Гарне відчуття кишечника Різноманітність робить різницю
Як бактеріальний баланс у кишечнику впливає на наше самопочуття
«Слухай свій шлунок!» Якщо ви дотримуєтесь науки, ця приказка набагато більше, ніж випадкова порада. Той, хто коли-небудь мав "шлунково-кишковий тракт" або навіть страждає на хронічне кишкове захворювання, інтуїтивно знає, що розлад нашої травної системи негативно впливає на наше загальне самопочуття.
Навіть двійнята засвоюють їжу абсолютно по-різному, залежно від складу їх кишкової флори. Правильно підібравши дієту, ми можемо забезпечити здорову різноманітність наших кишкових співмешканців. (Зображення: Fotolia_gpointstudio)
Люди, які регулярно борються із нездужанням, газом або здуттям живота після їжі, ставлять під сумнів свій раціон і знаходять все більше інформації та однодумців в Інтернеті та в соціальних мережах. Вони складають власну особисту дієту і клянуться - з діагнозом або без нього - дієтою без глютену, лактози або вуглеводів. Ця тенденція також виявляється у великому виборі так званих продуктів, що не містять продуктів, на полицях супермаркетів. Той факт, що кишечник та його бактерії мають вирішальний вплив на те, як ми метаболізуємо їжу, тепер також досяг свідомості людей, частково завдяки популярній науковій літературі, такій як «Gut mit Charme». І це добре: оскільки численні дослідження показують, що здоровий мікробний баланс у кишечнику є важливою складовою нашого здоров’я.
Мільярди бактеріальних співмешканців
Кишечник людини населений приблизно від 10 до 100 трильйонів бактерій, які виконують важливі функції в травленні і, крім іншого, сприяють розщепленню вуглеводів. Тонкий баланс між «хорошими» і «поганими» бактеріями є вирішальним фактором для нашого здоров'я. Тим не менше, сучасний спосіб життя значно зменшив різноманітність нашого мікробіому: незбалансована дієта з низьким вмістом клітковини, надмірні гігієнічні заходи, занадто часте вживання антибіотиків або дитячого молока замість грудного молока можуть негативно позначитися на бактеріальному середовищі. Для порівняння: коли вчені досліджували кишкову флору стародавнього венесуельського племені, яке жило ізольовано від нашої сучасної цивілізації, у 2008 році вони виявили приблизно вдвічі більше видів бактерій, ніж у зразках американських американців.
Наслідки порушеного балансу
Численні дослідження бачать зв'язок між мікробіомом та запальними захворюваннями кишечника, раком товстої кишки, ожирінням і навіть розладами, які на перший погляд не мають нічого спільного з нашою травною системою, такими як серцево-судинні або нервово-психічні захворювання. Вже в 2010 році каліфорнійське дослідження показало, що кишкова флора дітей-аутистів має більшу частку певних видів бактерій, ніж у здорової контрольної групи. У 2013 році дослідження близнюків призвело до величезного висвітлення в ЗМІ: кожна стерильна миша отримувала людський мікробіом худорлявої жінки та її сестри-близнючки із зайвою вагою. При однаковому харчуванні миші з кишковими бактеріями худих близнюків залишалися нормальної ваги, тоді як інші значно набирали вагу.
Рішення: повернутися до бактеріального різноманіття з клітковиною
Раніше клітковину часто сприймали як марну і навіть стресову через її неперетравлювані властивості. Однак зараз відомо, що вони підтримують здоров’я кишечника, збільшуючи об’єм стільця та сприяючи регулярному спорожненню кишечника. Водночас клітковина покращує надходження поживних речовин до слизової оболонки кишечника і, отже, його бар’єрну функцію проти небажаних вторгнень. Ще один позитивний побічний ефект: при дієті з високим вмістом клітковини вуглеводи дозволяють повільніше підвищувати рівень цукру в крові, що забезпечує тривале відчуття ситості та довготривалої енергії. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує вживати близько 30 грамів на день. Якщо ви хочете покращити споживання клітковини, вам слід зосередитися на цільнозернових продуктах, бобових, ягодах та овочах.
Дієтологи рекомендують так звані MAC (вуглеводи, доступні для мікробіоти) та MAP (поліфеноли, доступні для мікробіоти) як оптимальний «корм» для мікробіома. ГДК - це пребіотичні вуглеводи, що означає, що вони служать їжею для бактерій товстої кишки. GoodMills Innovation розробляє інгредієнти із зерна і в даний час має у вихідних блоках тонко подрібнені висівки з високим вмістом MAC, так звані висівки HighMac. Завдяки своїй структурі, це може добре розщеплюватися бактеріями. Крім того, ці висівки, для яких використовується особливий тип зерна, біла пшениця, забезпечують особливо легкі та м’які цільнозернові продукти - ідеально підходять для тих, хто не любить переважно грубий і трохи гіркий цільнозерновий смак. MAP, навпаки, є вторинними фітохімікатами, які, хоча і не є класичними поживними речовинами для людини, завдяки своєму ефекту можуть зробити важливий внесок у здоров’я кишечника. Наприклад, гречана крупа татарська багата дуже біодоступними фітохімічними речовинами і завдяки високому вмісту цинку підтримує метаболізм вуглеводів, жирів і білків.
Дієтолог Сибіль Каутц: