Гарна порада з полів для; спортивне харчування спортивна медицина поради

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

Принципи спортивного харчування

спортивне

Численні документи та статті, доступні в Інтернеті, деталізують дієту, рекомендовану спортсменам; за цією статтею я вирішив виставити польові поради, Результати мого досвіду та досвіду спортсменів, для яких я забезпечую медичний та спортивний моніторинг, а також моніторинг харчування. Цей досвід на місцях також дозволяє мені підкреслити основні помилки, які я іноді помічав навіть у найкращих спортсменів. Жан-Жак Менуе,

- веб-сайт з питань спортивної медицини та харчування: http://www.medecinedusportconseils.com/

–Сайт, на якому розміщені софрологічні сесії: http://www.seance-sophrologie.com/

Різноманітна, збалансована, різноманітна дієта - найкращий спосіб забезпечити організм спортсмена всім необхідним для працездатності, а також, перш за все, для здоров’я: макроелементи (вуглеводи, білки, ліпіди) та мікроелементи (вітаміни, мінерали, мікроелементи)

Для короткого підсумку:

  • вуглеводи постачають більшу частину енергії м’язам, а також мозку (щоб добре запам’ятовувати інформацію, мозок потребує цукру);
  • білка використовуються для підтримки та відновлення м’язів;
  • ліпіди забезпечують енергією, відіграють певну роль у нашому організмі, і не йдеться про їх виведення;
  • мікроелементи мають важливе значення для багатьох функцій: імунного захисту, вироблення енергії, підтримання кісткової структури, міцного самопочуття та фізичного та психологічного стану фізичної форми, процесу пам'яті, якості снудізнайтеся більше за порадою, як краще спати і, отже, краще одужувати:http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/)

Не можна говорити про "дієту" у спортсмена; це слово слід заборонити; максимум, ми повинні викликати у спортсмена поняття пильність; цей документ розрахований на найбільшу кількість людей, але будь-який конкретний випадок повинен розглядати медичний працівник: лікар, дієтолог або дієтолог, що спеціалізується на харчуванні спортсменів; це стосується зайвої ваги, діабету, наприклад, та будь-якої медичної патології. Також спортсмену слід порадити в інших особливих ситуаціях, наприклад, якщо він вегетаріанець, якщо він повинен дотримуватися безглютенової дієти (дізнатися більше про дієти з низьким вмістом глютену та дієту без глютену: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/05/interet-d%E2%80%99une-alimentation-sans-gluten-chez-le-sportif/), якщо це підпадає під конкретні графіки, такі як «Змінна» робота в 3 * 8, наприклад, або навіть під час Рамадану, так само, як спортсменка повинна отримати корисні поради під час вагітності; тощо. Дізнайтеся більше про споживання кальцію: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/06/calcium-et-sport-les- rapports-en-kalcij-chez-le-sportif-кальцій-спортивне харчування /

Харчуватися добре - це вартість у період, коли багатьом спортсменам доводиться стежити за своїм бюджетом ... Однак погляд дієтолога змусить зосередитись на якості його харчування, а не на витратах, пов’язаних з обладнанням та підключеннями, які мають бути присутніми в соціальних мережах ... або вибір купівлі взуття такої футбольної зірки, але це відбиття "тилу" часто "помірковано" приймається ... Я визнаю це, але привіт, ми все ще можемо про це говорити ... Я справді думаю, що ми часто можемо добре харчуватися і харчуватися краще менше, приділяючи особливу увагу.

"Правила" поважати, поради на місцях:

  1. Їжте просто: наприклад, “звичайна” риба, а не промислові препарати (часто, на жаль, дешевші) на основі риби, сиру та інших інгредієнтів; якщо можливо, слідкуйте за сезоном для вибору продуктів (таких як фрукти та овочі) та віддайте перевагу покупкам у садівника: наприклад, фрукти, які не збираються у дозрілому стані і які витримуються протягом 4 днів у холодній кімнаті. ні довше має якісь харчові якості ...

