ГІМНАСТИКА управляє харчуванням та стресом d; змагання з питань спортивної медицини

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

Харчування та управління стресом у день змагань з припущенням про початок змагань о 13:00.

управляє

Очевидно, спершу ви повинні перевірити поради, які я буду розробляти в цьому документі під час кількох навчальних занять.

Автор цієї статті: д-р Жан-Жак Менуе

Змагання з гімнастики передбачають основні харчові обмеження тому що:

  1. Загальна тривалість змагань тривала.
  2. Очікування між кожним обладнанням тривале (... занадто довге), і перш за все їх тривалість не передбачувана.
  3. Ви повинні підтримувати рівень гідратації, не пиючи занадто багато, але регулярно, потроху, я детально опишу це в цьому документі.
  4. Ви повинні мати «збережене» вуглеводне паливо до змагань, тоді воно повинно зберігатися під час змагань; це пов’язано з тим, що м’язам потрібна глюкоза, щоб функціонувати, але, можливо, перш за все тому, що мозок також живиться глюкозою; і якщо цей рівень глюкози падає в крові, основним ризиком є ​​поява гіпоглікемії. Ця гіпоглікемія КАТАСТРОФІЧНА: м’язи погано скорочуються, мозок важко сприймає фізичні відчуття та погано керує емоціями; це гарантоване невиконання.

І ан психологічний вимір цілком конкретно, розум відіграє переважну роль. Стрес сам по собі знижує рівень цукру в крові (це "історія" про інсулін, я не буду вдаватися в подробиці); а падіння рівня цукру в крові є тригером і загостренням стресу; тому гіпоглікемія представляє основний ризик в психічному та харчовому управлінні всіма видами спорту, де неможливо контролювати фактор часу: гімнастика, а також поєднані заходи з легкої атлетики, тенісний турнір.

°°° Попередні 3-4 ночі: ви трохи піднімаєте ноги, підкладаючи подушку під матрац з боку стопи. Досить 15-20 см. Це зміцнить тонус ніг.

°°° Якщо якість сну ночі, що передує, порушена, я раджу за одну годину до сну зловити 5 гранул "Гельсемію 5CH", а потім безпосередньо перед вимкненням світла улов 5 гранул "Cofféa 5CH »Я нагадую вам, що цим гранулам потрібно давати танути в роті, подалі від їжі.

°°° Підготуйте свої речі напередодні, все повинно бути готово, а також маршрут поїздки, ліцензія тощо. тому що «поспішати» є головним фактором стресу.

°°° Вранці, коли ти прокидаєшся, якщо відчуваєш ознаки стресу, з якими нелегко впоратися, я рекомендую взяти 5 гранул "Гельсемію 5СН", і якщо ти думаєш, що сніданок матиме "проблеми з переживанням", як Щойно прокинувшись, ви також приймаєте 5 гранул препарату "Ігнатія 9CH" (який бореться зі стресовим травленням) одночасно з "Gelsémium"

°°° Якщо вранці або пізніше вдень у вас зазвичай травний тракт (діарея), я рекомендую в якості профілактичного заходу взяти пакетик "Смекти" напередодні ввечері, тоді, коли ви встаєте, крихітно склянку негазованої води.

сніданок: 2 ситуації:

  • Близько 7:30, не пізніше 8:00. Їжте спокійно, в спокійній обстановці, не поспішайте. Класично я рекомендую вживати молоко в день інтенсивних тренувань і ще менше в день змагань (оскільки воно дуже важко перетравлюється); Я вважаю за краще, щоб спортсмен споживав злегка заварений чай або каву; немає кави з молоком, який є напоєм, який важко засвоюється. Під час цього сніданку ви повинні споживати «повільні» цукри, тобто цукри, які дозволяють вуглеводному паливу довше зберігатися в крові та м’язах; приклад: зерновий хліб (на грилі легше перетравлюється), сухарі зі злаками, з невеликою кількістю варення; або від 3 до 5 “LU сніданок із цільного зерна” або мюслі; тоді по можливості невелика баночка з фруктового компоту; і спокійно випийте невелику склянку фруктового соку через 10-15 хвилин.

