Гарне харчування для зміцнення імунітету Marnys Magazin

Опубліковано: 20 березня 2020 р. - Оновлено: 13 липня 2020 р. | 10 '

Наш організм є постійно потенційне потрапляння численних патогенних речовин піддається, що може зробити нас хворими, наприклад. Віруси, бактерії або грибки, коли наша імунна система не в хорошій формі.

Коротше кажучи, добре харчуватися допомагає нашому здоров’ю та процесам, що відбуваються в нашому тілі.

Ви хочете допомогти своїй імунній системі? Слідкуйте за своїм харчуванням

З точки зору харчування, наявність здорової імунної системи є абсолютно важливим фактором для гарного здоров'я. Неправильне харчування може погіршити стан наших захисних сил, оскільки в нашому організмі є речовини, необхідні для правильного функціонування імунної системи їжа отримує.

Всесвітня організація охорони здоров’я заявляє, що "дієта є однією із опор здоров’я та зростання. Поліпшення дієти означає зміцнення здоров’я дітей, матерів, підлітків та дорослих, для зміцнення нашої імунної системи, Зменшити ускладнення під час вагітності та пологів, зменшити ризик неінфекційних захворювань (таких як діабет та серцево-судинні захворювання) та продовжити життя ".

Взаємозв'язок між харчовим статусом людини та їх стійкістю до Інфекції відомий з 1846 р., коли було виявлено, що у недоїдаючих дітей порушена функція лімфоцитів (тип білих кров'яних клітин), що призвело до погіршення Імунна система які вже не могли захистити організм від атак патогенних мікроорганізмів.

Що таке імунна система і як вона працює?

імунна система це складна мережа оборони наш організм проти потенційно патогенних зовнішніх впливів (вірусів, бактерій, грибків, пилку, хімічних речовин тощо), до яких належать тканини, клітини та органи. Ці зовнішні агресори розпізнаються та усуваються імунною системою через організовану послідовність реакцій або захисних механізмів.

Загалом можна захисні механізми або імунна відповідь бути неспецифічним і конкретним:

неспецифічна імунна відповідь представляє першу лінію оборони перед Боротьба з інфекціями має значення. Він складається з таких природних бар'єрів, як Шкіра, слизові оболонки, Слинні ферменти, сльози та носові виділення, які здатні це робити Цілісність вірусу, Впливають або атакують бактерії чи інші.
специфічна або набута імунна відповідь розвивається лише після попереднього впливу чужорідної речовини (антигенів) і, головним чином, лімфоцитів (білих кров’яних клітин), а також речовин, антитіл та цитокінів, що виділяються.

Основна функція імунної системи так само і ми захистити від інфекції, але робить це анатомічно та функціонально інтегрованим способом нервова система та ендокринна система. Яскравим прикладом цієї інтеграції між трьома системами є доведений факт, що ситуації тривоги, депресії та емоційний стрес часто з більшим Сприйнятливість до інфекції та інші хвороби йдуть рука об руку.

Які фактори послаблюють імунітет?

Найважливішими факторами, які можуть вплинути або «послабити» нашу імунну систему, є неправильне харчування, сезонні зміни, вживання деяких ліків, таких як антибіотики або деякі хронічні захворювання.

Звички у стилі життя також відіграють важливу роль у здоров’ї імунної системи, наприклад, більш тривалі Стрес або тривога, відсутність фізичних вправ та вживання алкоголю та тютюну.

Є деякі ознаки або симптоми, які можуть свідчити про те, що захисні сили організму низькі, і на них важливо звертати увагу:

Надмірна втома.
Слабке волосся або надмірне випадання волосся.
Повторювані інфекції як герпес.
Часто сухість очей.
Прості захворювання, яким потрібно більше часу, ніж зазвичай, щоб одужати, наприклад, грип.
діарея
Рани, які гояться занадто довго

Тому важливо звертати увагу на наш раціон протягом усього року, щоб уникнути вираженого або дуже тривалого ослаблення нашої імунної системи.

