверніть увагу, що для деяких початківців можливо, що протягом 1 - 3 тижнів присідання ваги тіла та обшивка на класичних ліктях є достатніми для зміцнення м’язів. Але певно, що після цього часу це буде недостатньо інтенсивно для прогресу. Потім доведеться завантажувати !
Присвятившись цій роботі з бодібілдингу, ви матимете потужніші м’язи, що дозволяють більше виробляти силу, краще використовувати еластичну енергію з кожною опорою (пліометричні скорочення), таз, який залишається розміщеним, тіло, яке не дезорганізовується і, отже, кращий опір до втоми, накопиченої під час перегонів.
Всі ці елементи разом дозволять вам легше бігати і покращувати свій час, не впливаючи безпосередньо на серцево-судинну сферу. Просто тому, що ваше тіло буде ефективнішим !
Тренування з обтяженням зосереджені на обшиванні та бігу
У цій програмі ви будете дотримуватися інтенсивних та ефективних методів фізичної підготовки, і перш за все адаптованих до вашого рівня. Дійсно, використання додаткових навантажень дозволяє легко модулювати складність зусиль відповідно до вашого рівня, руху та кількості повторень, які потрібно виконати. Нарешті, можуть бути запропоновані варіанти для певних вправ.
Розминка
Обшивка стрибками від 20 до 40 стрибків + Супермен від 30 до 45 секунд. Зробіть 4 підходи. 30 секунд відпочинку між сетами.
Вправи
Deadlift: 8 повторень з контрольованим спуском протягом 5 секунд і підйомами протягом 2 секунд. Зробіть 5 підходів. Відпочинок 2 ′. Під час відпочинку робіть обшивку від 30 до 45 секунд висунутими ліктями.
Двигун із штангою: 10 повторень. Зробіть 4 підходи. Відпочинок 2 ′. Під час відпочинку робіть від 10 до 30 порожніх рокерів.
Табата на 6 ′: виконайте 20 секунд обшивки ліктя боковими стрибками, зачекайте 10 секунд, зробіть 20 секунд обшивки заднього ліктя, почекайте 10 секунд і відновіть першу вправу. Послідовність слід повторювати безперервно протягом 6 ′.
Розтяжка в кінці сеансу: сідничні м’язи, стегна та поперекові хребти. Від 30 до 45 секунд на позицію. 2 пасажі на м’яз.
І йти далі ...
Цей сеанс є загальним і не враховує фізичні особливості кожного з них. Для повної та персоналізованої програми, Девід Коста пропонує вам віддалений метод, який дозволить вам досягти своїх цілей за рекордний час.