Гарячі перегони Остигайте під час тренувань та змагань
Гарячі перегони: охолоньте під час тренувань та змагань
Нарешті літо! Але спека також несе в собі ризики. З кількома трюками тренування та гонки працюють краще у спеку. Ми показуємо, що важливо.
Тепле, тепле, жарке: їзда на велосипеді по мерехтливій, жаркій пустелі Мохаве до 50 градусів у Північній Америці - це, мабуть, одна з найскладніших проблем, з якою ви можете зіткнутися. Але спорт можливий і в таких ворожих умовах - якщо ви правильно п'єте, правильно потієте і не їдете занадто швидко. Учасники «Гонки по Америці» доводять це щороку. Фаріс Аль-Султан, чемпіон світу залізного 2005 року, є тим, хто справді любить тепло. "Коли холодно, мої м'язи страждають, тоді я точно не в силі", - говорить він. Але для Аль-Султана також існують обмеження: "З 38 градусами вологої спеки в Малайзії важко було прокрутити 250 Вт", - згадує мюнхенський триатлоніст. Натомість чемпіон світу з велоспорту Пітер Саган не є шанувальником спеки. Коли під час туру по Іспанії в 2015 році було 30 градусів і більше, він сказав іспанській спортивній газеті AS: "Я ненавиджу спеку, це смішно. UCI має видати правила, щоб нам не довелося так змагатися".
Отже, є окремий компонент того, наскільки добре ви можете справлятися з теплом. І існують окремі верхні межі щодо того, коли високі температури негативно впливають на спортивні показники. У спортивній науковій літературі навіть прохолодні від 10 до 15 градусів називаються оптимальними для витривалості.
Кондиціонування організму
Що насправді відбувається, коли ми займаємося спортом у спеку? Власна система кондиціонування тіла працює над тим, щоб охолодити тіло: так, щоб тепло доходило до поверхні тіла, шкіра отримувала більше крові. Відповідно менше крові забезпечує м’язи та внутрішні органи. Ефективність обертання педалей зменшується, частота серцевих скорочень і споживання вуглеводів збільшуються. Ми також пітніємо. Пот відіграє центральну роль у охолодженні, оскільки випаровування поту виділяє тепло з тіла особливо ефективно. Мільйони піт поту утворюють на шкірі вологу плівку, випарний холод якої може дуже добре охолодити тіло - за умови, що повітря не надто вологе.
У вологу тропічну спеку випаровування вже не працює, піт вільно тече і стікає, кондиціонер людини досягає своїх меж: піт, який капає замість випаровування, майже не охолоджується. Тому вигідний одяг з довгими рукавами, який щільно прив’язує піт до шкіри, а також відображає сонячне випромінювання.
Однак за тропічних обставин організму стає важко підтримувати постійну температуру від 37 до 37,5 градусів. Оскільки завдяки 300 Вт потужності педалей генерується близько 900 джоулів тепла - і це нагріває тіло все більше і більше, якщо навколишнє середовище занадто тепле. Якщо досягається критична температура тіла - яка варіюється від людини до людини і становить від 39 до 41 градуса - мозок придушує свою силу захищати білкові структури організму, які розкладаються вище 42 градусів. Якщо температура тіла піднімається занадто швидко до значень вище 40 градусів, також існує ризик теплового удару, що загрожує життю.
Тонкі швидше охолоджуються
Для охолодження тіла корисно, якщо площа його поверхні є відносно великою щодо його обсягу та маси. Тонкі і легкі спортсмени можуть охолоджуватися краще, ніж громіздкі - в результаті їх максимально допустима температура змагань вища. Спортивні вчені навіть розробили модельні розрахунки для марафонців, до якої маси тіла і при якій температурі вони навіть здатні бігати за часом світового класу.
Можна звикнути
Хороша новина полягає в тому, що кожен може адаптуватися до тепла, як показують численні дослідження - хоча не всі в однаковій мірі. Датське дослідження 2015 року розглядало питання про те, як швидко навчені велосипедисти можуть адаптуватися до тепла. Пусковий механізм для дослідження: Олімпійські ігри в Ріо та Чемпіонат світу з велоспорту в Катарі. Вчені направили дев'ять датських водіїв прямо з зимових тренувань у Катар на два тижні, де вони завершили свою звичайну високоінтенсивну програму тренувань у суху спеку близько 34 градусів. Тести показали: Через тиждень водії вже були досить добре адаптовані. Їх показники в часових пробах були в середньому лише на сім відсотків нижчими за показники в прохолодних умовах.
Теплова сигналізація: При майже 40 градусах велосипедні перегони перестають бути цікавими, але організм може адаптуватися.
Як швидко спортсмени адаптувались до спеки, так швидко вони втратили цю здатність після повернення до холодного клімату. Отже, якщо ви плануєте марафон в середині літа і не можете впоратися зі спекою, ви можете це зробити
Тренуйтеся частіше за високих температур до двох тижнів наперед. Мета полягає в контрольованому підвищенні температури тіла з метою пристосування.
Ви також можете зробити це за допомогою штучного тепла. Фінішер "Перегонів по всій Америці" Майкл Нельс пішов у 65-градусну теплу громадську сауну зі своїм тренером на велосипедах та роликах і їздив там раз на тиждень рано вранці, маючи невеликий опір: "Спочатку я протримався лише 30 хвилин", - говорить він. "Але через шість-вісім тижнів я міг керувати автомобілем до півтори години, поки мій пульс не піднявся до 160 - мого анаеробного порогу на той час". Але це було не весело. "Тіло відчуває себе дуже дивно, коли ти починаєш битися пульсом, коли ти погано працюєш". Але фізична перебудова була успішною. У гонці Нельс не мав проблем з їздою на велосипеді при температурі від 45 до 50 градусів: "Я дуже добре впорався з спекою. Моєю основною проблемою було не надто багато вуглеводів. Тому я переключився між своїм звичайним енергетичним напоєм і соленим зеленим чаєм".
