Гірські тренування для велосипедистів - як підготуватися до гори 🚵🥇-Велоспорт-Світ
Більше сил на горі завдяки цілеспрямованим гірським тренуванням для велосипедистів
Саме повага та чарівність виклику одночасно змушують серце велосипедиста битися швидше при вигляді крутої під’їзної дороги. У той же час думка про спалення ніг, що, можливо, змусило вас відмовитись від гірської сцени. Правильна підготовка - це тим важливіше, гірська підготовка для велосипедистів, щоб наступний гірський етап був успішним. Тому що лише ті, хто прибуває на вершину, можуть насолоджуватися видом у повній мірі, відчувати заспокійливу радість від своїх виступів і дозволяти своїм гормонам щастя стріляти по їхньому тілу і забувати всі попередні навантаження.
Основа для вашого гірського тренування
Найважливішою вимогою до успішної гірської підготовки велосипедистів є базова витривалість (GA1). Вам, безперечно, слід було зібрати кілька кілометрів, перш ніж збільшити свої здібності до скелелазіння цілеспрямованими гірськими тренуваннями на гоночному велосипеді або MTB. Мета після базової витривалості - це сила та витривалість, щоб мати достатній потенціал для крутих або нескінченно тривалих підйомів в ногах.
Ідеальна гора для тренувань
Найкраще - шукати поблизу гори, до якої можна легко дістатись і де можна регулярно повторювати тренування. Градієнт повинен становити 3-7%, і ви повинні мати можливість стабільно їхати в гору принаймні 5 хвилин. Більше - це завжди добре, тоді ви можете продовжувати навчання на цій горі. Перед першим підйомом вам обов’язково слід зігрітися. Коли на лобі з’являться перші невеликі краплі поту, ви готові до підйому.
За допомогою інтервальних тренувань на горі ви можете спеціально підвищити силову витривалість
Гірська підготовка означає інтервальну підготовку. Залежно від рівня фізичної підготовки, ви спочатку починаєте повільно підніматися вгору протягом 2 хвилин, а потім легко котитеся з гори. Коли ви прибуваєте на дно, ви продовжуєте легко їздити, поки пульс знову не впаде. Потім ви починаєте з наступного підйому. Потім можна повторити все це знову і знову. На початку ви їдете з більшим тактом 60-85 об/хв. Зі збільшенням сили в ногах ви також можете їздити на більш високих передачах з каденцією 40-60 об/хв. І час підйому також постійно розширюється, залежно від прогресу навчання.
Їздити сидячи або стоячи?
Довгі гірські етапи в ідеалі роблять сидячи. Сила надходить від ніг. Верхня частина тіла і таз залишаються прямими при русі. Перевага тут полягає в тому, що ви міцно сидите в сідлі з вагою тіла і тим самим економите енергію. Однак має сенс міняти позиції на дуже довгих гірських етапах. Багато велосипедистів скаржаться на оніміння в області сідниць при тривалих, навіть підйомах.
Тому оптимально змінювати положення на довших гірських етапах і крутити педалі протягом 10 - 20 обертів під час кручення педалей. Перед зміною положення обов’язково переведіть на 3-4 передачі, щоб не вступати в навчання, стоячи. Вибиваючи зі сідла, ви тоді працюєте з більшою силою, оскільки ваша верхня частина тіла бере участь у русі. Однак це залежить від вашого стану, оскільки всю масу тіла завжди потрібно переміщати. По черзі використовуйте сідло, щоб розтягнути м’язи ніг і дозволити крові краще циркулювати.
Гірські тренування для велосипедистів - тренуйтеся без гір
Оскільки не кожен має можливість піднятися на багато вертикальних метрів під час своїх турів, для рівнинних велосипедистів потрібна альтернатива. Підйоми тут моделюються просто за допомогою їзди на високих передачах. Як на горі, ви крутите педалі з великою потужністю та низьким тактом. Початок на високій передачі - також хороша вправа. Переключіться на високу передачу, зменште швидкість. Тепер перейдіть на сідло і спробуйте швидко повернутися до швидкості. За допомогою нього ви дуже добре тренуєте тиск і тягнучу силу в ногах.
Психічно змодельоване навчання трохи складніше. Ви зробили це на горі, коли дійшли до вершини. З імітацією подорожі, звичайно, у вас завжди є можливість скасувати або переключити передачі. Тут потрібно трохи більше дисципліни під час тренувань, щоб тренування не бракувало .
Гірські тренування на велосипеді
Навчальні книги, які повинен прочитати кожен велосипедист!
Гірські тренування на гоночному велосипеді
Почніть тут з двох хвилин, а потім повторіть 5-10 разів. Після кожного інтервалу ви продовжуєте їздити нормально, доки імпульс не повернеться до норми. Звичайно, ви завжди можете час від часу крутити педалі з сідла. Окрім розтягування м’язів і кращого кровообігу в ногах, їзда на сідлі забезпечує хорошу нарощування м’язів у литках.
