Повне керівництво по відновленню вуглеводів для силових тренувань
Повне керівництво по відновленню вуглеводів для бодібілдингу, Руді Коя ->
Відскок вуглеводів - це тема, яка регулярно виходить на перший план.
Іноді необхідне, для інших воно абсолютно застаріле і марне.
Але що це насправді ?
Відео про відновлення вуглеводів у бодібілдингу
1 - Принцип відновлення вуглеводів у бодібілдингу
Це досить легко зрозуміти.
Коли ми вживаємо мало ккалорій, менше їх потреб, запаси глікогену зменшуються.
Тоді наші м'язи візуально "плоскі".
Ми певним чином потребуємо.
Таким чином, споживаючи більше вуглеводів одночасно, ми сподіваємося накопичувати більше глікогену, ніж потрібно, щоб тимчасово набрякати, мати м’язи готовими до вибуху, а якщо ми сидимо на дієті, відновити обмін речовин, зношений тижнями калорій обмеження (не обов’язково для всіх), щоб продовжувати висихати без необхідності різкого зменшення раціону їжі.
2 - Яка користь відновленню вуглеводів у бодібілдингу ?
Фізіологічно ми знаємо, що коли ми зберігаємо 1 г глікогену, він утримує з собою близько 3 г води.
Крім того, чим більші наші м’язи, тим більше вони здатні зберігати глікоген (тип волокон, а також тренування можуть сильно впливати на кількість, яку ми можемо зберігати), що може пояснити великі коливання у вазі при великих станах. перезарядка (= відскок).
Коли ми поступово зменшуємо вуглеводи на дієті, ми спорожняємо свої запаси, здаємось «худими» порівняно з тим, чим ми були.
Ми також надуваємо набагато менше на тренуваннях, негативно впливаючи на нашу психологію. (У нас складається враження втрати м’язів, коли це майже нічого).
Не кажучи вже про те, що наш метаболізм також може сповільнюватися (не у всіх).
На дієті ми тоді використовуватимемо відскок вуглеводів, якщо наш метаболізм сповільнюється, як ми бачили в нашій статті Кетогенна дієта в бодібілдингу.
Будьте обережні, адже для того, щоб це спрацювало, ваш метаболізм повинен сповільнитися. Однією з ознак є труднощі зігрівання, тому нам часто холодно.
Це орієнтир, який особливо добре працює для жінок на основі нашого 10-річного тренерського досвіду на RudyCoia.com.
Потім це дозволить вашому метаболізму відновитись, а отже, ваше тіло споживатиме більше калорій, що може бути більш ніж корисним для того, щоб більше висушити.
У учасників, які використовують відскок вуглеводів перед змаганнями, мета полягає в тому, щоб накопичити максимум глікогену, щоб тимчасово виглядати «повноцінним» і більш м’язистим на сцені, отже, використання виділень іноді для того, щоб мати можливість «відбитися» ”Ще більше”.
3 - Як змусити вуглеводи відскакувати в бодібілдингу ?
Щоб відскок вуглеводів працював на максимумі, потрібно чітко «бракувати» вуглеводів і мати запаси глікогену «порожніми».
Коли ми говоримо "порожній", слід розуміти, що чим нижчі ваші резерви, тим більше ви зможете "підстрибувати" і надувати, використовуючи цю техніку правильно.
Отже, попередня ваша зарядка розрядом дуже важлива, якщо ви конкурент.
Теоретично вони розподіляються протягом 2 - 4 днів, а потім заряджаються протягом 1 - 3 днів.
Немає теоретичної формули, немає точного правила, щоб знати, скільки вуглеводів вам потрібно буде вживати, щоб "відскочити" до максимуму.
В основному ми використовуємо між потрійною та чотириразовою кількістю споживаних вуглеводів протягом останніх посушливих тижнів.
Це, звичайно, буде адаптовано кожним після того, як ви зробили кілька тестів під час дієти та змогли визначити найкращу стратегію для змагань.