Пиття - одна з найважливіших речей у спеку. Якщо ви сильно потієте, вам доведеться багато пити, інакше ваше тіло пересохне. Не дарма помічників у велосипеді ще називають водоносками. Під час важких та жарких етапів екскурсії вершники випивають до чотирьох пляшок на годину. Втрата двовідсоткової рідини (маси тіла) вважається зниженням продуктивності. Однак найкращі бігуни та професійні велосипедисти вже втратили чотири відсотки рідини. Тому, де саме лежить межа, - це суперечка. Десятивідсоткова втрата рідини, безумовно, небезпечна, і тоді є ризик теплового колапсу. 15-відсоткова втрата рідини смертельна.
Фінішер RAAM Майкл Нельс тренувався в сауні. "Це було не весело, але я дуже добре впорався із спекою".
Вода, цукор і сіль
Кількість рідини, яку може поглинути тонкий кишечник, обмежена, однак, від одного до двох літрів на годину - що досягається лише в тому випадку, якщо концентрація напою не надто висока і організм не працює надто сильно. Ті, хто потіє надзвичайно зневодненим, що може обмежити показники на довгих змаганнях.
Що найкраще пити під час тренувань, коли стає жарко? "Вода, цукор і сіль - ось основна формула, яку випробовували протягом десятиліть", - говорить експерт з питань харчування ТУР Уве Шредер з Німецького інституту спортивного харчування. Він рекомендує, з одного боку, дрібку солі на літр, а з іншого боку, регулювати кількість вуглеводів відповідно до навантаження (див. Рамку зліва). За словами Шредера, інші мінерали відіграють підпорядковану роль: "Калій може бути корисним на дуже великих відстанях, якщо ви вичерпуєте свої запаси енергії, магній слід використовувати в невеликих кількостях". Щоб підготуватися до спеки, Шредер рекомендує вживати алкоголь за тижні до змагань. Це означає, що ви повинні пити більше, ніж зазвичай - навіть коли не жарко. Тіло вчиться накопичувати більше води - і те, що занадто багато, знову виходить назовні.
Найкраща стратегія пиття - це не чекати спраги, а випити півлітра перед початком, і відтепер регулярно додавати від 200 до 250 мілілітрів кожні 10-15 хвилин або частіше робити маленькі ковтки. Багато пити - це також питання звички та дисципліни. Якщо ви забудете пити, це може призвести до спазмів, особливо спазмів, які мучать все тіло. Якщо ви відчуваєте такі ознаки, ви можете протидіяти цьому, додавши більше концентрованої солі. Американські вчені знайшли таку формулу для швидкого протистояння спазмів через дефіцит електроліту: змішайте півлітра вуглеводного напою з трьома грамами солі, а потім змішайте. Сіль, як правило, важлива. Якщо ви п'єте занадто багато чистої води, це може бути навіть небезпечно, оскільки виводить сіль з організму. Деякі марафонці навіть загинули в результаті надмірного споживання води під час змагань.
Охолодження полегшено
Коли спекотно, корисно також максимально охолодити тіло до і під час вправ і тим самим полегшити циркуляцію цього завдання. Попереднє охолодження створює своєрідний температурний буфер до досягнення критичної температури тіла. Це дуже ефективний захід для підвищення витривалості, особливо при помірному рівні підготовки. Для охолодження можна використовувати крижані жилети, охолоджувати зап'ястя в крижаній воді, коротко або повністю тримати втягування і бажано залишатися в тіні перед початком (див. Також ТУР 6/2016, сторінка 74). Під час екскурсій ви можете охолодитися гірським потоком між ними - це не тільки весело, але і покращує продуктивність при наступному підйомі.
Одяг також слід вибирати ретельно, коли він жаркий. Тести TOUR показали, що ефективність випаровування велосипедної білизни може значно відрізнятися. У спекотну погоду майка, яка щільно прилягає і допомагає розподілити піт на великій площі, може підтримувати випаровування краще, ніж вільно облягаючий трикотаж, під яким піт біжить марно. Коли сонце дуже сильне, тонкі білі грілки для рук є підказкою для захисту шкіри.
Тож можна багато чого зробити, щоб добре впоратися з тренуванням чи перегонами під час наступної спекотної хвилі - навіть без зниження продуктивності. По можливості, слід звикати до спеки і, перш за все, прислухатися до попереджувальних знаків від свого тіла.
Тепловий експеримент
У 2015 році датські вчені хотіли з’ясувати, як швидко добре навчені велосипедисти можуть звикнути до спеки та як можна виміряти, чи спортсмени вже належним чином адаптовані. Дев'ять гонщиків подорожували до Катару безпосередньо з зимових тренувань протягом двох тижнів і тренувались там на рівні близько 34 градусів. Під час цього навчально-тренувального табору було проведено три 43-кілометрові випробування на час (через 2, 7 та 14 днів) та попередньо проведені медичні обстеження для вимірювання реакцій організму.
Як і слід було очікувати, під час першого тестового тайм-дня на другий день відбулося значне падіння продуктивності. Порівняно з прохолодними умовами, водії продемонстрували на 17 відсотків менше часу на час. Через тиждень водії були досить добре адаптовані. Зараз показники вашої хронометражі були в середньому лише на 7 відсотків нижчими за показники в прохолодних умовах. Другий тиждень приніс порівняно незначні подальші покращення. Врешті-решт, показники часових випробувань у спеку становили 95 відсотків від еталонних показників.