Гірські тренування на критому велосипедному велосипеді
Гірські тренування на Велоспорт у приміщенні Як і в рівнинній країні, велосипед - це імітація тренувань. Тут ви регулюєте інтервали за допомогою регулятора опору на вашому Критий велосипедний велосипед. Велосипед, мабуть, один із найкращих для цільових гірських тренувань, оскільки ви жодним чином не залежате від зовнішніх обставин. Ви можете повністю сконцентруватись на своїй роботі ніг під час тренування та працювати через окремі інтервали відповідно до технічних вимог. У той же час, оцінка всіх даних є простою, оскільки на неї не впливають зовнішні обставини.
Важливо розминку проводити на початку, тобто не менше 10, краще 15 хвилин фази розминки. Коли з’являються перші краплі поту, м’язи досить прогріваються, і ви можете посилено крутити педалі.
Відео для велоспорту в приміщенні для гірських інтервалів
А ось чудове відео для велоспорту в приміщенні для гірських тренувань з інтервалами. Я думаю, що навчання справді дуже успішне, оскільки воно дуже добре імітує сходження на гору і з різними короткими інтервалами нахилу забезпечує хорошу різноманітність.
Які переваги цілеспрямованих гірських тренувань для велосипедистів?
Ті, хто тренується до конкретної мети, природно також хочуть знати врешті-решт, яких покращень можна досягти в результаті. Зрештою, прогрес досягається будь-яким звичайним туром. Але спеціальні тренінги надзвичайно покращують результати. Як приклад я покажу вам результат моєї тренувальної роботи.
Тренування витривалості на гоночному велосипеді
Як ви можете бачити тут, мої результати на цій гірській сцені також постійно покращуються. З кожною екскурсією я міг покроково скорочувати свій час. Це показує, що звичайні регулярні тренування також позитивно впливають на силову витривалість.
Великого стрибка, а саме поліпшення на 18%, було досягнуто після трьох одиниць цілеспрямованої гірської підготовки на критому велосипедному велосипеді. Цього разу я зміг проїхати дві передачі вгору по нахилу, що, звичайно, мало значний вплив на час.
Зізнаюся, я був трохи здивований тим, що навчання дало про себе знати так швидко. Але це чітко показує, що варто час від часу спеціально тренуватися.
Крім того, інтервальні тренування завжди дають дуже позитивні результати з точки зору витривалості. Це стосується не лише гірських тренувань. Інтервали спринту також сприяють підвищенню витривалості в тренуванні GA1.
Поради щодо тренувань та техніки водіння
Каденція Каденс між 40-60 об/хв рекомендується для нарощування м’язів під час тренувань. На пізніх турах та довших гірських етапах ви їдете приблизно 80 об/хв. Це означає, що ноги не так швидко втомлюються, і ви можете протриматися довше.
Власний ритм Особливо важливо знаходити свій власний ритм на довгих гірських сценах. Серце і каденція, а також рівномірне дихання пристосовані один до одного, щоб ви могли тривати довго. Не орієнтуйтеся на інших водіїв, а звертайте увагу на своє тіло. Каденція, наведена тут як приклад, також є лише середніми орієнтирами. Спробуйте знайти хороший ритм для себе.
Досягти збільшення Щоб стати кращим та швидшим у довгостроковій перспективі, вам доведеться неодноразово пересувати свої межі. Спробуйте докласти інтервал до межі продуктивності між ними. За допомогою таких подразників ми сигналізуємо організму, що йому потрібно продовжувати нарощувати сили.
Змініть техніку водіння Як вже було описано вище, довгі гірські ходи проїжджають сидячи. Тим не менше, вам слід завжди час від часу переходити назад на сідло. Перед пересадкою переведіть приблизно на дві-чотири передачі, залежно від нахилу, щоб не крокувати в космос. Зміна ритму на горі також протидіє втомі, і ваше дно також радіє певному полегшенню. Якщо ви їдете вчасно, вам слід потренуватися в перемиканні, якщо це необхідно.
Напруга тіла Верхня частина тіла повинна бути якомога нерухомішою. Неспокій у сідлі споживає додаткову енергію. Сила надходить від ніг при русі сидячи. Під час катання в сідлі активна робота руками підтримує акт сили.
прогин Як і в марафонському бігу, на довгих гірських сходженнях вам потрібно зосередити свої думки на інших речах. Не дивіться вгору, щоб побачити, наскільки це далеко. Відволікайтеся на інші думки і намагайтеся продовжувати крутити педалі рівномірно. Те саме стосується, звичайно, тренувань у приміщенні. Не дивіться весь час на годинник, зосередьтеся на ногах і продовжуйте рівномірно крутити педалі.