Глікемічне навантаження; Підтяжка тіла

Дієти з високим вмістом глікемічного індексу, які спричиняють швидкі та різкі стрибки рівня цукру в крові, пов’язані з підвищеним ризиком діабету, серцевих захворювань та ожиріння, і існує попередня робота, яка пов’язує дієти з високим вмістом глікемії з вікова дегенерація жовтої плями, овуляторне безпліддя та рак товстої кишки. Показано, що продукти з низьким глікемічним індексом допомагають боротися з діабетом 2 типу та покращують втрату ваги. "

- Джерело їжі (Гарвардська школа громадського здоров’я)

Я впевнений, ви оціните важливість оптимізації рівня цукру в крові. Не просто шукати худорляве, мускулисте тіло, але, як ясно вказує початкова цитата, прагнення до здоров’я та довше життя.

Але враховуючи, що гуляти з глюкометром і тримати його після кожного прийому їжі непросто - або ввічливо - є більш ефективним способом вимірювання впливу вуглеводів на рівень цукру в крові.

На жаль, те, що спортсмени, культуристи та читачі TNation вважають науково доречними, зазвичай не знаходить місця у списку "10 найкращих дослідницьких програм для фінансування" Національного інституту охорони здоров'я.

Іноді нам пощастило, і хоча цього не було з NIH, Британська асоціація діабетиків та Рада з медичних досліджень наприкінці 1970-х вирішили дізнатись більше про різний вплив продуктів на основі вуглеводів на рівень цукру в крові.

Вперед до 1981 року народився глікемічний індекс (ГІ) - метод ранжування впливу різних продуктів на основі вуглеводів на рівень цукру в крові.

ГІ їжі вимірюється у два етапи. Дослідники дають людині 50 грамів чистої глюкози, а потім вимірюють рівень цукру в крові протягом декількох годин. Ця чиста глюкоза служить контролем, оскільки теоретично ніщо не засвоюється швидше чистої глюкози.

Потім дослідники дають одній і тій самій людині 50 грамів їжі (моркву, рисовий пиріг або чорну квасолю), а потім вимірюють рівень цукру в крові протягом декількох годин. Як видно з діаграми праворуч та наведеного нижче технічного визначення ГІ, порівнюються реакції цукру в крові для цих двох продуктів.

"... площа під кривою відповіді на рівень цукру в крові для кожного продукту харчування, виражена у відсотках від площі після вживання тієї ж кількості вуглеводів, що і глюкоза."

Ключова складова вимірювання ГІ пов’язана з кількістю. Кількість вживаної їжі завжди становить 50 грамів, тому ГІ враховує лише це Ст вуглеводи, а не кількість . Це момент критики, який часто піднімають багато критиків з питань ГІ; Наприклад, наскільки зручним є ГІ, коли 50 грамів вуглеводів можна легко засвоїти з рису, тоді як 50 грамів моркви потребують відданості Багзі Банні?

Глікемічне навантаження

Щоб зробити ГІ більш реалістичним, оскільки ніхто не їсть їжу з кроком по 50 грамів, вчені виявили глікемічне навантаження (ГЛ). GL - це рівень вуглеводів/цукру в крові, який враховує як тип, так і кількість вуглеводів.

Це визначається цим рівнянням:

(Глікемічний індекс х Кількість вуглеводів у грамах)/100 Глікемічне навантаження = (Глікемічний індекс х Кількість вуглеводів у грамах)/100

Ось приклад того, як GL працює в порівнянні з GI:

їсти	Стандартний розмір порції	Глікемічний індекс	Глікемічне навантаження
Рис жасминовий	150 г.	99	42
Морква	80 г.	47	3
Яблуко	120 г.	34	5

Традиційно студенти, які страждають на ГІ, зневажають набагато злоякіснішу моркву за те, що вона має більший показник ШКТ, ніж більшість овочів (одне дослідження показало, що ГІ моркви дорівнює 90, але ці висновки ніколи не повторювались), але як усереднити ГІ для моркви становить лише 47 - що робить моркву низьким вмістом ГІ - і коли ви враховуєте кількість, яку б зазвичай їли більшість не кроликів, ГЛ для моркви дійсно дуже низький.

ШКТ є властивістю їжі, як і кількість білка або жиру в їжі, тоді як ГЛ відноситься до складу (типу вуглеводів) та розміру їжі (кількості вуглеводів).

Лікар. Волевер, лікар з освітою в Оксфорді, дієтолог, провідний світовий фахівець з глікемічного індексу, неодноразово звертався до цього питання на недавньому семінарі. Це важливий термін, оскільки він робить рейтинг GI продукту придатним для різних груп населення.

Інсуліновий індекс

Можливо, ви чули про дослідження, опубліковане понад десять років тому, в якому говорилося про інсуліновий індекс. Ідея інсулінового індексу, як і GL, полягає в тому, що вчені хотіли кількісно оцінити вплив різних продуктів на рівень інсуліну.

Однак одна проблема з інсуліновим індексом полягає в тому, що реакція на інсулін може сильно відрізнятися у різних осіб, тому для отримання стандартизованої версії інсулінового індексу потрібно багато додаткових даних про вплив різних продуктів на різні популяції.

