Гість - 6 найпоширеніших перешкод для схуднення (і як їх уникнути) - своїми силами
Дієта - справа індивідуальна. Як немає двох однакових яєць, так і двох людей не схожих. Не тільки з точки зору статі, статури та способу життя. Цілі, яких можна досягти з харчуванням, також надзвичайно різні.
Однак багато людей мають спільну мету: вони хочуть покращити свій склад тіла своїм харчуванням. Словом, вони хочуть схуднути. Але нерідкі випадки, коли такі проекти провалюються.
Ця публікація розроблена, щоб допомогти розкрити деякі з цих спотикань, які можуть саботувати успіх клієнтів.
Це гостьовий пост Тобіаса, біохакера та самооптимізатора. Він письменник і блогер. У своїх статтях він ділиться багатим досвідом багаторічного біохакінгу, який стосується здорового харчування, більшої розумової уваги та кращого сну. Ви можете дізнатись більше про Тобіаса на його веб-сайті BrainPerform.
6 найпоширеніших бар'єрів для схуднення (і як їх уникнути)
Схуднення вам часом здається настільки важким?
Або у вас іноді в дієті є відчуття, що ви робите все правильно, але все одно не досягаєте бажаних результатів?
Насправді це може бути тому, що ви непомітно саботуєте свій прогрес, дотримуючись оманливих або застарілих дієт та міфів про схуднення.
У цій публікації в блозі сьогодні я хочу розповісти вам про 6 найпоширеніших помилок, які роблять люди, намагаючись схуднути.
Результатом цих помилок є те, що вони розчаровано здаються і повертаються до старих звичок - і все ще не мають тієї фігури, яку хочуть.
Я почувався так само кілька років тому. Місяцями я відчайдушно намагався схуднути і нарешті отримати тіло, яке хотів. Сьогодні я знаю, що припустився саме тих помилок, які я збираюся представити вам у цій статті. Це заважало моєму успіху.
Коли я зрозумів, що роблю не так, швидко з’явилося позитивне почуття, і сьогодні у мене така фігура, яку я завжди хотів.
Отже, це починається з першої типової помилки при спробі схуднути.
1. Зосередьтеся лише на вагах
Дуже часто, незважаючи на дотримання дієти, ви відчуваєте, що втрачаєте вагу недостатньо швидко.
Однак число на вагах представляє нам лише міру зміни ваги. На саму вагу впливають різні інші речі. До них належать, наприклад, відхилення рідини та залишків їжі в нашому організмі.
Власне кажучи, вага може коливатися до 1,8 кг протягом дня, залежно від того, скільки їжі та напоїв ми спожили.
У жінок підвищення рівня естрогену також може призвести до більшої затримки води, що помітно на вагах.
Якщо число на вагах не рухається, цілком можливо, ви все одно втратите жир, але вода збережеться.
Однак, на щастя, існує безліч способів схуднення води.
Також буває так, що ви набираєте м’язову масу після тренувань і одночасно втрачаєте жир.
Тоді ваш одяг почуватиметься вільнішим, особливо навколо талії, хоча вага на вагах залишається незмінною.
Зробіть невеликий тест і виміряйте талію рулеткою.
Потім фіксуйте зміни щомісяця за допомогою фотографій і переконуйте себе, що ви насправді зменшуєте жир, хоча кількість на вагах не змінюється.
2. Занадто багато або занадто мало споживання калорій
Схуднути насправді дуже просто в принципі.
Ключове слово - дефіцит калорій. Їжте менше калорій, ніж вам потрібно - і ви схуднете (простіше кажучи).
Для того, щоб схуднути під час дієти, наприклад, як частина кетогенної дієти, необхідний дефіцит калорій.
Якщо говорити простою англійською мовою, це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви приймаєте.
Багато років вважалося, що зменшення до 3500 калорій на тиждень призведе до втрати жиру на 0,45 кг.
Вам може здатися, що ви все-таки не споживаєте стільки калорій.
Справа в тому, що більшість людей схильні недооцінювати або недооцінювати те, що ми їмо щодня.
Двотижневе дослідження показало, що 10 людей із зайвою вагою повідомляли про споживання 1000 калорій на день. Однак лабораторні показники дали зрозуміти, що вони насправді споживають близько 2000 калорій на день.
Або, можливо, ви вживаєте занадто багато здорових, але калорійних продуктів. Наприклад, це стосується горіхів та сиру. Тож секрет полягає в тому, щоб переконатися, що ви отримали правильну порцію.
З іншого боку, занадто обмеження споживання калорій також може мати зворотний ефект.
