Гіпертрофія м’язів за принципами (саркоплазма та міофібрила); Без болю Без посилення
Наприклад, коли ви відвідуєте тренажерний зал, тренування викликає навантаження на м’язи. Потім це деградує і змушує пристосовуватися та перебудовуватися. У відповідь на цей стрес він гіпертрофується. Але ця гіпертрофія м’язів відрізняється залежно від стресу, і саме про це ми поговоримо в цій статті завдяки досвіду BigK_coach та AchZod щодо складної теми, яка хвилює та цікавить усіх., гіпертрофія м’язів (стати таким, як Арнольд насправді!)
Що таке гіпертрофія м’язів ?
Ну, а гіпертрофія - це просто розвиток м’язів за допомогою належних фізичних вправ.
Гіпертрофія - це реакція організму на стрес (маніпульована вага), що надається м’язу. Це те, що таке гіпертрофія м’язів і як вона генерується.
Існує 2 типи гіпертрофії: гіпертрофія саркоплазматичний і гіпертрофія міофібрилярна.
Саркоплазматична гіпертрофія
Так звана саркоплазматична гіпертрофія - це гіпертрофія, призначена для збільшення об’єму саркоплазми (рідини, яка знаходиться всередині м’язових волокон).
При послідовній роботі від 10 до 15 повторень (анаеробна молочна кислота) у саркоплазмі генерується явище ацидозу внаслідок вироблення молочної кислоти, а також виснаження глікогену (форми, в якій зберігаються вуглеводи в організмі).
Цей ацидоз робить мембрану саркоплазми проникною, яка буде зливати воду всередині саркоплазми, щоб відновити рН-баланс саркоплазми. Це явище називається буферним ефектом.
Крім того, до кожного грама води буде прикріплено приблизно 2,7 грама глікогену. Саме це явище змушує нас нарощувати м’язовий обсяг і " заповнити »За явищем надмірної глікогенної компенсації.
Це те, що недоброзичливці спорту також люблять називати "роздуттям".
Цей тип тренувань породжує незначний відбір потужності або взагалі не виконує його, навантаження, що обробляються для цього типу тренувань, лише мало працюють на факторах, що впливають на силу.
Тип харчування, що підходить для цього типу тренувань
Цей тип тренувань вимагає дієти з високим вмістом вуглеводів, враховуючи втрату глікогену, який він генерує (потребує поновлення запасів), і явище надмірної компенсації, яке настане після тренувань.
Перевага цього виду навчання
Це не вимагає роботи з великими навантаженнями (50-70% від вашої 1RM буде достатньо), тим самим обмежуючи ризик отримання травм, властивий великим навантаженням.
Недолік цього виду навчання
Здобутки менш довговічні, ніж тренування міофібрил, і щільність м’язів не збільшується.
Таким чином, для роботи в саркоплазматичній системі необхідно:
- 4 вправи на групу м’язів (1-2 основних вправи + 2-3 вправи на ізоляцію)
- 4 підходи за вправу
- Від 10 до 15 повторень за серію
- працюйте з навантаженнями, що дорівнюють від 50 до 70% від вашого максимуму
- Від 1 хв до 1 хв 30 відновлення між сетами
Міофібрилярна гіпертрофія
Тип харчування, що підходить для цього типу тренувань
Цей тип тренувань вимагає дієти з високим вмістом білка, оскільки міофібрили пошкоджені, і організм використовує білки для їх відновлення.
Амінокислоти також є важливою частиною цього виду тренувань.
Перевага цього виду навчання
Дозволяє тривалий приріст маси, більш тривалий, ніж приріст, отриманий при гіпертрофії саркоплазми, яка є більш ефемерною.
Потужність відбору потужності також помітна.
Недолік цього виду навчання
Навантаження, яке обробляється, може бути відносно важким, що може призвести до проблем із суглобами в довгостроковій перспективі. Крім того, це втомлює нервову систему, тому вам слід переконатися, що у вас дуже хороше відновлення.
Ви повинні бути впевнені, що ви справляєтесь із навантаженням, достатньо важким, щоб бути в міофібрилярній роботі (збій між 8-м повторенням).
Таким чином, для роботи в міофібриларі необхідно:
- 4 вправи на групу м’язів (2 базові вправи + 2–3 вправи на ізоляцію)
- 3 підходи за вправу
- 6 до 9 повторень в підході
- працювати з навантаженнями, рівними 75-85% від вашого максимуму
- 2–3 хвилини відновлення між сетами
І на практиці, що це дає ?
Законно поставити це питання, враховуючи складність на перший погляд теми. Але з часом цей предмет втрачає складність і буде присутній у вашій голові на кожному тренуванні, якщо ви хочете оптимізувати кожну сесію, а не просто складати фігуру і мати однакове тіло через 1 або 2 роки.
Давайте подивимось приклад грудної сесії для кожного типу гіпертрофії.
Приклад грудної програми саркоплазматичного сеансу
Лава для жиму лежачи: 4x10 повторень 1 хвилина відпочинку між кожним підходом
Нахилений жим лежачи: 4x10 повторень 1 хвилина відпочинку між кожним підходом
Розвороти нахилу: 4x12 повторень 1 хвилина відпочинку між кожним підходом
шківи "гвинт-гвинт": 4x15 повторень 1 хвилина відпочинку між кожною серією
Приклад грудної програми для міофібрилярного сеансу
Лава для жиму лежачи: 3х6 повторень 2 хвилини відпочинку між кожним підходом
Нахилений жим лежачи: 3x6 повторень 2 хвилини відпочинку між кожним підходом
Розроблена відхилена планка: 3x6 повторень 2 хвилини відпочинку між кожним сетом
Плоскі розвороти лавки: 3x8 повторень 2 хвилини відпочинку між кожним підходом
Висновок
Тепер ви знаєте два типи гіпертрофії, і це дуже докладно. Тому ви можете застосовувати їх чи ні відповідно до ваших потреб та ваших цілей. Також цілком можливо зробити саркоплазматичну або міофібрилярну, а також при збільшенні маси, як для підтримки рівня сухості.
Дякуємо BigK_coach та AchZod за цю детальну та технічну статтю. Щоб дізнатись більше про їх тренінг, перейдіть сюди: