Гіперпротеїнова дієта Що і як їсти, щоб схуднути; Журнал «Здоров’я»
Багато людей, які хочуть схуднути, приймають високобілкову дієту. Їжа з великою кількістю білка посилює відчуття ситості, тоді як споживання калорій зазвичай нижче. Як випливає з назви, гіперпротеїнова дієта має високий вміст білка і лише невелику кількість вуглеводів.
Більшість людей можуть дотримуватися дієти з високим вмістом білка, вживаючи м’ясо, рибу, молочні продукти, яйця, боби та овочі, що містять відносно багато білка, такі як спаржа та шпинат.
У цій статті ми пояснюємо, як дотримуватися гіперпротеїнової дієти, які продукти включати та які продукти виключити, а також потенційні побічні ефекти цієї дієти.
Користь білка
На додаток до того, що білок допомагає схуднути, він забезпечує тіло деякими важливими перевагами. До переваг білка належать:
- забезпечує ферменти, які допомагають виробляти тисячі хімічних реакцій у всьому тілі;
- допомагає організму підтримувати чи відновлювати здоров’я волосся, шкіри, м’язів та кісток;
- Деякі білки мають важливе значення для виробництва гормонів, які допомагають органам і клітинам організму спілкуватися.
Білки також є джерелом амінокислот. Всього існує 22 амінокислоти, дев’ять з яких потрібно отримувати з їжею, оскільки організм їх не виробляє.
Тваринні білки, як правило, містять усі амінокислоти, саме тому їх часто називають "повноцінними білками". На відміну від цього, багато рослинних білків забезпечують лише частину амінокислот, а це означає, що їх потрібно поєднувати з іншими продуктами, щоб отримати всі необхідні амінокислоти.
Що говорить наука про високобілкову дієту?
З часом вчені провели численні дослідження щодо ролі білків у короткочасній втраті ваги та наборі м’язів. Однак довгострокові наслідки дієти з високим вмістом білка вимагають подальших досліджень.
Деякі дослідження свідчать, що прийняття довготривалої дієти з високим вмістом білка може спричинити проблеми зі здоров’ям. Деякі вчені попереджають, що дієта з високим вмістом білка може вплинути на нирки та збільшити ризик розвитку захворювань, пов’язаних із великим споживанням тваринних жирів (наприклад, подагра).
Крім того, дієти, що обмежують вуглеводи, можуть завдати шкоди здоров’ю. Діти та підлітки мають особливий ризик недоїдання через недостатнє споживання вуглеводів. Однак більшість досліджень вказують на те, що дієта з високим вмістом білка ідеально підходить для схуднення, принаймні в короткостроковій перспективі.
Гіперпротеїнова дієта - що їсти
Існує багато способів збільшити споживання білка, навіть для тих, хто має інші дієтичні обмеження. Наприклад, люди, які сидять на вегетаріанській або веганській дієті, або ті, хто уникає прийому молочних продуктів, все ще можуть бути на високобілковій дієті.
Наведені нижче кроки дуже корисні, якщо ви думаєте дотримуватися дієти з високим вмістом білка:
- виявити необхідну кількість білка, яка залежить від ваги вашого тіла;
- скласти план дієти на цілий тиждень;
- визначає і споживає високоякісний білок;
- включає не менше 25-30 грамів білка під час кожного прийому їжі;
- вести щоденник їжі, щоб відстежувати кількість та види їжі, яку ви їсте;
- приймати збалансоване харчування;
- включає як рослинні джерела, так і джерела нежирного тваринного білка.
Що їсти, а чого уникати
Для максимальної ефективності гіперпротеїнової дієти важливо правильно вибрати продукти. Нижче наведено кілька чудових варіантів, придатних на будь-який смак:
- яйця
- нежирна яловичина
- куряча грудка
- Турецька грудка
- квасоля та інші бобові культури
- риба та морепродукти
- горіхи та насіння (гарбузове насіння, фундук, мигдаль тощо)
- білкові коктейлі
- лобода
- нут
- овес
- молочні продукти, такі як йогурти, молоко або сир
- овочі, включаючи брюссельську капусту та брокколі
Звичайно, люди з обмеженими дієтами повинні і надалі виключати невідповідні продукти. Наприклад, людина, яка не переносить лактозу, не повинна вживати молочні продукти, щоб збільшити споживання білка.
Загалом, в гіперпротеїновій дієті слід редагувати такі продукти:
- продукти, що містять рафінований цукор, такі як солодощі, випічка та соки
- сильно оброблена їжа
- продукти харчування, які виробники продають як «дієтичні» продукти, оскільки вони часто містять надмірну кількість штучного підсолоджувача
Ризики, пов'язані з високим споживанням білка
Більшість людей можуть безпечно дотримуватися гіперпротеїнової дієти, принаймні на короткий час. Хоча деякі дослідження вказують на те, що високий рівень білка може впливати на нирки, інші дослідження показують, що люди зі здоровими нирками не страждають.
Однак клінічні дані свідчать про те, що люди із захворюваннями нирок не повинні приймати високобілкову дієту. Також здається, що людям, схильним до розвитку каменів у нирках, слід уникати дієт з високим вмістом білка, особливо тих, що містять багато тваринного білка.
Для повної безпеки, якщо ви страждаєте на будь-який стан, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж дотримуватися дієти з високим вмістом білка. І не забувайте: хоча дослідження показують, що надмірне споживання білка може допомогти зменшити вагу в короткий термін, немає досліджень щодо довгострокових наслідків дієти з високим вмістом білка.
Подібні статті
5 продуктів, багатих на вітамін D, які не дають рецептів
Похмурі дні роблять у нас дефіцит вітаміну D, що робить нас більш схильними до застуди. Ми можемо протидіяти цій нестачі, харчуючись розумніше. Їжте багату вітамінами їжу принаймні раз на тиждень ...
Дієта відповідно до групи крові: Що вибрати і чому уникати
Група крові у нас тісно пов’язана зі здатністю нашого організму засвоювати певні продукти. Таким чином, бажано кожному з нас скласти свій раціон відповідно до групи крові, щоб
Небезпека на тарілці: 7 продуктів, які роблять вас товстими, хоча вони здаються нешкідливими
Щоб не «мучити» нас важкими і нудними дієтами, сучасні дієтологи рекомендують нам правильно харчуватися і займатися спортом. З часом дієтологи розробили складні переліки продуктів