Кетогенна дієта Так діє принцип харчування EAT SMARTER

дієта

Кетогенна дієта багато хто вважає диво-дієтою для швидкого схуднення. Але що робить цю екстремальну дієту і які переваги та недоліки вона має? EAT SMARTER пояснює.

Зміст

  1. Що таке кетогенна дієта?
  2. Як виглядає кетогенна дієта?
    1. Які продукти заборонені?
    2. Які продукти дозволяються?
  3. Наш безкоштовний план харчування
  4. Кето-дієта: огляд
  5. Які переваги кетогенної дієти?
    1. Схуднути за допомогою кетогенної дієти
    2. Користь для здоров’я при діабеті та епілепсії
  6. Які мінуси кетогенної дієти?
  7. Часті запитання
  8. Наші 20 найкращих кетогенних рецептів
  9. Знання, щоб забрати

Що таке кетогенна дієта?

A кетогенна дієта є формою Дієта з низьким вмістом вуглеводів. Характеризується надзвичайно низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом цукру, але дуже жирною дієтою. Через брак вуглеводів обмін речовин змінюється і потрапляє у так званий "Кетоз".

Що таке кетоз? Зазвичай організм отримує енергію з вуглеводів, які він споживає з їжею - отже, це залежить від надходження вуглеводів. Якщо ці вуглеводи відсутні як постачальник енергії, організм повинен допомогти собі іншими способами.

Потім у печінці жири перетворюються на так звані кетонові тіла, які використовуються замість вуглеводів для генерування енергії та, наприклад, для підтримки працездатності мозку. Цей стан виробництва енергії називається "кетоз" і є принципом, на якому базується кетогенна дієта. Організму потрібно якийсь час, щоб звикнути до цього зміненого процесу.

Як виглядає кетогенна дієта?

Протягом одного кетогенна дієта Потреба в енергії повинна покриватися наступним чином:

  • вуглеводи: 10 відсотків
  • Білки: 30 відсотків
  • жиру: 60 відсотків

Які продукти заборонені?

Ті, хто хоче їсти кетогенні речовини, перш за все для них вуглеводна їжа табу. Отже, наступні продукти харчування рідко або взагалі відсутні в меню кетогенної дієти:

  • Зерно: Макарони, рис, крупи
  • Uбобові: Нут, горох, квасоля, сочевиця
  • Бульба/коренеплоди: Картопля, морква, пастернак
  • Цукриста: Солодощі, безалкогольні напої та солодкі фруктові напої, торти
  • фрукти: фрукти з високим вмістом цукру, такі як банани, яблука або ананаси
  • Нездорові жири: оброблена рослинна олія, майонез
  • Готові страви та суміші спецій: часто містять багато цукру
  • алкоголь
  • дієтичні продукти з низьким вмістом жируUU

Які продукти дозволяються?

Список заборонених продуктів довгий - то що залишилось? Перш за все, важливо, щоб жирна їжа та білки були включені в раціон. Це часто має потрапляти на тарілку:

  • плоть: червоне м’ясо, стейк, шинка, бекон, курка та індичка
  • Жирна риба: Лосось, форель, тунець, скумбрія
  • Молочні продукти: Масло, вершки, сир (чеддер, коза, вершковий сир, моцарела)
  • Яйця
  • Горіхи та насіння: Волоські горіхи, мигдаль, насіння гарбуза, насіння льону, насіння чіа
  • (низьковуглеводні) овочі: переважно зелені овочі, помідори, цибуля та авокадо
  • здорові олії: оливкова олія незайманого виробництва, кокосова олія та олія авокадо
  • Спеції: Сіль, перець, зелень
  • Фрукти: Плоди з низьким вмістом цукру в невеликих кількостях, такі як ягоди

Порада редактора: У Foodspring ви знайдете численні продукти, які ідеально підходять для вашої кетогенної дієти:

Наш безкоштовний план харчування:

Ця дієта вам не підходить?
Клацніть тут для огляду дієти!

