Геріатр на дієті Дюкана Одна з найбільш затребуваних дієт у світі була перевірена Кейт
Герцогиня Кембриджська - мати трьох дітей (принца Джорджа, принцеси Шарлотти та принца Луї), щоразу відзначається не тільки вбранням, але й еластичністю. Ще до того, як вийти заміж, майбутня герцогиня Кембриджська намагалася підтримувати свою фігуру за допомогою дієти, яка покладалася на високий вміст білка та низьке споживання вуглеводів - дієта Дюкана.
Дієта Дюкана є однією з найбільш затребуваних дієт у світі, особливо у Великобританії. Окрім Кейт Міддлтон, її тестувала модель Жизель Бундхен. А співачка Дженніфер Лопес звернулася до неї, щоб позбутися зайвих кілограмів, накопичених під час вагітності, каже геріатр, доктор медичних наук, Оана Кузіно.
Що обіцяє дієта Дюкана? Поступове зниження ваги з подальшим підтриманням постійної ваги. До того ж ви забудете про розрахунок калорій, адже харчова програма зовсім не заснована на ньому.
Дієтолог П'єр Дюкан запустив дієту, яка носить його ім'я, у 2000 році, після майже 20 років навчання. Він виходив з ідеї, що людський організм найкраще худне, дотримуючись дієти, подібної до дієти, яку люди мали давно, в той період, коли вони були збирачами та мисливцями. Іншими словами, ми повертаємось до витоків і використовуємо спадщину нашого метаболізму.
Дієта Дюкана - це дієта на основі білка, 70% рекомендованих продуктів - це чистий білок (м’ясо, молочні продукти, яйця) і 30% білка з деяких овочів. Білки важче переробляються організмом, тому опіки сильніші, ніж у випадку жирів або вуглеводів. Крім того, білки довше залишаються в шлунку під час травлення, і ми відчуваємо ситість протягом більш тривалого періоду часу. Звучить добре, чи не так?
Щоб зрозуміти, наскільки працює наш організм, коли спалює білок, ми наводимо вам приклад: щоб засвоїти порцію білкової їжі зі 100 калоріями, ваше тіло споживатиме 30 калорій. У разі жирів споживається лише 12 калорій, а у вуглеводів - не більше 7.
Тому, крім високого споживання білка, ще одним важливим правилом дієти Дюкана є обмеження жирів і вуглеводів. Доктор Дюкан говорив, що "ви не можете позбутися власного жиру, коли їсте жир з інших джерел". Що стосується вуглеводів, вони викликають секрецію інсуліну, гормону, який контролює рівень цукру в крові і стимулює жирові відкладення.
Як працює дієта Дюкана
Дієта проходить чотири фази, під час яких ви переходите від більш жорсткої та жорсткої дієти до дієти, яку вам доведеться прийняти як спосіб життя, якщо ви хочете, щоб результати збереглися.
Фаза 1: напад
Перший етап дієти вважається перезапуском метаболізму, тому він є більш обмежувальним, ніж можна було б очікувати на перший погляд. Вам дозволяється їсти лише чистий нежирний білок: яловичину, рибу, курку або індичку, сою, яйця та сир. Що вас приємно здивує, так це те, що немає обмежень. Ви можете їсти скільки завгодно і в будь-якій комбінації, єдине правило - обмежуватися цими продуктами. Очевидно, ви забудете про олію, смаження і надлишок солі.
Ще одним елементом, який потрібно включити у свій раціон і який буде супроводжувати вас протягом усього раціону, є вівсяні висівки. Хоча вони входять до категорії вуглеводів, вони забезпечать вам необхідне споживання клітковини для правильного травлення. Крім того, вівсяні висівки збільшують об’єм у 4 рази, потрапляючи в шлунок, тому вони також сприятимуть відчуттю ситості. Щодня рекомендується 2-3 столові ложки.
Щодня слід випивати щонайменше 1,5 літра води, тому що ви усунете всю затриману в організмі воду дотепер у неправильних місцях, і слід уникати зневоднення. Інша причина полягає в тому, що високобілкова дієта підвищує рівень сечової кислоти, і вашим ниркам потрібно допомагати якомога більше води, щоб правильно виконувати свої функції.
Спорт також є обов’язковим, хоча на цьому етапі ви можете іноді відчувати себе позбавленим енергії. Це просто симптом змін, які переживає ваше тіло. Мотивуйте себе ходити щонайменше 20 хвилин на день, бажано в першу частину дня.
Цей етап триває максимум 10 днів, але ми рекомендуємо обмежитися 5-7 днями, щоб уникнути форсування тіла. Хоча здається, що ви можете їсти скільки завгодно, обмеження білка є головною і раптовою зміною для вашого організму. Результати не забиваються, оскільки вони залежать від конкретної людини, але можна очікувати втрати до 10 кілограмів.
Список продуктів, дозволених у фазі нападу:
• біле та червоне м’ясо: яловичина, пісна шинка, телятина, курка, куряча печінка, м’ясо індички, страусове м’ясо, качине м’ясо, нежирна куряча або індичача сосиски;
• риба, ракоподібні та морепродукти: лосось, сардини, оселедець, скумбрія, форель, тріска, морська кішка, акула, молюски, раки, краби, омари, мідії, устриці, креветки, кальмари;
• рослинні білки: соя та соєві продукти, тофу;
• нежирні молочні продукти: сир, вершковий сир, нежирне молоко, грецький йогурт з 0% жиру;
• яйця: курка, перепела або качка.
