Гімнастика вен найкращі вправи та йога для здорових ніг - д-р

Варикозне розширення вен - також відоме як варикоз або варикоз - це розширені та звивисті вени, які є найпоширенішим захворюванням поверхневих вен ніг. Варикозом може стати будь-яка вена, але завдяки силі тяжіння та збільшенню жирової тканини на стегні варикозне розширення вен здебільшого з’являється на ногах і стопах. Стоячи і ходячи вертикально, збільшується тиск у венах на ногах. З часом вени втрачають здатність нести кров назад до серця, змушуючи кров осідати в певних ділянках вен. Причинами варикозного розширення вен часто є дефекти венозних клапанів у паху та порожнині коліна, але дефектні ковпачки також можуть бути вродженими на додаток до старіння. Інші причини включають ожиріння, гормональні зміни під час статевого дозрівання або вагітності, травми ніг та сімейну історію захворювання. Погана постава і тривале стояння або сидіння також збільшують ризик розвитку варикозу.

Що допомагає проти варикозу?

Венозні вправи або йога можуть бути дуже ефективними для лікування венозних розладів. Це не тільки полегшує біль, але навіть може запобігти варикозу. Цілеспрямовані вправи активізують і тренують м’язові насоси у венах; У кращому випадку рекомендується 30 хвилин гімнастики вен на день, але цілком достатньо 10 хвилин. Я підібрав для вас кілька вправ для вен, які ви можете легко інтегрувати у своє повсякденне життя вдома або в офісі.

Гімнастика вен: цілеспрямоване зміцнення м’язового насоса

Вправи для дому

Витягніть ікри: Встаньте перед стіною в покроковому положенні і припріться до стіни, випрямивши руки. Зігніть передню ногу і випряміть задню ногу. Підошва стопи залишається на землі. Тепер опускайтеся передньою ногою, поки не відчуєте чіткого розтягування. Затримайте вправу не менше десяти секунд, потім повторіть вправу на іншій нозі.

Кружляти ногами: ляжте на спину, бажано на м’яку поверхню (ковдру або килимок для тренувань). Витягніть обидві ноги прямо вгору. Тепер швидко обведіть ноги - десять разів в одну сторону, плюс десять разів в іншу сторону.

Велоспорт: Ви також виконуєте цю вправу лежачи на спині. Покладіть руки поруч з тулубом. Тепер катайтеся на велосипеді, піднявши ноги в повітря. Роблячи це, підтягніть коліна до грудей, наскільки це можливо, і витягніть ноги вгору, наскільки це можливо. Їздити на «повітряному велосипеді» від 20 до 30 секунд.

Вправи для офісу

Вправа на пальці ніг: Сядьте на передню половину стільця, випрямивши спину і зімкнувши ноги. Стегна та гомілки утворюють кут 90 градусів один до одного, пальці ноги спрямовані вперед. Тепер покладіть обидві ноги на носки одночасно і швидко покладіть їх назад на підошви ніг. Потім повільно чергуйте праву та ліву ноги на п’яті і покладіть ногу назад на підошву. Вправа ще більш інтенсивна, коли ноги активно притискаються до землі.

Кружляючи ногами: Сядьте прямо і тримайтеся біля сідниць або за сідницями на краю стільця. Підніміть одну ногу прямо вгору. Обведіть стопу кругами, якомога більшими, десять разів вправо, потім десять разів вліво. Потім поміняйте ноги.

Витрусити литки: Тримайся за край стільця за сідницями. Витягніть обидві ноги по черзі і витрусіть ноги, ікри та щиколотки.

Вправи на стоячи

Танець Пуент: Ви стоїте вертикально, ноги приблизно на ширині стегон. Ви можете вільно покласти руки на стегна. Тепер по черзі покладіть одну ногу на кінчик пальця, коротко затримайте її в такому положенні, а потім знову опустіть.

