Гідратація, важлива частина харчування

Ви точно знаєте, що вода необхідна для життя і що людський організм на 70-80% є представником води.

Американський інститут харчування рекомендує щоденне споживання рідини приблизно 3 літри для чоловіків та 2,2 літра для жінок відповідно (2). Ця кількість відповідає приблизно 1,31 мл/ккал для чоловіків та 1,2 мл/ккал для жінок відповідно. Приблизно 70-80% від загального споживання води надходить від споживання води як такої, і лише 20-30% є джерелом споживання їжі (фруктів та овочів - особливо зелених, супів тощо).

Більшість обмінних процесів у нашому організмі засновані на воді, яка допомагає контролювати температуру, змащування суглобів, детоксикацію, відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску та частоти серцевих скорочень, забезпечує нормальну роботу нервової системи тощо...

Якщо ви не спрагнете, це не означає, що вам не потрібна вода.

Наше тіло могло пройти процес зневоднення, перш ніж проявити відчуття спраги, оскільки, хоча воно і досягає такого дисбалансу, воно спочатку намагається якнайкраще виконувати свої біохімічні функції, використовуючи ресурси існуючі.

Тому, коли ми відчуваємо спрагу, організм вже зневоднений на 1%. Якщо ця тривога не врівноважує ситуацію, при втраті 2% води в організмі вже з'являються більш серйозні симптоми зневоднення: втома, дратівливість, депресія, відсутність сліз, головний біль, запаморочення, безсоння.

Іншими словами, нестача води досить швидко призводить до серйозних дисфункцій та загального стану дискомфорту. Якщо цей відсоток зростає, симптоми стають дедалі важчими і можуть призвести до серцевої аритмії, високого кров’яного тиску, непритомності, запору, високої температури або нудоти. При 10% дегідратації виникають м’язові спазми, шкіра стає дуже крихкою, зір затуманений, а втрата 15% смертельна. (5)

На думку фахівців, без їжі ми можемо вижити більше місяця, але без води не можемо прожити більше кількох днів.

Люди, які найбільше постраждали від нестачі води в організмі, - це діти, люди похилого віку та спортсмени. (7)

Гідратація у спорті

Існує три типи напоїв, присвячених спортсменам (4):

гіпотонічний - містять вуглеводи та електроліти в невеликих кількостях, нижче нормальної концентрації рідин у організмі.
ізотонічний - подібні за концентрацією вуглеводів та електролітів до рідин у організмі.
гіпертонічна - підвищена концентрація вуглеводів та електролітів, вище рівня рідини в організмі.

Спеціальний напій для спортсменів повинен мати такі якості (3):

компенсувати втрату рідини в організмі через потовиділення;
для заміщення мінералів, втрачених через потовиділення;
у разі тривалих зусиль бути джерелом енергії у вигляді вуглеводів;
не містять цукру або містять дуже мало або не мають ізотонічного чи гіпотонічного характеру;
мати приємний та освіжаючий смак.

За підрахунками, спортсмену потрібно 1 мл води на кожну спожиту калорію енергії, але, як правило, будь-яке заняття фізичними вправами слід починати з добре зволоженого тіла, і, залежно від тривалості зусиль, гідратація повинна здійснюватися належним чином. регулярно та методично як під час, так і після сеансу.

Обов’язковою умовою кожного виду спорту є збалансований баланс рідини з самого початку. Ще до тренувань або змагань спортсмени повинні випити 0,3-0,5 літра рідини. Чим більше рідини знаходиться в шлунку, тим швидше рідина досягає тонкої кишки (ефект обсягу). Ми можемо споживати звичайну воду, гіпотонічний напій або напій, приготований нами, злегка підсолоджений (25 г меду/цукру на 1 літр води).

біг

Під час зусиль ми повинні бути обережними, щоб регулярно пити рідину, наприклад, приблизно 200 мл кожні 5 км пробігу. Потреба в гідратації під час бігу зростає із збільшенням відстані, а також із підвищенням температури. Дорослий, який подолав відстань 10 км, споживатиме значно більшу кількість, порівняно з іншим, який подолає відстань 500 метрів. Для занять марафоном рекомендується вживання лужної води для протидії ацидозу (процес, що відбувається в організмі шляхом виведення молочної кислоти). Таким чином, бажано вживати лужний напій у перші 20 хвилин після тренування. Ми можемо зробити це вдома - вода і сода, пропорційно 1/2 чайної ложки на 1 літр.

Велосипед

Коли ви їдете на велосипеді, у випадку звичних зусиль та кліматичних умов ви повинні споживати близько 500-600 мл/годину. Цей показник не є точним, оскільки кожен організм має власний метаболізм, але ви можете використовувати його як вихідну точку. Важливо також зазначити, що гідратаційні солі дуже важливі під час фізичного навантаження, і після фізичного навантаження необхідно вводити електроліти (6) .

Для плавців дуже легко забути про зволоження. Це непросто помітити, але навіть під час тренувань з плавання ви помірно потієте через спеку та вологість, тому рекомендується мати пляшку води на краю басейну, щоб регулярно пити. Якщо на вулиці дуже жарко, слід пити близько 200 мл кожні 20 хвилин.

Температура рідин дуже важлива і залежить як від температури навколишнього середовища, так і від ступеня тепла спортсмена. Найбільш підходящі напої - 10-15 градусів, тому не дуже холодні.

У блозі триатлоніста Александру Діакону (3) ми знаходимо кілька порад про важливість зволоження залежно від тривалості фізичних зусиль, такі як:

Таким чином, залежно від типу зусиль, ми можемо вибрати воду, гіпотонічний напій (зусилля на 1 годину), ізотонічну (інтенсивні зусилля, витривалість та міцність) або зволожуючі солі.

Завершуємо кількома порадами щодо ефективного зволоження (1):

завжди тримайте при собі пляшку води протягом дня, від якої час від часу можна ковтати;
вимірює кількість випитої води за день;
якщо ви помітили, що ви п'єте менше води, ніж рекомендована щоденна кількість, робіть програму зволоження однією склянкою води щогодини;
якщо вас не приваблює ідея споживання простої води, додайте скибочку лимона, він, безумовно, матиме більш цікавий смак;
у дні тренувань обов’язково пийте більше води, ніж зазвичай, і не забувайте, що під час тренування вам також потрібно зволожувати;
починати і закінчувати день зі склянки води;
коли ви голодні, випийте спочатку склянку води - почуття спраги іноді плутають з почуттям голоду.

Вищевказана інформація була взята з таких джерел: