Геть різдвяний бекон! ЇЖТЕ РУМНЕ
Новий рік, новий показник: Січень - це найпопулярніший сезон для дотримання дієти. Але іноді кілограми падають не так швидко, як ми сподіваємось. Наші експерти пояснюють, як позбутися різдвяного бекону. Тому що: наступне літо точно настане!
Десять запитань - десять відповідей. EAT SMARTER запитував у різних експертів, як це зробити Різдвяний бекон може ефективно боротися.
Втрата ваги - це може зробити кожен?
Так, за винятком кількох людей, які патологічно жирують через спадковий метаболічний розлад, кожен може схуднути. Але: деяким кілограми падають трохи довше. Є люди, які все життя залишаються худими. Вони здатні віддавати надлишок енергії як тепло. Якщо хтось із такими системами наступає на калорійне гальмо, фунти швидко падають. Іншим атлетично складеним людям з великою кількістю м’язів потрібні види витривалості, щоб легко схуднути. А ще інші, природно округлі типи, мають метаболізм з вираженою тенденцією до економії енергії. Вони легко набирають вагу, оскільки у них мало м’язів. Найкращий спосіб схуднення - поєднання силових і витривалих тренувань. Однак їм потрібно терпіння. Тільки коли ви займаєтеся фізичними вправами приблизно три години більше чотирьох тижнів, ви худнете повільно, але безперервно.
Чому б мені не дотримуватися дієти?
Можливо, тому, що ти занадто суворий до себе. Тому що: якщо кілограми не зникають так швидко, як хотілося б, ви часто відчуваєте себе слабком. Якщо внутрішній, самокритичний голос має занадто великий вплив, ми втрачаємо впевненість у собі. “Сьогодні знову з’їв занадто багато. Вам ніколи не вдається дотримуватися свого калорійного бюджету, у вас не виходить! », - каже один із тих внутрішніх поганих хлопців - і тим самим позбавляє нас віри в наші можливості. Той, хто внутрішньо заперечує проти таких ситуацій і каже: «Я не провал, я все ще вправляюся поводитися інакше! Сьогодні це могло б не вийти, але завтра я зможу це зробити краще! »Він на правильному шляху. Впевненість - це міст до успіху. Якщо ви з часом вдосконалите своє мислення про себе, ваша впевненість у собі зросте, а разом із цим і шанс схуднути в довгостроковій перспективі. Будь терплячим до себе!
Чому я товстію щодня, відколи я перестав палити?
Поки ви курите, отрута нікотину для задоволення стимулює енергетичний обмін і одночасно уповільнює апетит. Якщо кинути палити, організм спалює приблизно на 15 відсотків менше калорій на день, ніж раніше. Приклад: курець, який споживав 2000 калорій на день, тепер може обійтися 1750. Але як тільки речовина, що викликає звикання, нікотин зникає з метаболізму, з’являється більше речовин, які викликають голод. Як не дивно, але бажання солодкого і жирного зростає вперше після відмови від куріння. Системи винагород у головному мозку, яким раніше було вигідно всмоктувати паличку світіння, зараз шукають нові стимули. Що може бути очевидніше, ніж час від часу встромляти щось у рот? На жаль, з цим нічого не вдієш: кожна друга людина, яка кидає палити, збільшується. Зазвичай це від трьох до восьми кіло. Але: на щастя, криві з часом зникають, якщо постійно харчуватися здорово та достатньо займатися спортом.
Як мені вдається менше їсти, не рахуючи калорій?
Просто нехай ваші звичні порції потроху зменшуються. Завжди їжте тарілку порожньою, хоча ви вже ситі - ця химерність виникла з часів, коли калорій не вистачало, і вам доводилося користуватися кожною можливістю, щоб щось з'їсти. Зараз багато досліджень показують, що коли справа доходить до кількості, очі відіграють більшу роль, ніж шлунок. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зменшити порції. І це простіше, ніж це звучить: перед наступним прийомом їжі візьміть кухонну вагу і покладіть на неї все, що ви збиралися з’їсти. Потім відніміть приблизно від десяти до 20 відсотків, а решту порції розкладіть на дещо меншій тарілці. Ці 100–200 калорій більш-менш, приблизно така кількість, яку ми навіть не помічаємо, коли їмо. Тим не менше, з часом це стає помітно за розміром вашого одягу. Ви звикнете до нових порцій вже через кілька днів.
Існують також дієти з гарним настроєм?
Так, про це вже десятки років говорять наукові дослідження з усього світу. Результат завжди однаковий: ті, хто харчується низькокалорійною та нежирною дієтою, у довгостроковій перспективі перебувають у кращому настрої, ніж ті, хто їсть багато білків і відмовляється від вуглеводів. Вболівальники білка втрачають свої кілограми трохи швидше в перші дні дієти, але через деякий час жировики заощаджують їх. Зрештою, обидві групи мають однаковий успіх. Однак, заощаджувачі жиру та шанувальники вуглеводів випереджають їх гарний настрій. Дослідники пояснюють цей ефект за допомогою психопрепаратів, які наш організм виробляє сам. Сотні речовин-месенджерів гудуть у нервових та кровоносних судинах між мозком та тілом і впливають на наш настрій. Організм виробляє чотири найважливіші речовини, що передають речовини (серотонін, дофамін, норадреналін, ацетилхолін) безпосередньо з компонентів їжі.