Якщо ви сидите на дієті, мета відскоку не в тому, щоб здути якомога більше, саме тому вам не потрібно «розвантажуватися».
Крім того, "відскок" зазвичай робиться протягом 1 або 2 днів, бажано протягом днів, коли ви тренуєтесь, щоб скористатися надлишком енергії, доступною для кращих занять.
Кількість вуглеводів, які потрібно приймати, також буде випробуванням протягом сухого періоду, щоб знайти кількість, яка оживить вас чи ні, вгору чи вниз (рідкісний випадок).
Це повинно проявлятися гарячістю, набряком, нормальним сном, тим, що негативні наслідки сухості згасають (див. Нашу статтю: СУХО - Чому б не робити сухий в бодібілдингу?).
4 - Чи слід робити відновлювальне вуглеводне в бодібілдингу? ?
Якщо ви правильно слідували, ми використали в тексті “Теоретично”.
Оскільки насправді відновлення вуглеводів, особливо для конкуренції, навряд чи колись спрацьовує.
Звичайно, ми маємо на увазі приклад більшості професійних бодібілдерів, які до або після змагань кращі, ніж під час, оскільки насправді це неможливо, якщо ми не зробили багато тестів, перш ніж визначити кількість, яку слід проковтнути, і особливо тривалість це.
Ось чому ми радимо вам, а не бачити в короткий термін, бути готовим задовго до змагань, щоб мати можливість поступово їсти ще раз, не заїдаючи себе, і приїхати на день D із "нормальними" запасами глікогену.
З досвіду ми помітили, що для оздоровлення та поступового збільшення вуглеводів потрібно приблизно 2-3 тижні відновлення та поступового збільшення вуглеводів.
Цей період дозволить часу внести багато коригувань у повній безтурботності, не враховуючись часом точно.
Оскільки однією з помилок, яку ми часто робимо, роблячи короткий відбій на змаганнях, є або переїдання, яке не тільки роздуває м’язи, але і живіт, ускладнюючи скорочення м’язів. Живіт на сцені або навпаки, тобто їсти мало, що практично не має візуального ефекту.
Ось чому, якщо ви не робите тестів протягом усього раціону, рекомендуємо забути про принцип розряду-поповнення для змагань. Це був би найкращий спосіб не прийти у своїй найкращій формі.
Якщо ви не змагаєтесь, тобто для 99% людей, які читають цю статтю, і сидять на дієтах, щоб втратити жир проти ваших цілей, використовуйте відскок лише тоді, коли ваш метаболізм сповільнюється, інакше це не цікавить. Навпаки, це може продовжити тривалість вашого волосся.
Трохи осторонь: щоб справді закінчити сухим, вам дійсно потрібно вийти на вулицю !
5 - Висновок про відновлення вуглеводів у бодібілдингу
У цій статті ми навмисно пропустили розмову про відскок натрію/калію, баланс якого сильно впливає на зберігання води поза або всередині клітини (це краще).
Цей тип відскоку дуже небезпечний для здоров’я, коли він не контролюється від А до Я, і саме тому, не маючи досвіду з цього питання, ми воліли утриматися, а не радити вам де-небудь. Що ж стосується теоретичних основ, які ми маємо.
Якщо ви хочете дізнатися більше про цю тему, рекомендуємо прочитати книгу про фармакологію у нашому відео: Кому вірити в бодібілдинг ?.
Ви могли побачити в цій статті, що відновлення вуглеводів далеко не просто, і що, як і багато речей, досвід розуміння себе був запорукою успішного відновлення вуглеводів.
Якщо хтось має досвід у цій темі, ваші коментарі також запрошуються до заповнення статті трохи нижче.
Разом ми будемо прогресувати.
Боріться за це !
П.-С. Якщо вам потрібна додаткова інформація щодо сушіння та набору маси, ви можете знайти це в нашому пакеті «Мої секрети для маси» та «Мої секрети для сушіння».