За 2 тижні скиньте 4 кілограми, за найпростішими рецептами!
Однак навіть жінки, класифіковані як «найкрасивіші у світі», дивлячись у дзеркало, помічають один або кілька дефектів. Ідеал жіночої краси знаходиться в безперервній еволюції, і ми підкоряємось цій тенденції, навіть якщо іноді робимо це заради образу, а менше заради нас. Але що мене дуже радує, так це те, що світ легко переходить від «худого» до «здорового», а недоїдані силуети поступово замінюються стрункими і сильними - як, на мою думку, повинна виглядати жінка 21 століття.
Дієт багато, нічого корисного?
У світі існує безліч дієт, від найрізноманітніших до найбільш дозвільних або навіть непотрібних. Термін дієта став небезпечним, часто маючи на увазі незаконну практику або різкі рецепти, що загрожують здоров’ю. Моєю рекомендацією завжди буде запитувати план схуднення у спеціалізованої практики або у дієтолога, щоб переконатися, що ви не загрожуєте своєму здоров’ю.
Однак не всі мають достатньо фінансових ресурсів або часу для такого плану схуднення. Я знайшов список, який я вважаю ефективним та корисним для здоров’я, з рецептами, подібними до тих, до яких ми вже звикли, але які містять оптимальну кількість поживних речовин, яке потрібно, щоб не відчувати слабкості протягом дня. Дієта складає 1350 калорій на день, і її слід підтримувати фізичними вправами, про які я розповім у пункті 3.
4 кілограми за 2 тижні, без голоду!
Ідеї для сніданку (по 400 калорій)
Виберіть ідею на кожен день!
Овочевий омлет
Збийте 2 великі яйця і варіть на повільному вогні з чайною ложкою оливкової олії. Посипте зверху половину склянки моцарели, поки яйця готуються, а потім додайте половину помідорів, нарізаних кубиками, збризніть трохи бальзамічного оцту і додайте трохи морської солі та 8 листків свіжого базиліка.
Арахісове масло і нектарин
На 2 скибочки підсмаженого цільнозернового хліба намажте 1 столову ложку арахісового масла. Наріжте нектарин кубиками і покладіть їх зверху. Ви також можете додати трохи імбиру, залежно від ваших уподобань.
Вівсянка з йогуртом
Використовуйте звичайний йогурт замість того, який містить підсолоджувачі та усуває 70 калорій.
Змішайте невеликий йогурт (200 г), бажано грецький, з 2-3 столовими ложками вівсянки або 2-3 столовими ложками керамзиту та нарізаним кубиками персиком.
Ідеї для обіду та вечері (по 400 калорій кожен)
Вибирайте два з цих варіантів щодня!
Чезбургер з індичкою та гуакамоле
Приготуйте шматочок 75 грамів м’яса індички (менше 7% жиру) на грилі, використовуючи лише перець і сіль. Виріжте цільнозернову булочку і викладіть з обох сторін по 1 столовій ложці і половині гуакамоле, поверх якої покладіть скибочку сиру, 2 великі скибочки цибулі, 2 скибочки помідора і салату. Подавайте бургер із салатом зі шпинату, збризнути винним оцтом.
Макарони зі шпинату
Для цього рецепта вам потрібно: 100 г свіжого шпинату, жменька мигдалю, кілька листків свіжого базиліка, 2 чайні ложки свіжові подрібненої материнки, щіпка перцю, 1 зубчик подрібненого часнику, 2 столові ложки овочевого супу, 2 чайні ложки соку лимона, чайна ложка солі, 2 столові ложки оливкової олії, 25 г пармезану, 200 г макаронних виробів.
Покладіть шпинат у жароміцну посуд, у духовку, при високій температурі, приблизно на 2 хвилини, потім вийміть і залиште охолоджуватися.
Поверх шпинату додайте мигдаль, а потім інші 4 інгредієнти (базилік, орегано, перець, часник) у кухонному комбайні або блендері і перемішуйте, поки все не буде подрібнено. Додайте суп, лимонний сік і перемішуйте все ще 30 секунд, а потім додайте олію. Перемістіть всю композицію в миску і додайте пармезан. Накрийте його плівкою.
Готуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці, але без додавання солі. Злийте їх і додайте отриману раніше суміш. Зверху можна додати пармезан, за смаком.
Приготуйте овочеву або курячу ковбасу на решітці, потім покладіть її в цільнозерновий хліб і додайте 2 чайні ложки гірчиці, 2 столові ложки дрібно нарізаних солоних огірків, 2 скибочки помідорів черрі, 2 чайні ложки цибулі-цибулі та 1 столову ложку червоного перцю дрібно нарізані.
Омари загорнуті
Салат з омарів готується таким чином: 75 г вареного та смаженого на грилі омару, 1 столова ложка грецького йогурту, 1 чайна ложка подрібненого естрагону, чайна ложка паприки та 1 чайна ложка лимонного соку, морська сіль і перець.
На цільнозернову коржик додати салат, потім покласти суміш раніше і все обернути. Їжте його разом із смаженим червоним перцем.
Грецький салат з хумусом
У миску додати суміш зелені (як ми знайдемо в супермаркеті - суміш, що містить кілька видів салату), огірок середнього розміру та кілька цілих помідорів черрі.
Смажте на грилі 75 г курячої грудки, наріжте її на менші шматочки і додайте над салатом, разом з декількома скибочками сиру фета та 1 столовою ложкою мелених волоських горіхів.
Для заправки: змішайте 3 столові ложки хумусу з 1 столовою ложкою води і 1 столовою ложкою половини лимонного соку. Додайте його до салату і поперчіть все за смаком.