Фаза 2: круїз
Другий етап дієти покликаний дозволити вам їсти більше речей, але в той же час продовжувати худнути до поставленої вами мети. Це процес повільнішого схуднення, ніж на першій фазі, тому вам не доведеться турбуватися, якщо ви помітите застій. У цій фазі ви будете втрачати близько 1-2 кілограмів на тиждень.
Щоб зрозуміти, скільки триває фаза круїзу, зважтеся і підрахуйте, скільки кілограмів ви хочете скинути, залежно від ваги, про яку ви мрієте. Потім розділіть результат на 1,5 кілограма на тиждень, і ви дізнаєтесь, скільки тижнів пробудете на другому етапі дієти. Наприклад, якщо ви хочете скинути ще 10 кілограмів, фаза круїзу займе у вас близько півтора місяців.
Тепер поговоримо трохи про правила та меню цього етапу. Зберігайте вказівки щодо занять спортом, споживання води та 2-3 ложок вівсяних висівок щодня. Дотепер дозволена білкова їжа також залишається, зміною є те, що поряд з ними тепер можна додавати овочі. Ви можете робити будь-які комбінації та в будь-якій кількості протягом 3-4 днів на тиждень. Ви будете чергувати ці дні поєднання з днями, коли ви будете споживати лише чистий білок, як і на стадії нападу.
Список продуктів, дозволених під час круїзної фази:
• білки: біле та червоне м’ясо, риба, молюски та морепродукти, рослинний білок, нежирні молочні продукти та яйця (див. Список вище);
• овочі: артишок, квасоля, спаржа, брюссельська капуста, буряк, брокколі, морква, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани, ендівія, стручки, капуста, салат, рукола, гриби, цибуля, цибуля-порей, зелена цибуля, ревінь, помідори, гарбузи;
• оливкова олія: не більше однієї чайної ложки на день, лише в ті дні, коли ви також вживаєте рослинні білки;
• годжі: одна столова ложка на день, лише в дні, коли ви також споживаєте рослинний білок.
Фаза 3: консолідація
Етап закріплення починає перехід від суворої дієти до способу життя. Ви будете поступово виховувати своє тіло, щоб адаптуватися до певної дієти, і уникнете ефекту йо-йо, який виникає після багатьох неправильно виконаних дієт.
Напевно з вами траплялося, що після короткого періоду агресивної дієти ви повертаєтеся до кілограмів до її початку або навіть набираєте ще більше ваги. Це пов’язано з тим, що ваше тіло під час дієти переживає стрес через зміни, панікує і не пристосовується до іншого стилю харчування. Тому період після дієти, який допоможе вам поступово прийти в норму, завжди є обов’язковим.
Що залишається незмінним і що змінюється на цьому етапі:
• четвер залишатиметься днем, присвяченим виключно чистим білкам, як у фазі нападу;
• протягом усіх інших 6 днів ви можете в будь-якій кількості поєднувати чисті білки з овочами;
• ви можете додавати фрукти та скибочку цільнозернового хліба протягом кожного 6 днів;
• можна додавати свинину або баранину раз на тиждень;
• дозволяється їсти все, що завгодно, 2-разове харчування на ваш вибір протягом будь-якого з 6 днів; переважно, щоб це відбувалося в різні дні; ви можете їсти піцу, солодощі або будь-яку іншу їжу, яку ви пропустили; переважно і надалі уникати картоплі фрі та солодощів з великою кількістю цукру;
• споживання води (мінімум 1,5 літра), 30 хвилин щоденних занять спортом і 2-3 столові ложки висівок залишаються порядком дня.
Етап закріплення це також триває досить довго, але його, безумовно, буде набагато простіше підтримувати. Для правильного розрахунку помножте 5 днів на кожен втрачений кілограм. Наприклад, якщо ви схудли на 20 кілограмів, етап закріплення займе для вас близько 3 місяців (90-100 днів). Наприкінці цього періоду ви повинні мати ту саму вагу, що і на початку. Це забезпечить вам позбавлення від ризику повернення непотрібних кілограмів.
Фаза 4: стабілізація
Настав час розпочати спосіб життя, який вам доведеться підтримувати постійно протягом усього життя, якщо ви хочете, щоб результати збереглися. Ви знову зможете їсти, що, як і скільки хочете, але залишаються три правила:
• Четвер і надалі буде присвячений виключно чистим білкам, як у фазі нападу
• 2-3 чайні ложки висівок щодня
• щонайменше 1,5 літра води і 30 хвилин фізичних вправ.
Ризики та недоліки дієти Дюкана
Як і будь-яка білкова дієта, основні ризики дієти Дюкана спрямовані на нирки, які змушені працювати інтенсивніше, ніж зазвичай. Інший ризик полягає у дефіциті поживних речовин, оскільки споживання вітамінів та мінералів, які повинні надходити від споживання фруктів та овочів, дуже низьке.
Якщо ви починаєте цю дієту, рекомендується проконсультуватися з дієтологом, який може стежити за вами протягом курсу та спостерігати за будь-якими дисбалансами, що виникають. Головне правило - дотримуватися правил дієти з чесністю і докладати зусиль якомога довше. Перериваючи дієту і починаючи її знову, шахрайство може спричинити більш-менш серйозні дисбаланси.
Щоб мінімізувати ризики, перед початком дієти Дюкана проконсультуйтеся з дієтологом. Це може сказати вам, згідно з вашою історією хвороби, чи є у вас певні обмеження та як довго можна очікувати схуднення.