Гарне харчування взимку - плеєр Géo
Фото: istock
Зима може стати справжнім головним болем для плейнаристів, які хочуть споживати смачні страви, задовольняючи свої енергетичні потреби. Багато з них звернуться до ліофілізованих комерційних страв, які є дуже легкими та простими у приготуванні, але часто дуже невтішними з точки зору смаку. Цей тип їжі особливо рекомендується для тривалих експедицій (понад тиждень) через їх невелику вагу. Чому б не обрати домашню їжу під час коротких поїздок? Це значно зменшить витрати та підвищить харчову цінність вашого раціону. Я пропоную вам привабливе меню та підказки, які полегшать їжу під час наступних зимових відпусток.
Нагадування про деякі поняття
Ось деякі правила, які допоможуть вам скласти меню, яке відповідає вашим потребам в енергії для всіх ваших занять у холодну пору року.
Правило No1: їжте частіше
Чи знали ви, що перетравлення їжі - це процес, який забезпечує тепло вашого тіла? Взимку організм використовує цей процес, серед іншого, для того, щоб підтримувати достатню температуру тіла під час діяльності. Отже, споживання закусок дозволяє тілу зігріватися, забезпечуючи йому калорії, необхідні для руху. Необхідний для зменшення ризику переохолодження.
Найкращі закуски для боротьби з холодом - це ті, що містять білок, оскільки білок виробляє більше тепла, ніж вуглеводи та ліпіди (жир). Вуглеводи також є чудовими «партнерами», оскільки вони забезпечують енергією м’язи та мозок у дії.
Порада тим, у кого нічний озноб: закуска, багата білком, прийнята за 10 хвилин до сну, дозволяє зігрітись вночі (наприклад, гаряче молоко, домашній енергетик, млинці з кіноа, шматок сиру тощо).
Правило No2: урізноманітнюйте свій раціон
Зима - ідеальний сезон, щоб урізноманітнити свій раціон, оскільки ви можете вносити продукти, що швидко псуються. Дійсно, оскільки зовнішні температури холодніші за температури холодильника (від 0 до 4 o C), це дозволяє підтримувати їжу в ідеальних умовах, щоб уникнути розмноження бактерій. Якщо ви їдете на кілька днів, залиште з’їдену їжу поза притулком, щоб запобігти її відтаванню протягом ночі. Пам'ятайте, що ви розморожуєте їжу лише один раз.
Правило No3: їжте гаряче якомога частіше
Прогрівання їжі та рідин - хороший спосіб зігріти тіло. Я рекомендую їсти гарячу їжу вранці та ввечері, а вечерю супроводжувати гарячою рідиною. Для гарячої вечері ви можете вибрати суп (наприклад, суп мінестроне), який зберігається в ізольованому контейнері. Ця підказка дозволяє вам залишатись зволоженою під час заряджання акумуляторів.
Правило No4: їжте гостру їжу
Гостра їжа стимулює систему організму виробляти тепло. Для цього додайте до страв чилі, імбир або каррі. Щоб уникнути будь-якого дискомфорту з боку травлення, такого як діарея та шлунковий рефлюкс, перевіряйте ці спеції, перш ніж займатися своєю діяльністю.
Правило No5: Вживайте більше калорій, ніж зазвичай
Витрати енергії між зимовим походом та осіннім походом мало чим відрізняються, але взимку тілу потрібно більше калорій, щоб залишатися теплим. Крім того, витрати енергії більші протягом ночі, щоб підтримувати тепло тіла під час сну. Деякі експерти згадують, що потреби в енергії вищі на 1000 ккал на добу, щоб підтримувати тіло в потрібній температурі протягом дня. Тому уникайте дієт під час зимових занять і вбирайте достатню кількість калорій для підтримки оптимальної температури тіла.
Правило No6: залишайтеся добре зволоженим
Взимку, оскільки ми відчуваємо меншу спрагу, ніж влітку, зволоження часто є великим викликом для спортсменів. Однак піт також важливий, не кажучи вже про те, що ми втрачаємо більше води через дихання. Тоді ми менш схильні пити холодну рідину. Щоб задовольнити потреби в рідині, приймайте від 150 до 350 мл кожні 15-20 хвилин. Як туди добратися ? Вибираючи різні гарячі рідини, такі як курячий бульйон, чай чай або матча латте, гарячий яблучний сік, трав'яні чаї або чаї.
Щоб рідини не замерзали, їх можна покласти близько до тіла або сповити у теплий одяг. Ви також можете використовувати ізоляційну пляшку і при необхідності утеплити її вовняним носком. Нарешті, переконайтеся, що у вас є пляшка з широкими горлами, і покладіть її догори дном у рюкзак (шиєю вниз), щоб мінімізувати замерзання рідини біля шиї. Усі ці поради дозволять насолоджуватися рідинами при бажаній температурі.
Правило No7: вибирайте правильні продукти харчування
Планування змісту їжі є головним фактором підготовки до зимової поїздки. Ви повинні знати, що продукти, багаті вуглеводами, є союзниками вибору. Дуже легкі для засвоєння (близько однієї-двох годин для складних вуглеводів і менше години для простих вуглеводів), вони швидко метаболізуються, виробляючи енергію та живлячи м’язи та мозок. Ви знайдете вуглеводи у зернових продуктах (хліб, булочки тощо), у фруктах, овочах, молочних продуктах, бобових та доданих цукрах (мед, кленовий сироп тощо).
Білок також необхідний для зимових занять, оскільки він виробляє більше тепла, ніж вуглеводи та жири. З іншого боку, їх травлення займає більше часу (від двох до чотирьох годин), що може вплинути на продуктивність, якщо їх вживати у занадто великій кількості. Більше того, білки поодинці не можуть метаболізуватися у вуглеводи, тому неможливо живити м’язи та мозок їх простим споживанням. Тому їх слід вживати в невеликих кількостях протягом дня (включаючи страви та закуски). Білок міститься в м’ясі, рибі, морепродуктах, горіхах, бобових, яйцях, молочних та соєвих продуктах.
Нарешті, ліпіди (або жири) цікаві тим, що містять багато калорій (наприклад: 1 столова ложка олії = 120 ккал). Однак вони перетравлюються довго (від чотирьох до шести годин), що може уповільнити вашу активність. Тому їх слід вживати вранці та ввечері, щоб полегшити травлення та задовольнити потреби в калоріях, найбільші взимку. Корисні жири містяться в горіхах і насінні, оліях, песто, маслинах, рибі, авокадо та негідрованих маргаринах.
Підводячи підсумок, зимовий мандрівник повинен споживати дієту, яка забезпечує від 55% до 65% енергії у вигляді вуглеводів, від 15% до 20% енергії як білок і від 20% до 30% як ліпіди. Крім того, він повинен засвоїти зайві 1000 ккал порівняно зі своїм звичним раціоном.