Що потрібно імунній системі, щоб нормально функціонувати?

Їжа в цілому та поживні речовини, з яких вона складається, відіграють фундаментальну роль у розвитку та підтримці імунної системи. Пізніше ми детально побачимо, яку роль відіграють деякі поживні речовини.

Тому Поживні речовини, які ми всмоктуємо в свій організм завдяки своєму харчуванню, активність та статус імунної системи, і ось що називається Імунне харчування. Є поживні речовини імуномодулюючі властивості, тобто їх наявність та доступність є запорукою нормальної імунної активності, яка в основному зумовлена двома аспектами:

для виробництва нових імунних елементів для правильного розвитку імунних відповідей (наприклад, амінокислоти необхідні для виробництва білків у гострій фазі імунної системи) та
для його використання у виробництві нових імунних клітин з метою створення "армії", яка атакує та усуває вторгнення збудника.

У людей з певними харчовими дефіцитами імунна відповідь знижується, а в умовах гострого та/або хронічного запалення погіршуються витрати енергії та стан харчування.

Вказівки щодо зміцнення імунної системи та підтримки захисних сил

На закінчення слід дотримуватися кількох простих вказівок, щоб підтримувати свою захисну форму в хорошій формі:

Слідуйте одному різноманітне і збалансоване харчування, на основі продуктів, багатих вітамінами та мінералами.
Спати принаймні вісім годин на день і гарантують вам гарне одужання.
Займатися спортом
Зберігайте одну максимально розслаблений ритм життя і уникати стресових ситуацій.
Якщо ви стикаєтесь із винятковими ситуаціями, які можуть погіршити імунітет, доповніть свій раціон Харчові добавки.

Їжа для імунної системи та захисні сили організму: що їсти

Як ми бачимо, це дуже допомагає нашій імунній системі, коли ми підтримуємо нашу травну систему в хорошій формі. A невідповідна дієта При нестачі клітковини та надлишку смаженої їжі та насичених жирів надмірне вживання кави, цукру та алкоголю негативно впливає на імунну систему. Тривале лікування антибіотиками, кортикостероїдами та проносними засобами також може вплинути на його функцію.

З іншого боку, збалансоване харчування може підтримати нашу імунну систему. Наприклад, середземноморська дієта протягом багатьох років показала, що вона є позитивним фактором для організму завдяки своєму багатству поживних речовин, вітамінів, антиоксидантних речовин та здорової дії оливкової олії.

Які поживні речовини впливають на функцію та розвиток імунної системи?

існує шість основних класів поживних речовин, тіло потребує: вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та вода.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, справжньою проблемою у розвинених суспільствах сьогодні є відсутність специфічних мікроелементів (вітамінів, мінералів та незамінних амінокислот), які не дозволяють організму нормально функціонувати та підтримувати свої життєво важливі функції.

Мікроелементи: Вітаміни та мінерали для імунної системи

Мікроелементи є поживними речовинами, яких організм потребує в дуже малих кількостях, але вони все одно є необхідними та життєво важливими для правильного функціонування організму. За своєю хімічною природою вони знаходяться в Мінерали (неорганічні речовини) і Вітаміни (органічні речовини), а останні в свою чергу поділяються на водорозчинні та жиророзчинні речовини на основі їх розчинності.

Давайте розглянемо кілька прикладів того, якими властивостями володіють ці мікроелементи та в яких продуктах ми їх можемо знайти:

Вітамін С і вітамін Е:

Однією з їх властивостей є те, що вони є переважно антиоксидантами. На функцію клітин імунної системи сильно впливає баланс або баланс антиоксидантних речовин, які відіграють основну роль у захисті імунних клітин від окисного стресу. Крім того, дослідження показали, що вони стимулюють вироблення імуноглобулінів та відповідь лейкоцитів.