Запитання про наші плани харчування?
Тут все пояснено!

Кето-дієта: огляд

Які переваги кетогенної дієти?

Таке крайнє відречення не повинно бути марним. Отже, що є передумовою цієї форми харчування? Ми представляємо вам переваги цієї форми дієти тут.

Схуднути за допомогою кетогенної дієти

Слово "дієта" вже означає: така форма харчування може допомогти вам схуднути і, таким чином, протидіяти ожирінню. Деякі дослідження навіть показали, що кетогенна дієта набагато ефективніша за це Дієта з низьким вмістом жиру. Крім того, насправді на цій дієті немає калорій (1) .

Одне дослідження показало, що люди, які дотримувались кетогенної дієти, втратили удвічі більше ваги та жиру в організмі, ніж група, яка дотримувалась дієти зі зниженою калорійністю та низьким вмістом жиру (2) .

Згідно з дослідженнями, кетогенна дієта є більш ефективною, ніж дієти з низьким вмістом жиру, оскільки вона залежить від підвищеного споживання білка. Це вже продемонструвало ефекти для зміцнення здоров’я у багатьох дослідженнях. Зниження рівня цукру в крові та покращена чутливість до інсуліну також відіграють важливу роль у успіху кетогенної дієти (3) .

Оскільки багато хто все ще шукає чудодійний засіб, щоб схуднути якомога швидше, тут також виникає питання: як швидко можна схуднути за допомогою кетогенної дієти?

Тренер з питань харчування та фітнес-тренер Кірстен Зелмер говорить: "Девізом при схудненні є: Краще повільно, але назавжди. Якщо ви скоротите свою вагу за короткий час, як обіцяють багато дієт та програм схуднення, ви переважно втратите воду - а при низькому споживанні калорій і певну кількість м’язової маси . Однак енергія з жирових запасів майже не використовується. Якщо ви повернетесь до своєї початкової дієти, ефект йо-йо запрограмований, а ручки любові продовжують рости ".

Користь для здоров’я при діабеті та епілепсії

Ця хвороба, також відома як діабет, буває у двох основних формах: Діабет 1 типу - це аутоімунне захворювання, при якому імунна система націлена на клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін. Це означає, що організм вже не може використовувати засвоєний цукор. При діабеті 2 типу клітини стають нечутливими до інсуліну. Ця резистентність до інсуліну призводить до підвищення рівня цукру в крові.

Просто в Діабет 2 типу Кетогенна дієта виявилася ефективною: резистентність до інсуліну може бути знижена на 75 відсотків, а підвищене спалювання жиру позитивно впливає на вагу пацієнтів - надмірна вага є однією з причин діабету 2 типу. В одному дослідженні сім із 21 пацієнта з діабетом 2 типу навіть змогли обійтися без будь-яких ліків, якщо дотримувались кетогенної дієти (4) .

Кетогенна дієта також зарекомендувала себе у порівняльному дослідженні для хворих на цукровий діабет: кетогенна досліджувана група втратила 11,1 кілограма, тоді як група, яка їла більше вуглеводів, втратила лише 6,9 кілограма. Це особливо важливо, коли мова йде про надмірну вагу при цукровому діабеті 2 типу. Тут також 95,2 відсотка кетогенних випробувачів змогли відмовитись від прийому ліків, але лише 62 відсотки групи вуглеводів (5) .

Діти вже давно використовують кетогенну дієту Епілепсія або Хворі на Альцгеймера рекомендується. Хвороба Альцгеймера також заснована на резистентності мозку до інсуліну: клітини мозку не можуть засвоювати цукор в крові. Кетонові тіла, які є результатом кетогенної дієти, можуть потенційно замінити дефіцит енергії. Пошкоджені клітини мозку неможливо відновити, але ослаблені клітини можна зміцнити (6) .

А також с інші захворювання Дослідження показали ефективність кетогенної дієти. Перш ніж починати кетогенну дієту з медичних причин, це обов’язково слід уточнити у лікаря.