Перевірена дієта гарного настрою
- Вживайте три збалансовані страви на день.
- Покладайтесь на ситну їжу з високим вмістом клітковини. Перш за все, плануйте цільнозернові та повільні вуглеводи (наприклад, з бобових) вранці та ввечері. Прийом їжі з високим вмістом вуглеводів ввечері допоможе вам заспокоїтися після насиченого дня.
- На обід їжте багате білками. Це підтримує концентрацію уваги та стабілізує настрій у другій половині дня.
- Їжте солодкі фрукти під час їжі. Якщо ви не хочете обійтися без інших солодощів, ви їсте фрукти в кінці їжі, а не між ними.
Повільний прийом їжі допоможе вам схуднути?
Які жири роблять вас особливо жирним?
Такі експерти, як французький дослідник клітин Жерар Ейло, знайомі з ефектом сприяння жиру від високо оціненої лінолевої кислоти, омега-6 жирної кислоти, яку організм повинен вживати в невеликих кількостях з їжею, щоб залишатися здоровим. Оскільки відомо, що він допомагає знизити рівень холестерину, багато хто вважає лінолеву кислоту втіленням здорового жиру. Тепер його недоліки стають відомими: оскільки він сприяє утворенню жирових клітин і сприяє розвитку гормонів, що підтримують накопичення жиру, професор Ейло вважає це можливим пусковим механізмом для глобального збільшення ожиріння. Це б багато чого пояснило. Зрештою, мати, яка все життя споживає занадто багато лінолевої кислоти, може спричинити перевиробництво жирових клітин у немовляти через грудне молоко. Жири з високою часткою насичених жирних кислот, такі як масло, яловичий жир або сало, також можуть сприяти надмірній вазі. Французькі та американські дослідники виявили, що насичена жирна кислота пальмітин уповільнює природні гормони ситості та стимулює переїдання. Інші вчені підозрюють, що жирна їжа викликає своєрідний ефект звикання і тим самим створює посилений апетит до жиру.
Є також жири, які роблять вас стрункими?
Так є. Коротколанцюгові жирні кислоти є ефективними пригнічувачами апетиту, які природним чином виникають у нашому кишечнику. Але лише в тому випадку, якщо ми вживаємо достатньо засвоюваних рослинних залишків, тобто клітковини. Спеціальні бактерії в кишечнику живляться клітковиною, а натомість виробляють високоефективні жирні кислоти. Вони зменшують підвищення рівня цукру в крові і зупиняють голод, уповільнюючи стимулюючий апетит гормон грелін. Цільнозернові, бобові та інші грубі корми не просто наповнюють шлунок, але й пригнічують голод речовинами, що пригнічують апетит. Жирні кислоти, з яких виробляються так звані жири MTC, також повинні зробити вас стрункими. Абревіатура розшифровується як середньоланцюгові жирні кислоти (середньоланцюгові тригліцериди). Маючи лише близько 6 калорій, вони мають нижчий енергетичний вміст, ніж довголанцюгові жирні кислоти з 9 калоріями. На думку деяких експертів, жири стимулюють обмін речовин настільки, що щодня споживається до 130 калорій більше, ніж зазвичай. Але є і недоліки: оскільки маргарин та олії, виготовлені з жирів МТК, мають незвичайний смак і не повинні нагріватися, їх використання обмежено . Вплив на метаболізм ще остаточно не доведено.
Біг дійсно допомагає схуднути?
Чому я не втрачаю вагу, незважаючи на фізичні вправи?
Багато з нас настільні табурети просто не вправляються досить довго, щоб отримати видимі результати. Збільшення м’язової маси вимагає часу. Дослідження показують, що для набору достатньої кількості м’язів, щоб спалити значну кількість зайвих калорій, потрібно дванадцять-15 тижнів тренувань. І: враховується сума - три-чотири тренувальні заняття на тиждень є обов’язковими. У тренажерному залі ви починаєте з дуже легких ваг, шести вправ і 20 повторень. Потім повільно збільшуйте вагу протягом двох-трьох місяців. Найкраще, щоб тренер студії показав вам десять вправ. Це ознака адекватного тренування, якщо ви відчуваєте легкий (!) Біль до кінця вправи. Тіло спонукається утворювати нові волокна завдяки постійному, невеликому перенапруженню, яке проявляється у вигляді крихітних пошкоджень м’язів. Ці зусилля того варті: якщо ви зможете продовжувати виконувати таку жорстку програму деякий час, незабаром ви зможете з'їсти нормальну кількість знову, не набираючи ваги.