Гарвардський професор каже, що це найкорисніші оздоровчі вправи! Слабкі або
Замість бігу на великі відстані, що з часом може вплинути на суглоби та травну систему, професор Лі рекомендує ще п’ять видів фізичних вправ. Вони дають переваги, починаючи від схуднення та розвитку м’язів, закінчуючи захистом серця та мозку або зміцненням кісток. Висновки детально викладені у звіті про здоров’я Гарвардської медичної школи. Це називається "Початок роботи" і рекомендує деякі найкращі вправи для вашого тіла. Ось короткий огляд!
плавання
"Плавання можна вважати ідеальним тренуванням", - говорить професор Лі. На додаток до роботи з усіма групами м’язів, плавання може збільшити частоту серцевих скорочень, покращити здоров’я серця та захистити мозок від вікового зниження. Крім того, плаваючий ефект робить такий вид вправ практично без будь-якого негативного впливу на організм. "Плавання корисно для людей з артритом, оскільки вода набирає вагу тіла і тим самим захищає суглоби", - сказав Лі в інформаційному бюлетені.
Коли ви регулярно плаваєте принаймні від 30 до 45 хвилин, ви робите аеробні вправи - тип тренувань, який, як показують останні дослідження, може допомогти боротися з депресією, підняти настрій та зменшити стрес, на додаток до загальновідома користь спалювання калорій.
Тай-чі
Тай-чи - його також називають тай-чи-чуань - китайське бойове мистецтво, яке поєднує в собі ряд витончених легких рухів, створюючи своєрідну рухому медитацію. Вправа виконується повільно, з високим ступенем концентрації уваги та особливою увагою до глибокого дихання. Оскільки практикуючі виконують рухи у своєму власному темпі, тай-ті доступний для всіх категорій людей - незалежно від віку та рівня підготовки.
Тай-ті "особливо корисний для людей похилого віку, оскільки рівновага є важливою складовою фізичної форми, а рівновага - це атрибут, який ми втрачаємо з віком", - сказав Лі.
Силові тренування
Основна ідея полягає у використанні ваги для створення опору проти сили тяжіння. Ця вага може бути вашим власним тілом, а може бути вільними гирями або різними аксесуарами (гумками тощо). Дослідження показують, що ви можете використовувати або важкі ваги та невелику кількість повторень, або легші ваги та більше повторень для побудови сильніших м’язів.
Здорові дорослі повинні включати щонайменше від двох до трьох силових тренувань на тиждень у свої тренування. Ви також можете спробувати тренування HIIT, які поєднують силові тренування з кардіо вправами для досягнення максимальних ефектів.
Ходьба
Це може здатися незначним зусиллям, але ходьба може бути потужним ліками. Кілька досліджень показують, що ходьба принаймні 30 хвилин - навіть у помірному темпі - може мати користь для мозку та тіла. Недавнє дослідження показало, що у людей похилого віку у віці від 60 до 88 років ходьба протягом 30 хвилин, чотири дні на тиждень протягом 12 тижнів, здається, стимулює важливу область мозку для пам'яті.
А пілотне дослідження людей з важкою депресією показало, що всього 30 хвилин ходьби на біговій доріжці протягом 10 днів поспіль було "достатньо для клінічно значущого зменшення симптомів депресії". Якщо в цей час ви не займаєтеся регулярно, експерти Гарварду рекомендують розпочинати свій режим ходьби з 10-15 хвилинних прогулянок, до 30-60 хвилин.
Вправи Кегеля
Вправи Кегеля важливі як для чоловіків, так і для жінок, оскільки вони сприяють зміцненню групи м’язів, яку зазвичай називають «тазовим поясом». У міру старіння ці м’язи, які підтримують матку, сечовий міхур, тонкий кишечник і пряму кишку, можуть починати слабшати. Але підтримка їх міцності може мати важливі переваги, запобігаючи незручним нещасним випадкам. Правильний спосіб вправ Кегеля передбачає напруження м’язів, яке ви використовували б для утримання сечі або газів.
Гарвардські фахівці рекомендують підтримувати скорочення протягом двох-трьох секунд, відпускаючи і повторюючи 10 разів. Для досягнення найкращих результатів практикуйте вправи Кегеля чотири-п’ять разів на день.