GeFit - ефект згоряння - міф чи диво-зброя TSV Reinbek
Ходять численні чутки про ефект післяопіку. Якщо ви інтенсивно тренуєтесь, організм нібито спалює калорії навіть через години після тренування. Але чи варто це взагалі - чи ефект настільки малий, що про нього насправді можна забути? Якщо це того варте, що ви можете зробити, щоб ефект допалювання тривав якомога довше?
Інтенсивні інтервальні тренування посилюють ефект післяопіку. Якщо ваша мета - спалити якомога більше калорій, тоді неможливо обійти HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю). Зараз безперечно, що інтенсивні силові або інтервальні тренування - з піками, які перевищують 80% від максимального пульсу, - забезпечують найбільше споживання калорій під час тренування і особливо після нього. Але чому ви все одно спалюєте калорії після тренувань?
3 фази ефекту післяопіку
Етап 1: Перший етап, який починається відразу після тренування, займає близько години. У цей період ваше тіло шукає запаси енергії в організмі, щоб відновитись від стресу. Щоб ваші м’язи відновлювались, а обмін речовин, дихання та серцева діяльність заспокоювались, вам потрібно спалити додаткові калорії. Ідеально!
Фаза 2: Триває з фазою 2! Ваше тіло переходить у наступний раунд, який може тривати кілька годин. Тут основна увага приділяється регенерації м’язів. Вона втомлена і напружена від фізичних вправ. Ось чому для відновлення м’язових клітин потрібна особливо велика кількість білків. Ви повинні знати, що білки повинні вироблятися в рамках складного процесу постачання. Для цього їм потрібно багато енергії, і ви продовжуєте споживати численні калорії - це лише покращується!
Фаза 3: Звичайно, ефект згоряння активується лише в тому випадку, якщо ви дійсно домагаєтесь своєї межі. Якщо це було так, ви також отримаєте вигоду з фази 3! Ваші м’язи все ще перебувають під напругою, і ви навіть можете відчувати трохи болючі м’язи. Для підтримки регенерації ваша потреба в енергії все ще трохи вища, а це означає, що ви все одно спалюєте ще кілька калорій навіть через кілька днів після тренування.
Ефект післяопіку - полум’я або іскра?
Скільки додаткових калорій ви можете спалити? Як довго триває ефект згоряння? Кількість спалених калорій коливається в межах 20-200 ккал і тривалість приблизно 1-72 години. Згідно з різними дослідженнями, ефект післяопіку складає лише близько 5% при одиницях помірної витривалості та приблизно до 20% калорій, спалених при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях. Кожен повинен пам’ятати, що ефект післяопіку є лише позитивним побічним ефектом HIIT.
Інтенсивність або тривалість тренування?
Багато людей досі вважають, що тривалі тренування мають кращий ефект. На жаль, це не так. Чому - що, на жаль, означає? Вирішальним фактором для споживання калорій, а також для ефекту післяопіку є інтенсивність тренувань. Тож вам не доведеться годинами бігати лісом або брати участь у “Тур де Франс”, щоб обробити шматок пирога. Також достатньо 15-30 хвилин ефективного HIIT. Це означає, що інтенсивне інтервальне тренування, яке включає вправи для великих груп м’язів (наприклад, ніг і спини), є найкращим способом спалити калорії.
Ефект післяопіку - це явище, яким неодмінно слід скористатися. Після кожного тренування ви можете спалити до 200 калорій більше, і ви досягнете своїх цілей ще швидше.