ГЛИБОКІ СКВІНИ - ТАК
Присідання - одна з найкращих вправ, яку можна опанувати. Якщо ви глибоко не присідаєте на присіданні, ви продовжуватимете нарощувати лише поверхневі сили.
ГЛИБОКИЙ ВИКЛИК
Звичайно, присідання - це все, але не просто зробити. І глибоке присідання - це незвідана територія для багатьох культуристів. Якщо ви робите присідання глибше, ніж паралельно (стегна паралельні підлозі), підколінні сухожилля та сідниці повинні працювати більше.
Трохи потренувавшись, ці м’язи стають міцнішими та краще підготовленими для вибухового виходу з присідання.
Сильніші підколінники та сідничні м’язи забезпечують більший потенціал сили у всіх інших вправах.
Це також стосується силових вправ олімпійської важкої атлетики і особливо до "великої трійки": Жим лежачи, тяга та присідання.
Навіть якщо ваш тренер скаже вам інакше, просто зайти настільки, наскільки паралель насправді може додати сильної сили, що діє на колінний суглоб - і це не добре.
Однак, якщо ви ніколи раніше не заходили глибше, ніж паралельно, не просто берете свою нормальну вагу на корточках і опускайте бомж на підлогу.
Глибокі присідання мають ряд конкретних вимог. Отже, важливо починати з дуже легкої ваги. Насправді непогана ідея займатися глибокими присіданнями з порожньою гантелью, коли ви розминяєтесь. Особливо, якщо ви звикли ходити лише до паралелі або зупиняти рух раніше.
Причиною є: Якщо ви ніколи не опускали сідниці на підлогу під час присідань, вам цілком може не вистачити гнучкості в щиколотках і стегнах і міцності серцевини, щоб впоратися з таким великим діапазоном рухів.
Тоді дуже важливо, щоб ви пройшли шлях до глибоких присідань і почали з вашої гнучкості.
Після того, як ви ретельно розігрілися, зробіть глибокий згин коліна з порожньою гантелью на спині. П’яти можуть спочатку відірватися від підлоги, а спина може бути напруженою. Але затримайтеся в цьому глибокому присіданні протягом 30 секунд. Потім підніміться і поверніться вниз. Після декількох підходів ви будете стояти цілою ногою на підлозі і відчуватимете комфортні відчуття в колінах і стегнах. Перш ніж розпочати програму присідання, спочатку зробіть деякі з цих підходів.
Ваші щиколотки та коліна, поперек та литки незабаром стануть більш знайомими з цією поставою!
ЗБЕРЕЖІТЬ НОГИ РОВНО
Пам’ятайте, найкращі присідання - це коли ви тримаєте всю ногу на підлозі. Присідання, де п’яти відриваються від підлоги, а вага лягає на м’ячі ніг, є ознакою поганої постави і потенційно небезпечні!
І чим глибше ти опускаєшся, тим більше ти захищаєш свою поперек. Тому тримайте спину якомога випрямленіше і уникайте нахилів занадто далеко при русі вниз.
Насправді вам потрібно ще більше підкреслити свою природну порожнисту спину і підтримувати її протягом усього набору.
Ще один важливий момент: спробуйте відштовхнутися ногами від підлоги, щоб сила пройшла через ваші ноги. Це гарантує, що ви не рухаєте стегнами швидше, ніж верхня частина тіла. Тому що коли це трапляється, верхня частина тіла може швидко нахилитися вперед, в результаті чого нижня частина спини сильно зношується. При потужному випрямленні з глибокого присідання спочатку використовуйте груди та тулуб. Далі слід стегна для захисту хребта.
ЯК ГЛИБОКО ВИ МОЖЕТЕ ПЕРЕДИТИ?
Ось приклад тренування для ніг, що включає присідання з різною глибиною вправ.
Після глибоких присідань ви можете збільшити вагу і йти паралельно стійці і робити часткові повторення (лише верхня частина діапазону рухів).
В кінці тренування квадрицепси пройдуть тренування в повному обсязі рухів, що їх слід тренувати.
- глибокі присідання
- паралельні присідання
- часткові присідання
- Румунська тяга
- Розгинання ніг
ПРАВИЛЬНЕ ДИХАННЯ = УТРИМАННЯ ДИХАННЯ
Говорячи про захист хребта:
При глибоких присіданнях потрібно правильно дихати. А в деяких випадках правильно дихати означає взагалі не дихати. Перед початком руху вниз глибоко вдихніть і затримайте дихання, поки повторення не завершиться, включаючи рух вгору.
Зупиніть видих, поки ви знову майже не станете повністю вертикально. Оскільки наповнення легенів повітрям збільшує тиск у грудній клітці та черевній порожнині і тим самим підтримує хребет.
Тримати голову в правильному положенні надзвичайно важливо при глибоких присіданнях. Ви повинні дивитись прямо вперед. Якщо ви дивитеся занадто високо, ви можете втратити рівновагу. І якщо ви дивитеся занадто далеко, іноді ви можете округлити поперек і прикласти занадто багато сили на область попереку. Тому дивіться прямо вперед очима, щоб тримати поставу голови в ідеальній лінії з верхньою частиною тіла.
Нарешті, практикуйте цю нову варіацію в безпечних межах силової рейки. Це не тільки гарантує необхідний рівень безпеки, але ви також отримаєте впевненість.
Якщо ви тільки починаєте з цього типу присідання, зосередьтеся менше на повтореннях, а більше на техніці. Як ви можете бачити на прикладі тренування, вищі повторення цілком чудові.
Отримавши гнучкість, ноу-хау та впевненість, ви можете змінити свою вагу та зосередитися на конкретних цілях, таких як сила, швидкість, сила або витривалість.