Гірі для гирі Повний посібник з ідеального виконання
У цій статті я розповім про все, що вам потрібно знати гойдалки для гирі.
Ви знайдете, зокрема:
- Що таке гойдалки для гирі
- Які м’язи використовуються та користь вправ
- Як виконувати рух за допомогою мішка з піском (і чому це ефективніше!)
- Скільки калорій ви спалите за допомогою цієї вправи
- Варіанти вправи.
- Помилок, яких слід уникати під час вправи
Якщо вам потрібна інформація про гойдалки на гирі, вам сподобається ця стаття.
Читайте далі !
Зміст цієї статті:
Які м’язи використовуються під час розгортання гирі ?
Гиря - суперповна вправа.
1 - Підколінні сухожилля (м’язи перенапружені для згинання стегна)
Підколінні суглоби - це задня частина стегон, яка також багато працює в спринті.
2 - Сідниці (дуже опрацьовані м'язи)
Працюючи над сумкою, у вас будуть бетонні сідниці!
3 - Поперековий відділ (поперек)
Вправа зміцнить поперек, але будьте обережні, щоб не вигинати спину.
4 - плечі
Плечі утримують вагу під час вправи.
5 - Живіт
Як і для сідниць, робота з мішком з піском дасть вам конкретні абс.
Чому гирі гойдаються? (переваги)
Це вправа, яка має переваги на декількох рівнях.
1 - Дуже хороша вправа спалює жир (і проти целюліту)
Це дозволяє дуже швидко усунути жирову масу, оскільки це тренування високої інтенсивності.
Значна частина роботи пов’язана з сідничними м’язами та підколінними сухожиллями: чудово підходить для висихання !
2 - Відмінна вправа для м’язів (і витривалість м’язів)
Вправа також сприяє зміцненню майже всіх м’язів вашого тіла: ніг, спини, плечей, живота ...
Ви будете повідомляти їх і покращувати свою витривалість, якщо будете робити багато сетів.
3 - Топ для вправ для постави
Качанні гирі також покращують баланс і поставу, зміцнюючи ремінець живота.
4 - Підвищення рівня тестостерону
Наука та всі її дослідження показують: вправи «Гірі» «Гірі» чудово підходять для тестостерону.
Це вправа, що поєднує силові тренування та витривалість, доступні для всіх рівнів !
Чому гирі гойдаються з мішком з піском, а не гирі ?
Відомо, що махи в гирі практикуються зі штангою, але я вважаю цю вправу такою ефективніше з мішком з піском (Я кажу про пісок, але це також може бути земля або навіть рис, що б у вас вже було вдома, що важить) !
Чому?
1 - Дуже повний метод
Ви побачите це під час перших тренувань із сумкою.
Мішок з піском набагато нестійкіший, захоплення менш легке, все є набагато складніше і ефективніше !
Ви, природно, будете набагато більше працювати над м’язами рук, зчепленням, передпліччями, стабілізуючими м’язами та глибокими м’язами.
Сумка, яка дозволяє працювати всім м’язам тіла !
2 - Дуже економічний метод
Інший великий перевага, полягає в тому, що вам не потрібно купувати бар або гантелі вдома, або платити за участь у спортзалі.
Зроби себе його сумка коштує лише кілька євро, як я показую тут.
3 - Економія місця
На космічному рівні я довгий час жив у маленькій студії.
І мені не було місця, щоб поставити:
- бар
- деякі диски
- гантелі
- вагова лава
- підтягувальна планка
- гиря
Назвіть лише невелику частину всього основного тренувального обладнання ...
Тепер для тренувань з обтяженнями вам просто потрібен великий мішок із мішками з піском розміром 5 кг та 10 кг, який можна завантажити або розвантажити за лічені секунди.
4 - Економте час
І тоді ви заощадите багато часу.
Більше походів у спортзал!
Ще гірше, коли йде дощ ...
Ви збираєтесь тренуватися у своїй спальні чи вітальні у гіперпродуктивній формі.
Ваша черга упакувати сумку:
Щоб дізнатись, як зробити домашню сумку для тренувань з обтяженнями за 30 секунд всього за кілька доларів, ознайомтесь із цією статтею.
Тепер я пояснюю, як виконувати вправу.
Як робити російські гирі гирями (традиційні)?
Російська версія гойдалок з гирями є найбільш класичною вправою. Ви не повинні піднімати вагу за рівень плечей.
A - Техніка поетапно
- Почніть з ніг на ширині плечей. Перший рух - це злегка зігніть ноги, відтягуючи сідниці назад. Спина завжди повинна залишатися рівною, черевний прес добре оббитий. Так само, як і для присідання, таз відступає, а спина ніколи не округляється !