  • Для "пізно стоячих", таких як 9 ранку ... (що мені не здається бажаним), сніданок не буде, ви будете їсти перед змаганнями їжу близько 9:30 ранку до 10 ранку, тобто за 3 гарні години до початку змагань ( див. наступний абзац) Отже для тих

страва перед змаганнями: його потрібно закінчити за добрі 3 години (тобто не пізніше 10 ранку, згідно з нашими припущеннями про початок змагань о 13:00) до часу вашого візиту; воно повинно бути ідеально засвоюваним, зокрема воно не повинно містити жиру. 2 ситуації:

  • Її споживають у вас вдома тому що ви не живете далеко від місця проведення змагань; моя порада: тут я знову рекомендую їсти спокійно, добре жувати; тарілка з макаронами, досить готова "аль денте", тобто 7-8 хвилин; скибочку шинки або птиці (без шкірки), уникайте червоного м’яса, яєць, м’ясних нарізок, звичайно; один або 2 сухарі; невелика баночка фруктового компоту; уникайте молочних продуктів (не легкозасвоюваних, або приблизно 125 мл Йоп)

  • Він споживається в автомобіль під час поїздки або на місці (це залежить від тривалості поїздки між вашим будинком та місцем змагань); тут я знову наполягаю: їжте дуже тихо, прохолодно, через 15-20 хвилин, знаходьте час, щоб добре пережовувати: 3 можливості:

  • Салат з макаронних виробів з невеликою кількістю олії, приправа не надто гостра, з квадратиками шинки або курки (тест перед кількома тренуваннями)

  • Можливо (але я не рекомендую це занадто) використання сендвіча можливо, пор. моя стаття http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas-mais-je-propose-quelques-conseils/; відсутність молочних продуктів; закінчіть невеликою баночкою компоту з фруктів.

  • 3-е рішення = споживати, все одно за 15-20 хвилин, дуже тихо третину "спортивного торта"; 2-3 марки пропонують це, є кілька ароматів, ви повинні перевірити це на тренуванні, ви повинні освоїти спосіб приготування; великою перевагою є його оптимальний склад, пристосований до дуже хорошого підтримання глікемії, і особливо відмінна засвоюваність, так що навіть можна відкласти цю закуску, споживаючи цей "гатоспорт" близько 10:15 ранку до 10:30 ранку, завжди відповідно до до 'гіпотези вашого уривку о 13:00 крім того, цей продукт після запікання заморожує, тож з пирогом можна зробити кілька змагань, оскільки споживання третини цього пирога відповідає їжі. У цій ситуації ось моя порада: за 15-20 хвилин споживайте чверть цього пирога, спокійно; потім кожні 1/2 години ви кусаєте і спокійно жуєте, це до 1/2 годин до початку вашої розминки.

ТРИМАТИ НАПІЙ: на мій погляд цей напій - це стихія ОСНОВНИЙ підготовка харчування перед змаганнями.

  • Її склад: можливо кілька композицій, але принцип композиції полягає у наявності фруктози, що дозволяє забезпечити стабільність рівня цукру в крові протягом декількох годин. Ще один приклад композиції міститься в моїй статті про напій, що чекає: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le -stress/Я пропоную такий склад (але кожен спортсмен знайде той, який Йому підходить): 500 мл звичайної води, 100 мл (маленька склянка) журавлини (напій, який можна придбати у відділі фруктових соків у великих гіпермаркетах, не дорожче ніж фруктовий сік, що містить багато вітамінів), 2 рівні столові ложки фруктози. Вам ЗАВЖДИ доведеться готувати ТЕЖИЙ склад, І досить регулярно ви повинні мати звичку споживати трохи цього напою перед кожним тренуванням; таким чином ваше тіло, але особливо ваш "розум", будуть "фіксувати смак і аромат цього напою, який в контексті тренувань вживається в умовах без стресу; так що перед змаганнями ваш "розум" буде "несвідомо" "заспокоєний" знайти напій, який він добре знає.

  • Я заходжу так далеко, що раджу ЗАВЖДИ використовувати один і той же контейнер або ту саму пляшку (однаковий колір, однаковий об’єм, тому однакові позначки)

  • Цілі цього напою: підтримувати зволоження протягом годин до змагань; підтримання рівня цукру в крові (тому +++ запобігання гіпоглікемії), і як я щойно детально описав: дія (дуже ефективна) для запобігання стресу.

  • Якщо стрес є однією з труднощів, з якими ви стикаєтесь перед змаганнями, раджу заздалегідь дозволити цьому напою розплавити 5 гранул "Гельсемію 5СН".

  • Як його вживати: в кінці перед змаганням їжте регулярно ковток кожні 20 хвилин і продовжуйте під час розминки; добре тримати в роті кілька секунд перед ковтанням, щоб зосередитись на смаку та ароматі цього напою, який "розум" із задоволенням знову відкриє.

Якщо їзди на машині перевищує 90 хвилин, я завжди рекомендую водію регулярно зупинятися на стоянці, в зоні відпочинку на автомагістралі тощо. для того, щоб спортсмен спустився, зробіть трохи розтяжки, кілька дихальних рухів, 2-3 хвилини пробіжки: це хороший спосіб боротьби з венозний застій пов’язані з тривалим сидінням; ще один ефективний спосіб - носити венозні компресійні шкарпетки (клас 2), я рекомендую надягати їх, коли встаєш, і знімати лише в роздягальнях. Так само, незалежно від виду спорту, як тільки ви виходите з машини, я завжди рекомендую невеликий тихий пробіжок (достатньо 3-5 хвилин) з деякими розтягувальними та дихальними рухами.

В гардеробні візьміть 5 гранул «Гельсемію 5СН», щоб спокійно розтанути в роті, орієнтуючись на смак. І я навіть рекомендую його спортсменам, які впевнені, що на них не впливає стрес. Цей продукт НЕ має негативного впливу на ясність, тонус, пильність. Але я знову закликаю спортсмена мати перевірено цей продукт протягом кількох навчальних занять; і мені здається абсолютно обов’язковим виконати 2 або 3 «загальних симуляційних тренінгу», під час яких вам доведеться все перевірити (мої поради щодо харчування, мої поради щодо гомеопатії), це ОСНОВНО.

Конкурсний напій: один ковток відразу після кожного апарату і один ковток перед входом у кожну зону змагань, тоді, якщо очікування довге, один ковток кожні 15 хвилин; такий же склад, як "напій, що чекає", але одна столова ложка фруктози (замість 2), і додайте трохи (еквівалентно столовій ложці) фруктового сиропу, вибравши ВАШ аромат (який завжди буде однаковим); вам також доведеться випробувати цей напій під час тренувань. Знову ж раджу трохи потримати ковток у роті, зосередитись на смаку цього напою. ПОПЕРЕДЖЕННЯ НЕБЕЗПЕЧНО: не йдеться про споживання хоч одного ковтка безпосередньо перед тим, як перейти на один з 6 апаратів: шлунок повинен бути ПОРУЖНИМ, від вас залежить, скільки часу потрібно; з іншого боку, можна трохи прополоскати рот «міні» ротом простої води.

УВАГА: отже, ми домовляємось: до кожного змагання вам доведеться підготувати: свій почекай пити, ваш змагальний напій, і кілька "закусок" гризти споживати, якщо ви трохи голодні під час очікування. А також ваш хіт "Gelsémium"; і, можливо, трохи їжі для регулярного полоскання рота (стрес висушує слину)

Автор цієї статті: д-р Жан-Жак Менуе

11 коментарів → ГІМНАСТИКА: управління харчуванням та стресом під час змагань

Дуже збагачуюча стаття.
Моя дочка, фехтування, початок змагань з 9:00 до 12:00, а потім відновлення з 13:00 до 17:00.
Що б ви порекомендували для їжі/закуски о 12:00. ?

Гаразд; час, звичайно, скорочується для споживання «їжі»; за цих умов я рекомендую споживати протягом перших 30 хвилин невеликий укус кожні 5 хвилин «GATOSPORT» від марки Overstim; склад і засвоюваність цього продукту такі, що його можна вживати без ризику розвитку розладів травлення; ароматів багато, і приготування їжі повинно бути цілком успішним; саме тому я завжди рекомендую пробувати цю їжу одночасно під час тренування; цей пиріг дуже добре заморожує і зберігає свої властивості, так що 3 третини можна заморозити, як тільки закінчиться випікання; АЛЕ найголовніше - споживати, двічі вранці (потім двічі вдень) або зерновий батончик (переконайтеся, що% ліпідів становить менше 10%) або фруктову пасту, споживати дуже повільно, тихо, під час пиття трохи води; і тоді, звичайно, як і ваша дочка, звичайно, ви повинні пити вранці, як і вдень, трохи потроху, воду, а ще тише, або пити зусилля, це вона бачить, але в цьому спортивна гідратація дуже важлива; удачі вашій дочці; З найкращими побажаннями, Жан-Жак Мену