Дослідження низькокалорійних дієт показали, що 1000 калорій на день може навіть призвести до втрати м’язової маси і значно уповільнити ваш метаболізм.
3. Недостатнє споживання білка
Отримання достатньої кількості білка надзвичайно важливо при спробі схуднути.
Насправді, протеїн, як було показано, допомагає схуднути різними способами.
Це може зменшити апетит, підвищити відчуття ситості та знизити споживання калорій. Одночасно це збільшує обмін речовин і захищає м’язову масу під час схуднення.
Під час 12-денного дослідження випробувані дотримувались дієти, яка складала 30% калорій з білка. Він виявив, що вони споживають в середньому на 575 калорій менше на день, ніж коли вони їли 15% калорій з білка.
Інший звіт показав, що дієти з високим вмістом білка, які дотримувались 0,6-0,8 г білка на фунт (1,2-1,6 г/кг), можуть отримати користь від контролю апетиту та загального стану.
Отже, щоб оптимізувати втрату ваги, переконайтеся, що в їжу входить їжа з високим вмістом білка. Риба, яйця, зелені овочі, м’ясо та деякі молочні продукти - хороший вибір.
4. Ви п'єте занадто багато цукру
Багато людей виключають безалкогольні та підсолоджені напої зі свого плану дієти в надії схуднути. Це добре, звичайно.
Однак не рекомендується використовувати фруктовий сік замість цього.
Було виявлено, що навіть фруктовий сік, який, як кажуть, є фруктом на 100%, збагачений цукром. Це, в свою чергу, може призвести до подібних проблем зі здоров’ям та вагою, що виникають із підсолодженими напоями, такими як сода та кола.
Наприклад, 320 грам несолодкого яблучного соку містить 36 грамів цукру. Це навіть більше 12 грамів, як у кока-коли. Важко повірити або?
Крім того, рідкі калорії, схоже, не впливають на центр у нашому мозку, який відповідає за апетит, так само, як калорії твердої їжі.
Дослідження показали, що, в основному, ви в результаті споживаєте більше калорій, замість того, щоб компенсувати рідкі калорії, вживаючи менше протягом дня.
5. Ви їсте занадто часто (навіть якщо ви не голодні)
Багато років давали звичайну пораду, що кожні кілька годин слід їсти потроху.
Метою було запобігти голоду та спричинити зниження метаболізму.
На жаль, однак ця методика може призвести до того, що протягом дня споживається занадто багато калорій. Так ти ніколи не почуватимешся повністю ситим.
Одне дослідження навіть виявило, що рівень цукру в крові та апетит знижуються, тоді як обмін речовин та відчуття насичення зростають.
Це дослідження розглядало чоловіків, які їли лише 3 рази один раз, а інший раз - 14 разів протягом 36 годин.
Порада снідати щоранку незалежно від голоду також видається оманливою. Рекомендую всім зайнятися темою. Особисто я вже більше року не снідаю і харчуюся лише у часовий проміжок 7-8 годин на день. В інший раз я постим і нічого не їм.
Це одна з найпростіших і найкращих порад, яку я можу вам дати. Періодичне голодування зміцнює ваше здоров’я, і воно має безліч перевірених переваг для втрати жиру, вашої імунної системи, вашої мозкової сили та загального стану здоров’я.
У ході дослідження вчені виявили, що люди, які пропускали сніданок, їли більше калорій в обідній час, ніж якби їли вранці.
Однак вони споживали в середньому на 408 калорій менше протягом дня.
Тож секрет успішного схуднення, здається, полягає в тому, щоб їсти лише тоді, коли ви голодні. І справді лише тоді.
Однак голодувати так само погано. Набагато краще трохи перекусити, ніж викликати тягу.
Горезвісна харчова тяга в більшості випадків призводить до надзвичайно поганого вибору їжі.
6. Майте нереальні очікування
Звичайно, втрата ваги та досягнення інших цілей, пов’язаних зі здоров’ям, мотивуватимуть вас.
Однак нереальні очікування можуть принизити ваш настрій і негативно вплинути на вас.
Дослідники порівняли дані різних програм в клініках для схуднення. Вони повідомили, що жінки з надмірною вагою та ожирінням з найбільшими сподіваннями на схуднення, найімовірніше, покинуть програму протягом 6-12 місяців.
Тож обов’язково скоригуйте свої очікування та встановіть собі спочатку більш реалістичну та скромну мету. Такою метою може бути, наприклад, схуднення на 10% за рік, наприклад.
Цей трюк запобігає засмученню і одночасно збільшує ваші шанси на успіх.
Ви знаєте камені спотикання, які можуть ускладнити або перешкодити схудненню?