- Сумка для гирі у ваших руках тоді лежить на колінах. Руки все ще витягнуті. Ключовим моментом є розгинання стегна під час вставання. Одночасно ви піднімете руки, тримаючи їх прямо, щоб довести вагу до висоти плечей.
- Сідничні кінці в кінці руху добре стискаються, потім ви спускаєтеся з витягнутими руками і добре стиснутими пресами, повертаючи таз назад під час негативної фази.
Цей рух маятника необхідно контролювати, щоб не втратити контроль над сумкою.
Потім повторіть цей рух, дивлячись перед собою від початку до кінця вправи.
B - Дихання під час фізичних вправ
Вдих під час спуску (негативна фаза) і видих під час підйому (позитивна фаза).
У кінці підйому добре дихати, щоб добре закінчити рух і не залишатися в апное під час підйому, який повинен бути вибухонебезпечним !
C - Переміщення під час вправи
Ваші ноги не рухаються.
Вага в класичному варіанті не перевищує рівня плечей.
І під час спуску, вага переходить між ваших ніг маятниковим рухом.
D - Як інтегрувати це у свою рутину бодібілдингу вдома?
Ця вправа поєднує в собі кардіотренування та тренування з обтяженнями.
Ви можете включити його у всі свої тренінги, можливо, щодня !
Поки рух добре зроблений, він може завершити:
- круговий тренінг
- тренування ніг
- силова підготовка на животі
- або заняття з обтяженням плеча
Які найцікавіші варіації гойдалок для гирі?
Тепер ви знаєте, чому і як робити гирі в домашніх умовах без обладнання для тренувань з обтяженнями.
Мені завжди задають питання:
"Квентін, коли я вже засвоїв вправу, чи є однаково чи навіть цікавіші альтернативи?"
Я йду відразу.
Є 3 (другий відомий, але я не рекомендую його вам особисто).
1 - Махи для гирі з 1 рукою: цікава варіація
Вправа однією рукою - це варіація, яка ускладнює вправу, оскільки ви робите це так односторонній.
1 рука маятникові гирі
Живіт і поперековий відділ використовуються більше, що дозволяє більш інтенсивно працювати над поставою. Крім того, якщо у вас є дисбаланс між лівим і правим боком, будь то в області стегон або плечей, одностороння робота дозволить вам виправити ситуацію.
Для виконання руху це те ж саме, що і для класичної російської версії. Завжди майте пряму спину !
2 - Американський гиря: друга альтернатива (не рекомендується)
Цей рух є різновидом, що використовується в кросфіті.
Рух той самий, за винятком того, що вам доведеться піднімати гирю вище, перевищуючи висоту плечей.
Я його протестував і раджу дотримуватися традиційної російської версії.
Занадто високим навантаженням, ви втрачаєте контроль над гирею і напружуєте поперек.
Але ви все ще можете зробити тест за допомогою легкого мішка з піском і подивитися, як відчувається вправа.
3 - Гиря з двома мішками: варіант для просунутих рівнів
Ця вправа така ж, як і класична, за винятком цієї ви берете два пакети, по одному в кожну руку.
Баланс складніше, але відчуття відмінні !
Завжди одне і те ж: ви можете спробувати, якщо ніколи не робили цього таким чином, але за допомогою спина завжди пряма, а черевна порожнина добре обшита.
Чи гойдаються гирі, спалюють багато калорій?
1 - Вражаючі цифри !
Так, це надзвичайно ефективне кардіотренінг високої інтенсивності.
Нагадуємо, якщо ви хочете схуднути, принцип "дуже простий": ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте.
Отже, якщо ви хочете спалювати жир, ви повинні віддавати перевагу вправам, які спалюють максимум калорій.
Завжди зі мною?
Я хочу сказати вам, що гиря - це фантастика для спалювання калорій.
В середньому, людина, що робить традиційну гирю, спалює 15-20 калорій за хвилину.
2 - Моя думка щодо схуднення за допомогою гойдалок «Гірі»
Вправа, безумовно, цікаве завдяки калоріям, які ви спалите.
Але втрата ваги буде залежати від вашого методу.
Якщо ви використовуєте сумку, як я пропоную в моєму тренуванні з обтяженням, лічильник спалених калорій ще важливіший !
Крім того, Кардіо вправи високої інтенсивності прискорюють обмін речовин і допомагають вашому тілу спалювати більше калорій протягом 48 годин після тренування .
Ось чому я завжди рекомендую віддавати перевагу високоінтенсивним тренуванням, таким як гирі або кругові тренування, чергуючи повні вправи та відпочинок. І не кардіо з низькою інтенсивністю, як 3 години бігу з низькою інтенсивністю.
