Гірськолижні канікули, рефлекси, які потрібно прийняти, повернутися без нападу печінки або розтягнення
Коли наближаються зимові канікули, одягнені у гідрокостюм, черевики та лижі, ви готові потрапити на схили. Два спеціалісти дають нам свою пораду бути в найкращій формі під час катання на лижах.
Сесіль Бертран
Опубліковано 02.07.2020 о 15:45, оновлено 02.07.2020 о 16:36
Ніщо, як свіже повітря, гори та спорт, щоб підбадьорити дух та підняти моральний дух. Це не причина забувати про своє тіло, яке іноді буде мати проблеми з раптовими змінами в житті: більш жирна дієта, інтенсивні заняття спортом, висота ... Тренер з спорту Вінсент Педраса та дієтолог Корінн Чичепортіче-Айяче діляться своїми секретами гірськолижне свято.
У відео порада спортивного тренера добре підготуватися до катання на лижах
Добре гідратуйте
У зимових видах спорту достатнє пиття вдвічі важливіше: "Не тільки для занять спортом потрібно збільшити споживання води, але крім того, холод зневоднює", - пояснює лікар-дієтолог. Вінсент Педраса додає, що погана гідратація збільшує ризик м'язових болів. Вживання двох літрів води на день до, під час та після фізичних вправ - це перша звичка, якою не слід нехтувати.
Пристосуйте свій раціон до своїх днів
Інтенсивна спортивна практика несумісна з обмежувальним харчуванням і вимагає більшого споживання вуглеводів, які забезпечують енергію, таку як макарони, хліб, рис, крупи тощо. "Це не причина плутати їх з поганим жиром. Ось чому краще уникати висотних ресторанів, які пропонують важку їжу, не дуже цікаву з поживної точки зору", - уточнює Корінн Чичепортиче-Айяче.
Тому ми вживаємо якомога більше повільних цукрів під час кожного прийому їжі, не забуваючи про білки, фрукти та овочі, багаті клітковиною та вітамінами. "Ви повинні знати, що удари втоми часто трапляються на другий-третій день. Це момент, коли ви повинні бути найбільш пильними, якщо не хочете нашкодити собі", вказує професіонал.
Розминка
Перш за все, пам’ятайте, що настійно рекомендується готувати своє тіло перед течією (приблизно за місяць до цього), завдяки деяким загальним вправам на нарощування м’язів (присідання, випади тощо): «Треноване тіло - це тіло, яке буде мати меншу жорсткість», вказує спортивний тренер. Опинившись там, ми починаємо свій день з кількох простих розминок. За словами тренера, "найголовніше під час занять спортом на ковзанні - це правильно підготувати шию, що дуже підкреслюється в цьому виді діяльності".
Для цього ми робимо півкола вперед з головою (уникайте робити це назад, ризикуючи пошкодити шию), десять разів в один бік, а потім в інший. Потім ми рухаємось до плечей з десятьма обертаннями назад і вперед, для кожного плеча. Нарешті, двадцять згинань з ногами готують їх до зусиль. "Коли ви спускаєтесь доріжкою, скорочення черевної порожнини обгортає тіло і, перш за все, приносить рівновагу, яка може запобігти кільком падінням", радить Вінсент Педраса.
Розслабте м’язи
Після зусиль ви балуєте своє тіло кількома розтяжками. Щоб витягнути стегна, ви стоїте, зігнувши ноги, і хапаєте щиколотку ззаду, стоячи рівно по десять секунд з кожного боку. Для підколінних сухожиль, які часто дуже напружені на схилах, ви намагаєтеся торкнутися пальців ніг, тримаючи ноги прямо. "Як тільки починає ускладнюватися, затримайте позицію на десять секунд", - радить спортивний тренер.
Хороший кровообіг також важливий для запобігання болю в м’язах. Для цього професіонал радить закінчити душ, пропускаючи по тілу холодну воду. Нарешті, масаж може стати хорошим способом розслабити м’язи, які болять від багатогодинного катання.
Яка їжа, коли у вас у відпустці незвичний ритм ?
Для тих, хто пізно піднімається, пізній сніданок може бути рішенням з 10 ранку до полудня, якщо він збалансований. Дієтолог радить вибрати повноцінну їжу з крохмалистими продуктами (хліб з непросіяного борошна, наприклад), що супроводжується білками та фруктами. Таким чином, ми маємо достатньо енергії, щоб зіткнутися зі спортивним днем, не будучи занадто важким на схилах. Ви також можете взяти із собою трохи сухофруктів, щоб заповнити маленькі краплі в раціоні.
Перекусивши з 16:00 до 17:00 на основі олійних культур (волоські горіхи, мигдаль, фундук тощо) у супроводі молочного продукту, можна почекати до обіду. Увечері ми не забуваємо про крохмалисті продукти, щоб зарядити батареї в очікуванні наступного дня, уточнює спортивний тренер.
А як щодо типових страв для гірськолижного відпочинку? ?
Відпустка призначена для відпочинку, а й для розваги, тому ми не позбавляємо себе. "З іншого боку, важливо слухати голод, щоб не їсти більше, ніж є розумним", - наполягає лікар-дієтолог. Щоб збалансувати дуже важку їжу на основі сиру, професіонал рекомендує супроводжувати її хорошою порцією овочів.
Фахівець додає, що "все жирне вимагає від травної системи великих зусиль травлення". Однак організм, який повноцінно працює, не є ідеальним місцем для відпочинку. Тому ввечері ми обов’язково залишаємо стіл за дві години до сну, щоб отримати якісний сон. Нарешті, будьте обережні з алкоголем, який сприяє гіпоглікемії і, отже, може призвести до травм, якщо його вживати перед спортивними заходами.
* Ця стаття, опублікована в лютому 2017 року, була оновлена.