  • Хвороба серця: Кетогенна дієта знижує жир, кров'яний тиск і рівень цукру в крові та покращує рівень холестерину ЛПВЩ (7)
  • вугрі: Низький рівень інсуліну та споживання невеликої кількості цукру або харчових продуктів, що переробляються промисловим способом, позитивно впливають на колір обличчя (8)
  • рак: У деяких дослідженнях показано, що кетогенна дієта сповільнює ріст пухлини. Це пов’язано з тим, що багато ракових клітин переважно черпають енергію з цукру, тоді як жири та жирні кислоти майже не використовують їх. Однак це лише одне підтримуюча міра і не як замінник медикаментозної терапії вставити (9) .

Які мінуси кетогенної дієти?

На даний момент конкретних побічних ефектів кетогенної дієти не виявлено. Під час перехідної фази іноді виникають такі симптоми: втома, посилення почуття голоду, проблеми зі сном, головні болі, нудота та проблеми з травленням. Зазвичай ці скарги закінчуються через кілька днів.

Щоб цього уникнути, можна вибрати м’який початок і звичайний Дієта з низьким вмістом вуглеводів бути розпочатим. Вам також слід переконатися, що ви їсте, поки не насититесь. Цільове обмеження споживання калорій не є необхідним, оскільки організм автоматично спалює жир і білки через кетоз.

Тим не менше, кетогенна дієта завжди повинна проводитися під наглядом лікаря: з медичних причин крок до кетогенної дієти слід робити за погодженням з лікарем, а не самостійно. Але також, коли мова йде про схуднення, це слід спочатку уточнити у лікаря.

Оскільки дієта з високим вмістом жиру може призвести до відкладень на судинах, що, в свою чергу, може збільшити ризик інсульту та інфаркту. Виробництво сечової кислоти збільшується при кетогенній дієті, що збільшує ризик захворювання на подагру. Це ще одна причина, чому вам слід регулярно відвідувати лікаря та перевіряти сечову кислоту.

Крім того, недостатньо досліджень щодо кетогенної дієти. Як і будь-яка дієта, йо-йо пастка підстерігається, як тільки дієта закінчується. Це слід знати перед тим, як починати кетогенну дієту.

Таке крайнє обмеження також впливає на якість життя. Якщо кетогенна дієта має терапевтичний досвід або стан здоров’я, це рішення все одно прийме лікар. Якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, вам слід прийняти це рішення, щоб свідомо переходити до екстремальних ситуацій. Тому що теж один збалансована і довгострокова зміна раціону у поєднанні зі спортом призводять до цілі схуднення!

Кірстен Зелмер рекомендує: "Здорова швидкість схуднення становить приблизно від півкіло до одного кілограма на тиждень. Однак тут також відіграє роль початкова вага".

Чудово і здорово Рецепти схуднення а щодо збалансованого харчування див тут.

Часті запитання

1. Нарощуйте м’язи на кетогенній дієті?

Будь-яка дієта може спричинити втрату м’язів. Однак завдяки високому вмісту білка в кетогенній дієті це зводиться до мінімуму, а додаткові м’язи можна створити за допомогою силових тренувань. Це може бути трохи складніше, ніж звичайна дієта з високим вмістом вуглеводів.

2. Чи потрібно назавжди відмовлятися від вуглеводів?

Ні. Однак його слід уникати протягом перших двох-трьох місяців, після чого може бути навіть корисно споживати більше калорій і більше вуглеводів час від часу. Це робить метаболізм зайнятим. Однак після цього знову слід суворо дотримуватися кетогенної дієти.

3. Скільки білка потрібно їсти під час кетогенної дієти?

Кетогенна дієта повинна містити достатню кількість білка, але не надто багато. Це може підвищити рівень інсуліну і зупинити вироблення кетонового тіла. Близько 35 відсотків енергетичних потреб повинні покриватися білками.