Гарне харчування є в меню на гірськолижних канікулах (гірські лижі)! Спортивна дієтологія
Наближаються гірськолижні канікули, і ви вже бачите, як прямуєте вниз по засніжених схилах. Щоб бути на вершині під час перебування, важливо кілька дієтичних правил.
Публічність
Досьє зимових видів спорту
АТФ: паливо для м’язів лижника
Щоб мати змогу функціонувати нашим м’язам, потрібна енергія, а точніше аденозинтрифосфат або АТФ. ATP забезпечує a значна кількість енергії для м’яза. Однак запаси АТФ в нашому тілі низькі і дозволяють м’язам скорочуватися лише на кілька секунд. М'язи повинні ресинтезувати АТФ, коли і коли вони потрібні. Три основні способи виготовлення АТФ: креатинфосфат (CP), сектор анаеробний гліколітичний та сектору аеробний гліколітик.
Коли ми катаємося на лижах, ми інтенсивно мобілізуємо свої м’язи. Гірські лижі вимагають перш за все технічності та вибуховості, оскільки зусилля є короткими та напруженими. Основним сектором, що забезпечує енергетичні потреби, буде анаеробний гліколіз: виробництво АТФ відбуватиметься за відсутностікисень. Це призведе до вироблення лактату та закислення крові. Однак аеробний гліколіз також затребуваний: ним не слід нехтувати.
Правильно харчуватися, щоб наповнити енергією для катання на лижах
М'язи лижника повинні регулярно забезпечуватися вуглеводами, щоб мати можливість виробляти енергію як в анаеробному, так і в аеробному режимі. Вуглеводи надходять із з’їденої їжі під час спортивної діяльності але також печінкові та м’язові резерви глікоген (форма зберігання вуглеводів). Запаси глікогену в м’язах є джерелом енергії для забезпечення вуглеводів, необхідних для скорочення м’язів. На жаль, вони невеликі і складають в середньому близько 500 г. Однак регулярні тренування та дієта, багата повільними вуглеводами (макаронами, рисом, манною крупою тощо) за день до гірськолижного дня, дозволять вам мати оптимальний запас глікогену. Під час катання на лижах вам буде легко регулярно їсти вуглеводи, вживаючи спортивний напій, харчуючись енергетичними батончиками або поглинаючи цукристі продукти.
На практиці
Напередодні (або навіть за 3 дні до цього) лижного дня
Необхідно збільшити запас глікогену вживаючи напередодні під час їжі макарони, рис тощо. Оскільки вода необхідна для зберігання глікогену (для зберігання 1 г глікогену потрібно 3 г води), важливо добре пити. Може статися незначне збільшення ваги.
Перекус перед виїздом на лижі
На сніданок візьміть енергетична закуска але дуже засвоюється. Надайте пріоритет повільний цукор: торт, а ще краще, десертний крем, що супроводжується напоєм (гарячим, якщо це можливо, але остерігайтеся кави та чаю, що може бути захоплюючим) - ідеальний варіант. Потрібно віддавати перевагу напіврідка або рідка їжа які краще засвоюються. Також можуть підійти більш класичні продукти, такі як печиво або хліб з йогуртом.
Під час катання на лижах
Забезпечити гарбуз зусилля пити (Приблизно 1/2 л на годину катання на лижах) і енергетичні батончики. У горах повітря сухе і холодне, і ви ризикуєте швидко зневоднитися, тому доведеться пити дуже регулярно. Якщо ви повертаєтесь на лижі вдень, вибирайте легку їжу опівдні (наприклад, бутерброд із хлібом і шинкою та нежирний пиріг або фрукти на десерт. Ви також можете випити гарячого шоколаду, якщо зможете витримати молоко).
Апр-лижна їжа
ЦЕ КРОК ОСНОВНИЙ НАВІТЬ, ЩОБ БАГАТО СПОРТСМОНІВ ЗАБУДИЛО!
Після зусиль, комфорт! Не слід нехтувати цим кроком, особливо якщо ви продовжите кататися на лижах наступного дня. Пріоритет - це добре регідрат регулярно вживаючи a відповідний напій принаймні 1 годину (2 години, якщо це можливо). Цей напій повинен містити вуглеводи і натрію (сіль). Вода, яка є бікарбонатною або містить цитрати, ідеально підходить для буферизації кислотності крові. По можливості також бажано вживати їжу, багату на білка (наприклад, зручну їжу: білкову плитку, гарячий шоколад, рідкий йогурт) для сприяння набору м’язової маси.
Ідеально пити a пити який забезпечить усі ці поживні речовини у рідкій формі (наприклад, напій для відновлення).
За вечерею, не позбавляйте себе тартіфлет або савойське фондю (це ваша основна причина кататися на лижах, чи не так?), якщо вам так хочеться, але поживно кажучи, було б краще вибрати овочевий суп супроводжується риба або від птиця. Ви обираєте!
Бібліографія
Bigard X, Guezennec C-Y. Харчування спортсмена. Ред. Массон, 2007
Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах: березень 2009 р. - том 41 - випуск 3 - с. 709-731