привіт мені 11 років і я займаюся гімнастикою, як управляти стресом перед змаганнями, які починаються близько 8:30 ранку і закінчуються об 11:00 ранку Що їсти

ваша повідомлення хороша, але як ви хочете, щоб я детально описав відповідні поради, коли я вас не знаю; моя "робота" - адаптувати догляд відповідно до кожного спортсмена; у цій статті, а також у статті "пити на утриманні" ви можете знайти поради, які допоможуть вам прогресувати; Мені дуже шкода, що я більше не можу вам допомогти; будь тобі добре і удачі тобі. JJM Ви також повинні знати, що ваш стрес є нормальним і що змагання після змагань ви трохи більше прогресуєте.

Привіт, я - один із ваших пацієнтів, я практикую кручення палиць, і змагання щойно відновились. Деякий час тому ви лікували мене від розірваного м’яза стегна, який після кожного змагання та тренувань болить (це не відсутність розминки або розтяжки). У моєму клубі я страждаю не єдиним, я хотів би знати, чи є у вас якісь поради щодо масажу до і після кожного зусилля, щоб я міг полегшити своїх спортсменів.
Заздалегідь спасибі.

Так Тіфейне, я добре пам’ятаю; для вашого болю ви повинні бути обережними, щоб ви не утримали волокнистий рубець після травми, я думаю, вам слід знову зробити УЗД м’язів; тоді звичайно, що "гігієна" спорту повинна бути включена у вашу практику: сон, розтяжка, зволоження тощо, див. статті, які я розмістив на цю тему; це стосується і ваших товаришів; звичайно з перевагою якісної розминки ++++; з повагою; ddM

привіт лікарю, у моєї доньки дуже важливі змагання з гімнастики. Розминка починається о 8:00 ранку, а перехід на 1-й апарат зазвичай становить близько 10:00 ранку. напередодні ми будемо спати в готелі поблизу місця проведення змагань (місце занадто далеко від дому), тож будемо вечеряти в готелі і снідати там. Я хотів знати, що їй потрібно їсти, щоб бути в хорошій формі за 10.00
моя дочка не показує, що переживає стрес, але загалом перед їжею не їсть багато.
Дякую за вашу пораду. сердечно

Гаразд; bsr, важко дати пораду здалеку, кожен випадок індивідуальний; найголовніше - вечеряти напередодні ввечері дуже тихо, без стресу, не поспішаючи; макарони або рис; Біле м’ясо; компот; для найпростішого і засвоюваного сніданку - це "GATOSPORT" від Overstims; склад підходить для оптимальної засвоюваності; з іншого боку, це повинно бути протестовано раніше; торт можна розділити на 3 порції і легко зберігати протягом 3 днів; тому за два дні, що передують їй, споживається третя частина цього пирога; духи nbx; stt поважати готування; не їжте нічого іншого за цією трапезою; жувати дуже дуже дуже повільно, тихо. Вона може з’їсти 1/4 його близько 7:30 ранку; з’їжте 2 укуси близько 9 ранку. CDLT; JJM

Здравствуйте,
дякую за вашу відповідь та пораду.

Здравствуйте;
Мені 13, за тиждень у мене змагання з гімнастики. Під час останнього змагання мої проходи на підлозі та на балці, останній затверджений, пройшли погано. Я дуже добре пройшов розминку на барах, але зазнав аварії на офіційному пасажі, чого я зазвичай не роблю. У мене також було падіння на балку, занепокоєне останньою подією. Я стурбований наступним тижнем. Крім того, мої змагання починаються о 15:30, а я маю уроки вранці з 8:30 до 12:30.

Гаразд; у 13 років піти шукати задоволення, відпустити; можливо, якщо ви знаєте софролога, який спеціалізується на цьому спортсмені, ви зможете робити qqs сеанси з ним; для цього змагання, коли ви встаєте за 1/2 години до початку змагань, ви можете взяти 5 гранул GELSEMIUM 5CH, щоб дати їм розтанути під язиком; Щасти; ddM