  1. Що ви їсте, важливо, але те, як ви їсте, так само важливо: не поспішайте добре жувати зменшує навантаження на шлунок і кишечник; їжте тихо, в спокійній обстановці; тримати " посилання »Мені здається важливим: їжте за столом, з родиною чи з друзями. Дізнайтеся більше за порадою, як «добре харчуватися»: http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/06/ce-que-lon-mange-est-important-la-facon-dont-on-mange-lest-encore-plus-et-du-bon -значення /

  1. Вранці добре снідайте "заправляти": логічно, ми постимося від 10 до 12 годин! гарячий напій; фрукт або фруктовий сік; муслі з низьким вмістом жиру або цільного зерна чи хліб, який буде цілком цільним або із крупами і який потрібно підсмажити, щоб він був більш засвоюваним, трохи вершкового масла, трохи джему або меду; білки можуть бути забезпечені молочним продуктом або соєвим продуктом; цей прийом їжі повинен забезпечувати 25% калорій за день; це повинна бути справжня їжа, надто часто нехтувана. Pабо дізнайтеся більше на прикладах сніданків:http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-супер сніданок-спробувати /, http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/16/le-petit-dejeuner-de-lequipe-cycliste-sojasun-sur-тур по Франції-столітнього-ось-ось-складу-справжньої-їжі-наш-повноцінний// http://www.velo101.com/pros/article/ [відео] -а-сніданок-із-сохасун–7958

  1. Пийте регулярно до, під час і після вправ; найкращий орієнтир: остання сеча ввечері повинна бути прозорою «як вода», інакше доведеться пити ще раз; завжди переконайтеся, що у вас є трохи простої води «під рукою», якщо ви прокидаєтесь вночі, роблячи кілька ковтків. Достатньо склянки води за столом, особливо між прийомами їжі слід пам’ятати про те, щоб випити. Уникайте пиття газованих напоїв або фруктових соків за столом. Трав’яний чай перед сном також допомагає добре «вимити» тіло; підсолоджений невеликою кількістю меду допомагає заснути.

  1. Думки про алкоголь: щоб дізнатись більше про вплив алкоголю на спортсмена, про можливий інтерес споживання вина на спортсмена, як розрахувати калорії, що вносяться різними аперитивами, і що я відповідаю спортсмену, який любить споживати пиво після тренування або після змагань: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/13/une-ptite-mousse-pour-recuperer/

  1. Обмежте жир: звикнути читати ярлики: уникати будь-чого, що містить більше 10% жиру; є "погані" жири (які "закупорюють" артерії) і хороші "жири", які "очищають" артерії, покращують циркуляцію еритроцитів у судинах і "пом'якшують" сухожилля; на день споживайте одну чайну ложку олії ріпаку або волоського горіха і одну або 2 чайні ложки оливкової олії; і їжте жирну рибу два рази на тиждень, таку як лосось, форель, скумбрія або сардини. З іншого боку, обмежте холодну нарізку, жирне м’ясо, цільні молочні продукти, жирні сири (чим сухіший сир, тим більше жиру він містить)

  1. Концепція "Повільний цукор" - "швидкий цукор":

Чим більш «млявим» є цукор (= він повільніше засвоюється організмом), тим більше він використовується для накопичення вуглеводних запасів енергії в печінці та м’язах ДО вправ; чим "швидше" цукор, тим більше він здатний підживлювати м'язи ПІД ЧАС зусиль, якщо інтенсивність активності підтримується;

Для "відновлення" ПІСЛЯ зусиль необхідно протягом наступної години сприяти "швидкому" цукру, щоб дуже швидко "зарядити батареї", потім цукру із "середнім" глікемічним індексом та "повільним" цукру.

Що таке «хороший» повільний цукор для спортсмена: біла паста, зварена «аль денте», цілі або напівкомплектні макарони, цілий або напівфабрикат рису та рису басмати, картопля на пару зі шкіркою, манна крупа з цільної пшениці, кукурудзяна мука але також бобові (сочевиця, нут, сушена квасоля), які також багаті білком. Не можна нехтувати споживанням клітковини: овочів, фруктів, круп, бобових; ці волокна дають можливість «уповільнити» швидкість засвоєння травлення крохмалистими продуктами, споживаними під час одного і того ж прийому їжі, роблячи ці крохмалисті продукти ще «повільнішими»; вони також беруть участь у балансі регулярного кишкового транзиту.