Придбайте вершину для піци або приготуйте її самостійно, а зверху додайте гриби, дитячий шпинат, улюблені спеції та морську сіль. Поставте піцу в духовку на 10 хвилин або до готовності.
Закуски (150 калорій)
Овочева суміш
У невелику миску додайте 100 г сирих овочів і 100 г варених овочів, приправлених сіллю і перцем.
Розріжте яблуко навпіл, потім кожну половинку на 6 скибочок і покладіть їх на решітку. Тримайте їх до появи коричневих смужок на решітці, а потім покладіть скибочки в миску і потримайте в мікрохвильовці ще хвилину, щоб вони стали м’якшими. Над стиглими скибочками яблук додайте 3 столові ложки знежиреного йогурту та трохи скотчу або гарбузового насіння.
Козячий сир та виноград
Змішайте 15 столових виноградів, розрізаних навпіл, з 25 г козячого сиру і з’їжте їх як такі.
Попкорн, фісташки та смачний коктейль
Змішайте 2 шари попкорну з 12 шматочками фісташок і додайте сіль і перець. Вживайте їх із освіжаючим коктейлем, який має такий рецепт: 2 столові ложки манго або лимонної горілки, 2 столові ложки нектару манго та 6 столових ложок води з лимоном або лаймом.
Шоколадне морозиво
У миску додати 4 столові ложки нежирного шоколадного морозива або 4 столові ложки нежирного замороженого йогурту з 2 чайними ложками дрібно нарізаного чорного шоколаду. Додати все какао-порошок і 1 столову ложку збитих вершків. Прикрасити 3-4 листочками м’яти.
Вправи протягом 2 тижнів, за допомогою яких ви втрачаєте 4 кілограми
Ми позбулися дієти, тепер переходимо до цікавої частини ... Вправи! Вони називаються плиометричними вправами (передбачають швидкі та сильні скорочення м’язів) і є одними з найгарячіших видів кардіотренування, метою яких є видалення жирової тканини та тонус усього тіла. Вправа спалює близько 350 калорій за 30 хвилин. Звучить багатообіцяюче, ні?
Як працює програма пліометричних вправ:
Виконуйте тренування 4 рази на тиждень. Дайте кожному рухові 30 секунд і відпочивайте 30 секунд між вправами. Закінчивши цикл, відпочиньте 2 хвилини і повторіть ще 2 рази.
І хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно спеціальне обладнання, а лише лава чи стілець. Важливо мати належне взуття, оскільки стрибки можуть сильно тиснути на підошви та щиколотки.
Вправа 1.
Сядьте перед лавою або вищою опорою, стоячи, розставивши ноги на рівні плечей. Зігніть коліна і опустіться в коліні.
Натисніть на пальці ніг, виконайте легкий стрибок і приземліться на обидві ноги, повернувшись у попереднє положення (згинання коліна). Повторюйте протягом 30 секунд.
Вправа 2.
Почніть з ніг, розташованих на ширині більше плечей, і тримайте долоні вперед. Зігніть коліна і поверніть стегна назад, виконуючи легкий згин коліна.
Швидко зробіть стрибок якомога вище, піднявши руки над головою, не відриваючи їх. Він також приземляється в положенні на колінах і повторюється протягом 30 секунд.
Вправа 3.
Поставте одну ногу на степпер або на драбину. Відсуньте стегна назад, згинаючись в одному коліні, і тримайте лікті паралельно землі, а потім швидко стрибайте, виводячи долоні на рівень плечей. Приземліться у вихідне положення і повторіть протягом 30 секунд.
Вправа 4.
Почніть з положення стоячи, розставивши ноги на рівні плечей. Зробіть ліву ногу попереду і нахиліться, виконуючи віджимання. Тримайте праве коліно на рівні щиколотки.
Виконайте швидкий стрибок, змінивши положення ніг у повітрі і приземляючись правою ногою спереду, а лівою - спиною, також у згині. Повторюйте по черзі протягом 30 секунд.
Вправа 5.
Сядьте ногами на лаву або на стійку опору, у присіданні і схопіть долонями боки лави/опори. Підніміть тулуб над лавкою і поверніться в положення присідання. Повторюйте протягом 30 секунд.
Вправа 6.
Поставте одну ногу на степпер або на сходинки сходів, а другу тримайте на землі. Злегка зігніть коліна і лікті (в тулубі). Підніміть ногу від землі, поки не досягнете стоячого положення на кінчиках, затримайтеся 1 секунду і поверніться у вихідне положення. Повторіть протягом 15 секунд для однієї ноги і 15 для іншої.
Вправа 7.
Почніть з тих самих положень стоячи, злегка зігнувши ноги в плечах і колінах, а руки зігнувши в лікті біля тулуба. Зігніть поперек і підніміть ліву ногу від землі, відводячи її назад одночасно з правою (протилежною) рукою. Натисніть на праву ногу і швидко виведіть ліву ногу вперед, трохи зігнувшись в колінах.
Натисніть на ліву ногу і поверніться легким стрибком на праву, повернувши ліву назад. Повторюйте по черзі протягом 30 секунд.
Вправа 8.
Сядьте обличчям вниз на підлогу, зблизивши ноги, спираючись на пальці ніг і передпліч (які затягнуті перед собою). Плечі повинні знаходитися на одній лінії з ліктями.
Легким стрибком напружте живіт і розведіть ноги більше, ніж на ширину плечей, але не змінюючи положення рук. Повторити 30 разів.