Рулони з м’ячем: станьте із закритими очима, на ширині стегон. Руки вільно звисають біля тіла. Тепер станьте на носки. У найвищій точці ненадовго зупиніться, а потім повільно перекочуйтеся на підошви. Тепер максимально підніміть ноги. Потім знову поставте ноги і починайте спочатку.

Кола на п’ятах: стояти рівно, ноги стоять паралельно один одному приблизно на ширині плечей. Підніміть ліву п'яту від підлоги. Куля стопи залишається на землі. Тепер поверніть ногу всередину так, щоб ліва п’ята вказувала на кінчик правої ноги. Тепер поверніть п'яту у вихідне положення і поміняйте ногу.

Вправи на вени взяті з книги «Венен-Фітнес» д-ра. Томас Клищ та доктор Взято з Майкла Юнгера, опубліковане у 2002 році Фалькеном Ташенбухверлагом.

Вправи йоги для щасливих ніг

Певні позиції - такі як оранка (Халасана), поза трупа (Шавасана) та підставка на напліч плеча (Ардха Сарвангасана) - стимулюють циркуляцію та відтік крові з ніг. Глибокі дихальні вправи в йозі можуть ще більше полегшити дискомфорт, вводячи більше крові в кров.

Поза, як відомо, є найбільш ефективною з клінічної точки зору - сарвангасана (підставка для плечей, де ноги знаходяться в повітрі, а тиск сили тяжіння зворотний). У цій позі кров тече з нижньої частини тіла назад до серця, зменшуючи тиск накопиченої крові у венах.

Сарвангасана (підставка на плечі)

Ляжте рівно на спину (Шавасана) і повільно підніміть ноги.
Підніміть тулуб, стегна і ноги повністю вертикально. Підтримуйте спину обома руками. Покладіть лікті на підлогу і притисніть підборіддя до грудей.
Тримайте спину плечима і шиєю рівно на підлозі. Тримайте тіло нерухомим і напруженим, щоб нічого не рухалося. Тримайте ноги прямо.
Дихайте повільно, комфортно утримуйте повітря і повільно видихайте носом.
Опустіть ноги дуже, дуже повільно і елегантно.

У цій асані вся вага тіла покладена на плечі. Ви стаєте на свої плечі, так би мовити, з підтримкою ліктів.

Тримайте 3-5 хвилин один раз на день.

Салабхасана (позу сарани)

У цій асані всі ноги і м’язи живота в тонусі. Це збільшує скорочення м’язів для звільнення блоку і звужує вени.

Ляжте на живіт. Випряміть шию і упріться підборіддям у килимок.
Підніміть стегна і тримайте обидві долоні під пахом із закритими пальцями. Намагайтеся не згинати лікті.
Зробіть кілька глибоких вдихів. На вдиху підніміть праву ногу прямо вгору і тримайте пальці вгору, не згинаючи коліна.
На видиху опустіть праву ногу вниз. Таким же чином підніміть ліву ногу. На вдиху притисніть обидві долоні вниз, змістіть вагу тіла вперед і підніміть обидві ноги прямо вгору, витягнувшись у повітрі.

Утримуйте позу 20-30 секунд, повторіть 10-20 разів.

Паванмуктасана (колінний прес)

Усі асани для ніг і лит допомагають повернути застій лімфи та венозної крові. Вони знімають втому та судоми та запобігають венозний тромбоз. Ця асана допомагає послабити колінний та тазостегновий суглоби.

Ляжте рівно на спину в Шавасані.
Вдихніть і доведіть обидві ноги під кутом 45 градусів, не згинаючи колін.
На видиху виведіть ноги перпендикулярно підлозі. Вдихніть повністю.
Повільно зігніть коліна і на видиху піднесіть їх до грудей. Обніміть коліна, тримаючи руки, коліна і пальці на ногах.
Підніміть голову і підведіть підборіддя біля колін.

Затримайтеся в положенні на 2-3 хвилини, а потім поверніться в положення Шавасана. Повторіть 3 - 4 рази.

Більше вправ можна знайти тут: Asana Journal, Indianmirror