  1. Для споживання білка спортсмена не слід задовольняти білками тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти): він також повинен споживати білок рослинного походження: імпульси, соя. Однак за день до змагань слід уникати цих імпульсів (занадто багатих клітковиною)

  1. Стратегія вправ до-під-після (тренування або змагання)

  1. Під час зусиль немає сумніву, що шлунок все ще перетравлюється: не слід їсти протягом останніх 3 годин до початку зусиль; останній прийом їжі повинен бути дуже засвоюється: немає або дуже мало жиру; мало клітковини, яка уповільнює травлення; повільний цукор (пор.); наприклад: рис басмати з чайною ложкою оливкової олії, скибочкою шинки; скибочку підсмаженого злакового хліба, трохи фруктового компоту.

  1. Якщо останній прийом їжі був більше 4 годин тому невелика закуска дуже засвоюється можна вживати за 90 хвилин до початку вправи; наприклад чашка чаю і трохи крупи або 3-4 скибочки пряників.

  1. Якщо подія відбувається рано вранці, послідовним підходом є споживання частини (1/4 до 1/3) Overstim "Gatosport", яка має перевагу засвоюватися за 90 хвилин.

  1. Протягом 90 хвилин до початку вправи бажано споживати " почекай пити "Що підтримує рівень палива та рівень гідратації стабільними; підтримка рівня цукру в крові також допомагає краще управляти стресом; приклад складу цього напою: 500 мл звичайної води, 2 столові ложки фруктози, трохи сиропу для смаку; асортимент Overstims пропонує напої, готові до очікування. Дізнайтеся більше про утримуваний напій та інші поради щодо боротьби зі стресом перед змаганнями:http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/

  1. 12 хвилин про раніше початку або початку змагань, якщо зусилля з самого початку великі, цікаво споживати " швидкий цукор ", Наприклад, у формі фруктової пасти або, ще краще, пробірки з концентратом глюкози. Дізнайтеся більше про те, чому і як дати поштовх перед зусиллями: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/08/26/avant-le-depart-d%E2%80%99une-course-cycliste-mais-aussi-dun-cross-en-athle-dun-match -de-foot-de-hand-etc-you-must-take-a-quick-sugar-why /

  1. Під час зусиль м’яз вимагає: зводи правильно зволожувати м’язові волокна, які будуть менше боліти, боротися з підвищенням температури, пов’язаним із скороченням м’язів, і компенсувати втрати води через потовиділення; з цукор підтримувати паливо; з мінерали які втрачаються в поті, зокрема натрій (сіль) і, нарешті, деякі вітаміни, які беруть участь у процесах вивільнення енергії.

Напої для вправ пропонуються лінійкою Overstims з перевагою представлення а Нейтральний рН (тобто некислий). Вибором, залежно від тривалості зусиль, буде "швидкий" (менше 2 годин) або "довготривалий" (більше 2 годин) напій.

Якщо тіло втрачає у воді 1% ваги, це еквівалентно 10% втрати сили: спортсмен вагою 70 кг, який втрачає 2 літри води під час своїх зусиль, матиме на 30% менше сили ...

Залежно від тривалості зусиль, надходження цукру може забезпечуватися також зерновими батончиками, пробірками вуглеводного гелю.

Основні правила: пити регулярно з самого початку зусиль: коли ми спрагнемо, мозок вже має інформацію про те, що ми втратили воду; регулярно пийте і їжте " потроху потроху "

  1. Після зусиль Ви повинні знати, як прийняти харчування, яке оптимізує одужання;

Завданнями є:

  • компенсувати втрати води та корисних копалин;
  • поповнити вуглеводним паливом і, якщо потрібно, білковим паливом (якщо зусилля сильно навантажували м’язові маси);
  • знижують кислотність організму;

Порадою буде, наприклад, випити досить швидко після зусилля напій, трохи солений і багатий бікарбонатом, щоб зменшити кислоту, потім солодкий напій, щоб компенсувати частину втрат цукру в м’язах і печінці, потім напівфабрикати -рідини, які добре борються з кислотністю: фруктовий компот, змішані фрукти, солодкі молочні продукти (або соєвий напій); потім тверда їжа, яка буде споживатися під час їжі після тренування або під час змагань: наприклад, картопляне пюре та/або морква, овочевий суп, невелика порція зелених овочів, не надто багато м’яса, трохи солі, якщо піт під час зусиль було рясним, уникайте жиру, оскільки це впливає на якість відновлення.