GetFIT добавки до м’язової маси, оздоровча культура з 2001 року

язової

Добавки до м’язової маси

Основою зростання м’язової маси є «золотий трикутник»: харчування, тренування, відпочинок. Всі однаково важливі. Навіть якщо прогрес можна досягти (особливо у початківців) лише за допомогою продуманої дієти, вживання харчових добавок допомагає швидше досягти поставлених цілей.

Вважається, що гідне збільшення м’язової маси в середньому становить близько 5 кілограмів на рік. Бувають також ситуації, коли ріст відбувається швидше (сидячі ектоморфні початківці, відновлення після перерви, вживання стероїдів тощо).

Доповнення м’язової маси доповнює дієту, але також приносить елементи, які дуже важко (або неможливо) отримати з їжею: вітаміни, мінерали, білки зі швидким засвоєнням та високою біологічною цінністю, ферменти, вуглеводи з швидким засвоєнням, здорові жири, стимулятори відновлення, стимулятори тестостерону, стимулятори гормону росту, стимулятори концентрації, енергетики тощо.

Добавки не можуть конкурувати зі стероїдами чи іншими допінговими речовинами, тому ми повинні бути реалістичними щодо результатів та мати на увазі, що кожна людина по-різному реагує на них. Однак є багато ситуацій, коли допінгова програма не приносить результатів, оскільки вона йде не так з харчуванням, тренуванням, відпочинком.

Не можна заздалегідь сказати, що щось буде працювати, якщо ви ще цим не користувались. Наукові дослідження часто представляють суперечливу інформацію та результати, пов’язані з групою людей, які брали участь у цьому дослідженні, та конкретними ситуаціями, в яких вони перебувають.

Корисні добавки для росту м’язів:

Вітаміни та мінерали

Вони є важливими поживними речовинами, які також суттєво сприяють зростанню м’язової маси. Базовою добавкою може бути «мульти», потім доповнена вітамінами та мінералами, що приймаються окремо, де є додаткова потреба: вітамін С, цинк (ZMA), залізо, йод (для функції щитовидної залози), вітамін D, вітамін B12.

Добавки до м’язової маси

Додаток після тренування

Сироватковий білок: це білок зі швидким засвоєнням та амінокислотним профілем, що викликає анаболічний ефект. Гідролізат сироватки перетравлюється у змінній пропорції, що призводить до ще більш швидкого засвоєння. Ізолят та концентрат сироватки дещо повільніше засвоюються і, як правило, вважаються гіршими за якість, ніж гідролізат (недоліками якого можуть бути ціна та смак).
Інші типи білків, що використовуються після тренувань, - це гідролізат колагену або різні види рослинних білків (соя, пшеничний білок, картопляний білок). Кількість, яка використовується, становить від 20 до 40 грамів, залежно від ваги спортсмена та добової потреби в білку.

Ми можемо обирати різні товари, дешевші або дорожчі, але важливо вибрати надійних виробників.

Найпростішим для засвоєння є гідролізат сироватки, що має ту перевагу, що він також є найменш алергенним.

Загалом, добавка після тренування також містить швидко засвоювані вуглеводи, які діють синергічно з білками (або вільними амінокислотами). Ці добавки належать до спеціальної категорії: збільшувачі ваги. Але потрібно бути обережним із загальною кількістю вуглеводів, оскільки існує ризик набору ваги.

Добавки до м’язової маси

креатин

Креатин - це енергетичний запас м’язів, але він також надає об’ємний ефект (збільшення об’єму на основі затримки води). Збільшуються сила та м’язова маса, деякі прибутки є чистими (реальний ріст, що зберігається навіть після припинення прийому). Зазвичай його дають з вуглеводами та поживними речовинами для поліпшення чутливості до інсуліну: пікногенол, альфа-ліпоєва кислота, таурин. Етап зарядки не є обов'язковим, але допомагає. Добова доза становить близько 5 грам і може бути збільшена вдвічі в дні тренувань (одна порція перед тренуванням і одна після тренування). У дні без тренувань його можна приймати в будь-який час.

Травні ферменти

Для багатьох ектоморфів (і не тільки) існує обмеження, пов’язане з засвоєнням поживних речовин (включаючи білки). Травні ферменти допомагають як травленню, так і відновленню. Їх використовують під час важливих прийомів їжі та після тренувань.

амінокислоти

Ефективним варіантом є рідкі амінокислоти, які легко засвоюються та мають різні профілі залежно від використовуваних джерел. Навіть якщо вони не містять багато калорій, вони мають ту перевагу, що ви можете одразу випити, а потім можете доповнити дієту з бажаними макроелементами.

Глютамін - це амінокислота з анаболічним ефектом, але також інгібітор нервової системи, стимулятор імунітету. Його приймають після тренування та ввечері, порціями по 5-10г.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA мають виражену антикатаболічну дію, як правило, застосовуються перед тренуванням, 5-10г.

Бета-аланін - допомагає буферувати молочну кислоту і дозволяє виконувати довші серії та важчі ваги. Вживайте 3-5 грам 2-3 рази на день, ефект буде помітний через кілька тижнів. Після введення він викликає пекуче відчуття в шкірі, відчуття, яке не супроводжується іншими негативними ефектами. Він дуже добре поєднується з креатином.

Карнітин - добавка, яка зазвичай використовується для схуднення, але також має науково підтверджену користь для зростання м’язової маси. Приймати 1-2 грами за 30-60 хвилин до тренування або в інший час доби (вранці). Він накопичується в організмі і діє постійно. Він не має негативних побічних ефектів, навіть при високих дозах. Ацетил-карнітин забезпечує підвищену здатність концентруватися та стимулювати вироблення тестостерону.

Стимулятори тестостерону

Починаючи з класичного трибулусу та природних стеринів, закінчуючи TestoJack або вдосконаленими добавками, стимулятори тестостерону оптимізують вироблення цього гормону, необхідного для росту м’язової маси.

Стимулятори гормону росту (GH)

Від комбінацій амінокислот (глутаміну, аргініну, ГАМК) до Dopa Mucuna, добавки, що оптимізують вироблення гормону росту, сприятимуть швидшому одужанню, включаючи суглоби.

Добавки перед тренуванням

Як правило, вони засновані на аргініні, амінокислоті, яка стимулює вироблення оксиду азоту (NO), судинорозширювального засобу. Уникайте тих, хто має дуже велику кількість кофеїну та інших стимуляторів, оскільки це може збільшити ризик травм та перетренованості.

Добавки до м’язової маси

Корисні жири

Омега 3 і CLA є найважливішими здоровими жирами для зростання м’язової маси.

CLA допомагає регулювати співвідношення м’язової маси до жиру.

Добавки для суглобів

М'язи будуть рости в силі набагато швидше, ніж сила зв'язок і сухожиль. Тому профілактика проблем із суглобами дуже важлива.

План можна доповнити іншими добавками, у різних комбінаціях, включаючи антиоксиданти (приймаються після тренування).

Увага: перед початком будь-якої програми харчування та тренувань проконсультуйтеся з лікарем.