Тож ви можете робити це щодня коротким та інтенсивним способом.
Звичайно, чим більше ви виберете важкий мішок з піском, тим більше калорій ви спалите.
Завжди сприяє хорошим фізичним вправам, перш ніж надягати важчі.
Ще більше у вправах, що вимагають поперекового відділу, і ми тут прямо ...
Яку вагу вибрати для своїх саморобних гойдалок з гирі ?
Вибір ваги вашої сумки для вправ є важливим.
Якщо ви одягнете занадто світло, ви не будете працювати.
Якщо ви занадто сильно важите, ви ризикуєте боліти в попереку та плечах.
Вага вашої гирі залежить від вашого рівня:
- Якщо ви новачок, використовуйте мішок вагою від 8 до 10 кілограмів
- Використовуйте мішок від 12 до 16 кілограмів, якщо ви випадковий спортсмен
- Візьміть сумку вагою більше 20 кілограмів, якщо вам буде підтверджено
Звичайно, вага повинна бути адаптована.
Все-таки не починайте тестування з невеликою вагою. А якщо ви хочете більше працювати, тому що вважаєте, що сеанс був занадто легким, покладіть більше піску в пакет.
Яких помилок/небезпек слід уникати за допомогою гирі?
1 - Арка спини (основна небезпека для попереку).
Найсерйозніша помилка !
Ви ризикуєте отримати травми та біль тижнями, якщо протягом вправи вигинаєте спину протягом 2 секунд.
Ні, я не перебільшую, бо це справжнє життя ...
Ви повинні абсолютно уникати вигину спини не тільки під час тренувань з обтяженнями, але і в усіх рухах повсякденного життя.
2 - Візьміть занадто важку сумку.
Для його его ми завжди хочемо додати більше ваги.
Це була помилка, яку я допустив, коли почав, коли мені було 20, і це призвело до кількох травм.
Включаючи тендиніт у лівому плечі, який повторюється майже щороку ...
Завжди зосереджуйтесь на гарному виконанні !
3 - Думаючи, що вправи чудово підходять для набору маси.
Якщо ви робите важку, інтенсивну тренування в сумці, вправи можуть допомогти вам набрати масу.
З іншого боку, якщо ви робите довші серії, з легкою сумкою, ефект протилежний.
Ви будете спалювати калорії, покращувати свою витривалість, але це не допоможе вам мати великі м’язи.
Гойдалки з гирями проти суглобової тяги: який вибрати ?
Ти все ще йдеш за мною ?
Я закінчу статтю запитанням, яке часто виникає.
Мої студенти-тренери часто запитують мене:
“Яка найкраща вправа між розмахуванням гирями та тягою стегна? Якщо я правильно зрозумів, м'язова робота майже однакова ".
Обидва напружують підколінні сухожилля та сідничні м’язи.
Різниця полягає в тому, що Гиря є більш повноцінною завдяки одночасній роботі преса і плечей.
У той час як хіп-тяга дозволяє краще набирати сідниці та стегна.
Якщо ви хочете ознайомитися з моїм повним підручником Hip Thrust, натисніть на відео нижче:
Це залежить від вас, щоб побачити, який м’яз ви хочете працювати в першу чергу !
Якщо не для більш повноцінної роботи, то ти подобаєшся мені: ти інтегруєш ці вправи у свої тренувальні програми, раз або два на тиждень для кожного з двох вправ! 🙂
А тепер що мені робити ?
Якщо ви мотивовані набирати м’язи, я раджу вам виконати такі 3 кроки:
1) Отримайте метод, щоб набрати 5-10 фунтів м’яза вдома (обладнання не потрібно).
Ви прагнете набрати м’язи, але:
- ви не знаєте, як це зробити ?
- У вас немає часу ?
- у вас немає обладнання ?
Тож дістаньте моє 7 днів поради прямо у вашій поштовій скриньці, де я пояснюю секрети нарощування м’язів вдома.
-> Клацніть тут, щоб отримати метод.
2) Приєднуйся до моєї приватної групи у Facebook
Ви зможете задавати питання та брати участь у розмовах з іншими людьми, які перебувають у тій же ситуації, що і ви.
Я також ділюсь ексклюзивними порадами та життями.
-> Натисніть тут, щоб приєднатися до приватної групи у Facebook.
3) Замовте безкоштовну консультацію зі мною
Пропоную вам безкоштовно порадитись по телефону, залежно від ваших цілей та вашої ситуації.
Ми разом побачимо, що вас заблокувало дотепер і як ви нарешті зможете досягти м’язів.
І я придумаю 90-денний план дій !
-> Натисніть тут, щоб забронювати свій безкоштовний дзвінок зі мною (близько 30 хвилин)