Гігієна сну 8 цінних порад для засинання
Спи добре і прокидайся відпочив - те, що звучить так просто, іноді працює не так добре. Причиною може бути погана гігієна сну. Наші спеціалісти зі сну мають декілька порад про те, як знайти спокійний сон та пояснити, що являє собою хорошу гігієну сну.
розділити
Контрольний список для більш спокійного сну
Є багато факторів, які впливають на наш сон. Це ще й тому, що наша свідомість не повністю вимкнена під час сну. Наприклад, ми сприймаємо біль, шум або яскравість. На жаль, це може мати значний вплив на якість сну. Крім усього іншого, це означає, що ми прокидаємось наступного ранку і почуваємось виснаженими, все ще втомленими та просто непридатними.
Хороша новина полягає в тому, що багато розладів сну можна покращити, мінімізуючи такі несприятливі фактори, як шум, яскраве світло або незручне середовище для сну. Ті, хто створює хорошу гігієну сну, також знову зможуть краще спати. Наші спеціалісти з медицини сну, кваліфікований біолог Андреас Егер, технічний директор, та доктор Крістіан Лехнер, головний лікар з неврології та нейрогетріатрії, з Центру медицини сну в клініці Геліоса Ампера в Дахау.
Як працює сон: нейромедіатори та месенджери
Кілька областей мозку беруть участь у сні. Вони впливають на наш ритм сну і неспання, виділяючи певні речовини, що передають інформацію. Найважливішими з цих речовин, що передають повідомлення, є:
Він має активуючу дію в мозку і, таким чином, підвищує пильність. Бензодіазепіни можуть запобігти транспортуванню норадреналіну до переднього мозку. Тому їх можна використовувати як допоміжні засоби сну при важких порушеннях сну.
Це речовина, яка втомлює вас. Він виливається, коли ми запізнилися. Аденозин пригнічує активуючі нейромедіатори, такі як норадреналін.
Мелатонін також сприяє сну. Проте утворення мелатоніну пригнічується яскравим світлом. Тому ми краще спимо в темряві. Концентрація мелатоніну зростає за ніч і досягає максимуму близько трьох ночі. З віком організм виробляє менше мелатоніну.
Мелатонін сам по собі не втомлює вас, навіть якщо зрештою має подібний ефект. Швидше, це таймер: підвищений рівень мелатоніну вказує на те, що пора лягати спати.
Контрольний список з гігієни сну: 8 цінних порад для заснування
Лікар сну Андреас Егер пояснює, як вивільнення речовин, що сприяють сну, може бути підтримано найкращим чином, уникаючи порушуючих зовнішніх факторів:
Порада 1: розслабтеся
Створіть середовище для сну, в якому ви почуваєтесь повністю комфортно: зручне ліжко, хороший матрац, зручне положення лежачи та правильна температура сну - не занадто тепле і не дуже холодне.
"Хорошим орієнтиром є температура близько 18 градусів", - говорить Егер. Якщо ви почуваєтесь незручно, завмираєте, застуджуєтеся або пітнієте, вам слід відрегулювати спальний одяг, ковдри або температуру в приміщенні. Так само тісний спальний одяг може заважати сну і спричиняти безсонні ночі.
Порада 2: відкрийте темну сторону ночі
Яскраве світло з інтенсивністю від 5000 до 10000 люкс цілком корисно для організму. Ми вивільняємо серотонін, який має активуючу та антидепресивну функцію.
Недолік, за словами Егера: "Яскраве світло скорочує тривалість сну, оскільки серотонін пригнічує мелатонін". Коли сонце виходить рано вранці, темна завіса або маска для сну можуть продовжити наш сон.
Порада 3: переведіть смартфон у нічний режим
Перевірте свої електронні листи та останні новини перед сном? Краще ні: "Світло від смартфонів і планшетів настільки ж заважає, як і денне", - говорить Егер. Висока частка синього світла на дисплеях перешкоджає виробленню мелатоніну в мозку. Ось чому мобільні телефони краще вимикати ввечері .