Їжа, багата вітамінами С і Е. це: диня, ківі, цитрусові, червоні фрукти, брокколі, горіхи (волоські, мигдаль, фундук), насіння (насіння соняшнику, кунжуту, насіння льону) та ін.

Вітаміни групи В:

Вони мають основне значення для всіх процесів в організмі та допомагають доставити енергію, необхідну для дії імунної системи. Вони також беруть участь у процесах утворення імунних клітин, таких як лімфоцити.

Їжа з високим вмістом вітамінів групи В: Цільнозернові продукти, молочні продукти, м’ясо та риба. В межах групи В виділяється вітамін В6, який ми знаходимо в необроблених рослинних джерелах, таких як пшеничні висівки та мікроби, горіхи, бобові, картопля, сира морква, зелена квасоля, сира брокколі, банани, апельсиновий сік та інші. Часник (основною діючою речовиною якого є аліцин) багатий на вітаміни групи В, А і С, але також містить різні ферменти, амінокислоти та мінерали, такі як селен, який необхідний для нормального функціонування імунної системи.

Вітамін А:

Він відіграє фундаментальну роль у розвитку та підтримці слизових оболонок нашого тіла (очей, носа, рота) та шкіри, які є нашими першими захисними бар'єрами від шкідливих речовин, таких як віруси, бактерії та інші.

Їжа багата вітаміном А: Барвисті фрукти та овочі, такі як морква, шпинат, солодка картопля, помідори, брокколі, манго, диня, абрикос та свиняча або яловича печінка, також є джерелом їжі для вітаміну А.

Він надає широкий спектр впливу на численні типи імунних клітин і бере участь у боротьбі з окислювальним стресом, спричиненим вільними радикалами, які виробляються та виділяються білими кров’яними клітинами, коли вони захищають наш організм від мікробів. Здоровий організм дорослої людини містить від 2 до 3 грамів цинку і потребує приблизно 15 мг цинку на день з їжі, яка зберігається в кістках.

Їжа, багата цинком, є: Фундук, мигдаль, овес, червоне м’ясо, риба, яйця, зерна та темний шоколад забезпечують хорошу кількість цинку.

Залізо:

Це важливий елемент, оскільки він бере безпосередню участь у транспорті кисню по крові до всіх наших тканин, тому зменшення кількості заліза впливає на окислювальну здатність імунної системи та здатність боротися з інфекціями.

Продукти, багаті залізом, є: Яловича або свиняча печінка, червоне м’ясо, риба, морепродукти, такі як молюски, молюски, шпинат, бобові, фісташки, насіння гарбуза, лобода, тофу, яйця та, в меншій мірі, молочні продукти, серед іншого.

Магній:

Його наявність стимулює більшу здатність імунної системи боротися з інфекціями, що активує всі імунні клітини.

Їжа, багата на магній: Пшеничні висівки, цибуля лук, м’ята, насіння гарбуза, насіння льону, кунжуту та соняшнику, горіхи, соя, кешью та інші.

Мідь:

Він є частиною структури багатьох білків і втручається в метаболізм заліза, амінокислот та інших речовин, сприяючи нормальній роботі імунітету, а також захищаючи від окисних пошкоджень.

Продукти, багаті міддю: Шоколад, бобові, горіхи, крупи, сухофрукти, птиця та насіння.

Амінокислоти та білки

Це елементи, що мають особливе значення для вироблення антитіл, імуноглобулінів, утворення білих кров'яних клітин та функції органів з імунними функціями, таких як селезінка та тимус.

Амінокислоти особливого значення мають:

Аргінін.

Аргінін стимулює ріст і функцію лімфоцитів. Він може міститися в продуктах тваринного походження, таких як риба, свинина, яловичина, курка, індичка та в продуктах рослинного походження, таких як горох, квасоля, овочі тощо.

