Гірничі гойдалки на гірі, тренування, силові тренування, тренування, навчальні відео

Коли справа доходить до ефективного вивчення таких складних рухів, як гирі, головне полягає в тому, щоб легко їх опрацьовувати. Для цього ми поділяємо їх на точні кроки навчання, якими легко оволодіти. Після цього ми зосереджуємось на правильному виконанні кожного кроку. Ось як ми створюємо оптимальну криву навчання, закладаємо основи для оптимальної роботи та мінімізуємо ризик отримання травм.

Цей підхід дуже корисний для тренера, оскільки він може втрутитися до того, як його спортсмен виконає всю вправу з повним обсягом рухів. Качанні гирі - дуже хороший приклад. Щоб здійснити власне розмахування, спочатку потрібно підняти гирю з підлоги. Ця фаза нічим не відрізняється від тяги: поставте якір, зігніть стегна з прямою спиною, створіть крутний момент у плечах і встаньте. Важливо, що багато спортсменів зазнають невдач через цей зв’язок, починаючи з поганої постави, нахиляючись спиною, колінами вперед і піднімаючи вагу нестійкими плечима. Не дивно, що більшість бореться з гирями. Їм не бракує контролю руху або діапазону рухів для правильного виконання - вони просто починають у поганій поставі. Він показує поточні автоматичні механізми руху спортсмена у відповідь на динамічний стимул руху. Якщо ви хочете дізнатись, чому у спортсмена надколінок тендиніт, попросіть їх зробити діагностику махом. Через кілька секунд ви побачите, як він тягне ваші коліна вперед, а не сідниці назад і вниз.

Функціональне фітнес-тренувальне відео: Гойдалки з гирями

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Російські гойдалки або американські гойдалки

Російські гойдалки або американські гойдалки У силових тренуваннях існують два види гойдалок на гирі - російські та американські гойдалки. Останній характеризується похитуванням гирі над головою, тоді як російські махи ведуть лише до висоти грудей або голови. Обидва вони дуже допомагають оцінити контроль руху та рухливості, але служать дещо іншим цілям. Американські махи вимагають більшого контролю в плечах, тулубі та стегнах. Через це і через більший діапазон руху він виявляє більше помилок, ніж російський. Але з цим ти не впораєшся з такою великою вагою. Якщо вам також бракує діапазону рухів над головою, американські гойдалки також будуть доводити похибки якоря та крутного моменту (гіперекстензія у найвищому положенні, внутрішнє обертання в плечах) до крайності. Тому без достатнього діапазону рухів використання американських гойдалок не є особливо гарною ідеєю.

Постава постави зверху вниз

1. Структура постави маятникових маятників в основному ідентична структурі станової тяги. На фотографіях ви бачите, що я ставлю ноги приблизно на ширині плечей і паралельно спереду, закріплюю тулуб у нейтральному положенні і повертаю плечі назовні.

2. Відтягніть плечі назад, поставте гомілки вертикально, тримайте голову в нейтральному положенні і нахиліться вперед, пряма спина.

3. Коли ви досягли кінця діапазону рухів, зігніть коліна, опустіть сідниці - живіт напружений, спина рівна, а гомілки максимально вертикальні - і схопіть гирю за ручку. Для того, щоб стабілізувати плечі, необхідно створити крутний момент, «згинаючи» ручку руками. Важливо: Якщо ви не можете відтягнути плечі назад, оскільки вам не вистачає можливості обертатися, ви можете взяти гирю зовні.

4. Для того, щоб мати можливість підтримувати стійку поставу, напружується все тіло. Для цього рівномірно висуньте коліна назовні, підніміть стегна і поставте гомілки якомога вертикальніше.

5. Підніміть гирю в стояче положення так само, як і для тяги. Витягніть стегна і коліна, напружте сідниці, відтягніть плечі назад і вкрутіть ноги в землю.

6. Для початку маху відсуньте коліна назовні, опустіть задню частину стегон назад і вниз і зігніть стегна. Послідовність рухів ідентична першим шести дюймам низького присідання назад. Тим часом просуньте гирю крізь ноги. Тримайте голову нейтральною, гомілки вертикально, а плечі назад.

7. Вагою, рівномірно розподіленою на обидві підошви ніг, витягніть коліна і стегна одночасно і напружте сідниці в повному розгинанні. Намір полягає в тому, щоб витягнути стегна до передпліч і використовувати цей імпульс для розмахування. Руки стикаються з тілом, поки стегна не будуть повністю витягнуті.

8. Використовуйте приплив енергії з стегон і піднімайте прямі руки над головою. У найвищій точці настає момент невагомості, який ви використовуєте для напруження сідниць і стабілізації постави. Потім направляйте гирю так само вниз, опускаючи сідниці вперед-назад, тримаючи гомілки вертикально, а голову нейтральною і стабілізуючи хребет. проштовхувати ноги. Тримайте голову нейтральною, гомілки вертикально, а плечі назад.

Все на тему "гирі, обладнання та матеріали" можна отримати у спеціалістів з функціональних тренувань у Perform Better!

Помилка: недостатньо крутного моменту

Якщо вам не вдасться створити крутний момент на рукоятці, ваші плечі повертатимуться всередину для компенсації. Ви можете легко отримати це під контролем, практикуючи формування постави зверху вниз. Однак, якщо вам взагалі не вистачає обертання плечей, стабільна, щільна поза тримає дуже важко. У цьому випадку відрегулюйте хват, захопивши зовнішню сторону гирі. Це дає вашим плечам більше місця для гарної постави. Однак не нормально вносити корективи, щоб обійти відсутність мобільності. Тож не задовольняйтеся цим, працюйте над збільшенням обсягу рухів ваших плечей.

Якщо вам не вистачає можливості обертатися в плечах, стабільна поза з щільним хватом дуже важка. У цьому випадку відрегулюйте хват і схопіть гирю зовні.

ВДОСКОНАЛЕННЯ КОНТРОЛЮ РУХУ:

Застосовуйте побудову постави зверху вниз. Закрутіть руки в ручку і відтягніть лопатки назад.

Помилка: розтягнута шия

Часто трапляється, що спортсмен ідеально виконує нарощування пози для розмахування гирею, але коли він активує стегна і підколінники для ініціації руху, або ловить гантель з кінцевого положення, він відкидає голову назад і дає так нейтральне положення хребта. При русі гойдалки вниз помилка помічається частіше. Коли починається тяга тулуба, деякі компенсують зустрічним рухом голови, щоб не впасти вперед. Однак було б правильно тримати голову нейтральною і зосереджувати погляд на точці, яка знаходиться на відстані двох метрів перед вами на землі. Якщо дивитись прямо вперед, є великий ризик відтягнути голову назад.

Помилка: нестійкий хребет

Деякі спортсмени стежать за вагою верхньою частиною тіла і вигинають спину. Це трапляється, коли ви не можете самостійно закрутити або закріпити якорі, або коли ваша поперек слабка - особливо після остаточного повторення. Замість того, щоб контрольовано знижувати вагу, спортсмен відмовляється від напруги в плечах і стегнах у найвищій точці і дозволяє собі тягнути вниз вагою гантелі. Ця недбалість - чудовий спосіб закінчити тренування із щипком у спині. Травми часто трапляються на початку або в кінці вправи. Тому завжди подбайте про те, щоб кожну вправу починати і виконувати з гарною поставою.

Відрегулюйте ручку

Джерело: Стань гнучким леопардом (оновлене та розширене видання)