За словами Егера, нові смартфони пропонують компроміс для тих, хто не може обійтися без смартфона в ліжку. "Нічний режим" зменшує активуюче короткохвильове синє світло від 450 до 480 нанометрів, завдяки чому вироблення мелатоніну менше гальмується.
Порада 4: заспокойтесь
Нам потрібен відпочинок, щоб спати. І це турбує шум, наприклад, коли спальня знаходиться на жвавій вулиці. Тоді настав час закрити вікно або використовувати вушні пробки, щоб зменшити рівень шуму.
"Турбуючі дії перед сном також можуть бути непродуктивними", - говорить Егер. Спортивні заходи, захоплюючі комп’ютерні ігри або захоплюючі фільми підвищують пульс, артеріальний тиск і частоту дихання - і заважають нам заспокоїтися. Це навіть може спричинити стрес, і ваші думки можуть все ще крутитися навколо гри на ПК протягом тривалого часу, поки ви вже в ліжку і повинні спати. Важливо уникати цього. Швидше покладайтесь на аутогенний тренінг або читайте книгу.
Порада 5: створіть ритуал перед сном
Якщо у вас є проблеми з відпочинком ввечері, ви можете перевести своє тіло в режим сну за допомогою звичайного ритуалу перед сном. Це можуть бути звичайні години сну, вправи на розслаблення або чашка заспокійливого хмелевого чаю.
"Деякі люди почуваються комфортно з валеріановими продуктами, які, серед іншого, є у вільному доступі в аптеках", - говорить Егер. Однак лікар сну радить відмовлятися від снодійних препаратів, наскільки це можливо. Вони можуть швидко викликати звикання протягом декількох тижнів. "Той, хто приймає снодійні протягом тривалого періоду від п'яти до десяти років, часто потребує стільки ж часу, щоб від них піти", - говорить Егер.
Раптова зупинка снодійних ускладнюється у випадку залежності, оскільки симптоми абстиненції виникають негайно. Крім того, снодійні пригнічують важливу фазу швидкого сну.
Порада 6: Краще уникайте алкоголю, кофеїну та важкої їжі
Випадковий келих вина ввечері може допомогти вам заснути. "Занадто багато алкоголю - це бумеранг, - каже Егер: - Це заважає вам спати всю ніч, оскільки стимулює вироблення поту, зневоднення алкоголю (десикоз) і, отже, спрагу - і останнє, але не менш важливе, збільшення відвідування туалету". зацікавлена особа також прокидається.
Крім того, важке харчування порушує сон, тому що організм повинен більше працювати, щоб перетравлювати. Вуглеводи та білки легше засвоюються, ніж жирні страви. Ось чому люди з порушеним сном не повинні їсти безпосередньо перед сном. "За скільки часу перед сном, загального правила для цього не існує", - говорить Егер. "Кожен повинен спробувати на собі".
Кава та безалкогольні напої, що містять кофеїн, також не сприяють сну. "Кофеїн є антагоністом аденозину, що сприяє сну", - говорить Егер: "Оскільки кофеїн займає ті самі рецептори, що і аденозин, він інгібує втому".
Порада 7: Уникайте дрімоти вдень
Нарешті, якщо ви не можете заснути, можливо, ви просто виспалися, наприклад, протягом дня. "Якщо ви регулярно дрімаєте вдень, але часто погано спите вночі, вам краще уникати денного сну", - радить Егер. Крім того, післяобідній сон - це не те саме, що післяобідній сон. Невеликий енергійний сон, що триває десять хвилин, зробить трюк.
Порада 8: вправи на свіжому повітрі
Проблеми зі сном також можуть виникнути, якщо вивільнення аденозину недостатньо стимулюється протягом дня. "Рух створює аденозин", - говорить Егер. «Прогулянка на свіжому повітрі може допомогти вам втомитися ввечері». Спорт або багато фізичних вправ пізніше - як уже зазначалося - не доцільно. Невелику прогулянку також легше включити в повсякденну роботу, наприклад під час обідньої перерви.
Наступного разу, коли ви не можете заснути, чому б не спробувати ці поради.
Детальніше про здоровий сон та те, як можна краще заснути, ви можете прочитати тут: Знайдіть здоровий ритм сну