Глютамін

Глютамін, поряд з глюкозою, є джерелом енергії для імунної системи, оскільки забезпечує адекватну продукцію лімфоцитів і цитокінів. Крім того, це позитивно впливає на цілісність слизової оболонки кишечника та допомагає зберегти цілісність бар’єрної функції проти можливих інфекцій. Великі пропорції глутаміну містяться в червонокачанній капусті, молоці, яйцях, йогуртах, петрушці, редьці, мангольді та спаржі, серед іншого.

Цистеїн

Цистеїн містить сірку, що дозволяє йому утворювати особливі зв’язки для підтримки структури білків в організмі, особливо в шкірі та слизових оболонках. Хорошими джерелами цистеїну є риба, така як хек, зерна, як рис і пшениця, овочі, як перець та цибуля, та м'ясо, як свинина, курка та качка.

Жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти (серія Омега) є невід'ємною частиною всіх клітин, тканин та органів тіла і беруть участь у численних імунних процесах, оскільки вони є джерелом енергії, а також тому, що вони також допомагають регулювати імунні реакції.

Включіть у свій раціон сардини, тунець, лосось, нежирне червоне м’ясо, горіхи, сою, цільні зерна тощо, що може забезпечити вас великою кількістю омеги.

Оливкова олія - це мононенасичена жирна кислота типу Омега 9, властивості якої підтримують метаболізм власних ліпідів в організмі.

вуглеводи

На рівні імунної системи ці поживні речовини відіграють ключову роль у клітинній імунній відповіді, оскільки всі імуноглобуліни та багато інших факторів імунної системи пов’язані з вуглеводами. Насправді вуглеводні ланцюги, пов'язані з білками, виконують кілька важливих функцій, включаючи контроль локалізації вірусів, бактерій або грибів з метою захисту. Картопля, банани, овес, мед, маточне молочко, рис та цільні зерна є хорошими джерелами вуглеводів.

У виняткових ситуаціях дієту можна доповнити дієтичними добавками. Шукайте той, який найкраще відповідає вашому стану, адже лише залишаючись міцними та здоровими, ви можете допомогти своїй імунній системі.

Баллестерос-Помар, М.Д. та ін. Дефіцит nutricionales carenciales. Endocrinol Nutr 2004; 51 (4): 218-24.
Chandra, R.K.Nutrición y Sistema Inmune. Anales de la real Academia de Doctores том 5, стор. 137-143, 2001.
Куя Мамані, К. Inmunonutrición en la Salud y la Enfermedad. Revista Ciencia & Desarrollo 2015: 19: 84-88/ISSN 2304-8891.
Гомес-Мартінес, С. та ін. Тема 4. Nutrición y sistema inmune. En Nutrición, salud y alimentos funcionales, ред. Calvo Bruzos et al. (2011). Редакція Aranzadi, S. A. ISBN: 978-84-362-6162-2.
https://www.who.int/features/factfiles/nutrition/es/
Нова, Е. та ін. La estrecha relación entre la nutrición y el system inmunitario. En: Soporte Nutricional en el Paciente Oncológico. Гомес Кандела С, Састре Гальєго А (ред.). Барселона: Глоса; 2004, с.9-21.
Ортіс-Андрелуччі, А. Nutrición e inmunidad. Rev Soc Med Quir Hosp Emer Emer Perez de Leon 2007; 38 (додаток 1): 12-18.
Ромео-Марін, Дж. Та ін. Capítulo 11. Suplementación Nutricional y Sistema Inmune. En Suplementación Nutricional, вид. А. Маркос Санчес та ін. (2011) AFEPADI. Редакція: Agrícola Española S.A. ISBN: 978-84-92928-06-4.
Segurola Gurrutxaga, H. et al. Nutrientes e inmunidad. Nutr Clin Med Vol. X - Número 1 - 2016, стор. 1-19.
Солано Родрігес, Л. (голова). XII Curso Internacional de Inmunonutrición: La inmunonutrición. Revista de la Facultad de Ciencias de la Salud. Університет Карабобо. Agosto Salus 2012 Т. 16 Nº 2.

Поділіться в соціальних мережах