Щоб ще більше ускладнити ситуацію, концепція інсулінового індексу ніколи по-справжньому не застосовувалася в науковому співтоваристві - на момент написання цієї статті PUBMED мав у 22 рази більше наукових публікацій про ГІ порівняно з індексом інсуліну.

Тепер, коли ми створили різні індекси, давайте подивимося, як найкраще застосовувати їх до ваших фізичних навантажень. Ось два важливі моменти:

Якщо ви дотримуєтесь моїх рекомендацій і використовуєте ГІ як інструмент для покращення вибору вуглеводів, головне - високий і низький ГІ. Коли дослідники поєднували розбіжності між лабораторіями та опублікованими дослідженнями, Продукти з низьким GI завжди були продуктами з низьким GI, а продукти з високим GI - завжди з високим GI.

Рис і рисові макарони з жасмину раптово не стають продуктами з низьким вмістом ГІ лише тому, що дві лабораторії не можуть узгодити оцінку.

Глікемічний індекс продуктів може змінюватися

Ви пам’ятаєте, коли я згадав вище, що ГІ їжі був властивістю їжі? Прочитавши це, ви могли подумати, що рейтинг ГІ харчової продукції завжди залишатиметься незмінним. На жаль, це трапляється не завжди, оскільки деякі цікаві вчені з питань харчових продуктів останнім часом докладають невпинних зусиль, щоб харчові компанії прагнули включити в наш раціон "цільнозернові".

Існує три способи зміни ГІ їжі: обробка, зрілість та приготування їжі. Давайте подивимося, як приготування їжі може вплинути на ГІ.

Картопляна історія

Тут стає справді круто. Скажімо, ти береш картоплю. готуйтеся двома різними способами і їжте два різні рівні ГІ.

Сира картопля, варена картопля та варена, а потім охолоджена картопля мають різні значення ГІ через унікальний смак крохмалю картоплі. У деяких видах картоплі, таких як червона картопля, багато амілози. При варінні амілоза виділяється, змішується з молекулами води і утворює гелеподібну речовину. Даючи картоплі охолонути, гель має можливість затвердіти в стані, більш стійкому до травлення. Якщо ви їсте його, поки він ще гарячий, гель все одно буде працювати Гель, і він швидше засвоюється.

Якщо ви не думаєте, що це натхненний Спудами варіант розділення волосся, подумайте ще раз: За словами одного дослідника, з яким я говорив, різниця між вживанням теплої картоплі в очікуванні охолодження та вживанням їжі може мати ГІ із 75 - 40!

Хто б міг подумати, що картопляний салат може бути для вас кращим, ніж запечена на пару картопля?

Ось м’язистий варіант картопляного салату, який ви можете спробувати:

3 середні червоні картоплини
Майонез з 1/2 склянки оливкової олії
5 шніт-цибулю, подрібнений
2 смужки індички *
1/2 середньої цибулини, нарізаної кубиками
1 стебло селери, нарізане кубиками
1 ст. Ложка жовтої гірчиці

* (не оброблені речі Дженні-0, схожі на тісто у формі бекону - спробуйте ферми Applegate)

Як підготувати:

Покладіть картоплю в середню каструлю з окропом.

Варити 15 хвилин, поки картопля не роздвоїться. Поки картопля готується, готуйте індичий бекон на антипригарній сковороді на середньому вогні. Як тільки картопля звариться, дістаньте її з каструлі і дайте їй охолонути.

Далі наріжте кубиками бекон з індички і покладіть його в миску з майонезом, цибулею, цибулею, цибулею, селерою та жовтою гірчицею. Коли картопля охолоне, наріжте її кубиками розміром 1 дюйм. Додати в миску і добре перемішати. Додайте сіль, перець та Frank’s Red Hot на ваш смак. Робить 2 порції (див. Харчову інформацію нижче).

Насолоджуйтесь цим смаженою курячою грудкою або фрі-стейком на грилі для чудової трапези після тренування.

Вплив білка та вуглеводів на глікемічний індекс та реакцію глюкози

Ще один момент критики надійності та ефективності ГІ полягає в тому, що продукти харчування класифікуються самостійно. Дійсно, коли ми їмо вуглеводну їжу, ми їмо її з білками та жирами.

Ще один факт, про який я багато чую, полягає в тому, що "додавання білка та жиру в їжу зменшить ГІ рису/картоплі/пирогів та ін."

Однак, як уже згадувалося раніше, одним із найважливіших моментів щодо оцінки ГІ є те, що вона є є властивістю їжі, Отже, додавання жиру та білка в їжу містить білий рис, наприклад, це не змінює ГІ рису, це лише зменшить підвищення рівня цукру в крові ... або буде?

У 2006 р. Волевер провів дослідження, яке вперше систематично вивчало питання про "змішану їжу". У цьому дослідженні учасники отримували шейки, що містять глюкозу (50 грамів), білок (0, 5, 10 або 30 грам) та жир (0, 5, 10 або 30 грам).

Дослідники виявили, що білок на грам білка впливає на вплив глюкози на їжу майже втричі більше, ніж жир. Вони також виявили, що ефект білка був лінійним щодо дозувань білка (від 0 до 30 грам), тому чим більше білка було в коктейлі, тим нижча реакція на глюкозу.

Лікар. Волевер застерігав не вилучати ці висновки з контексту, оскільки в дослідженні використовували рідкі коктейлі, а не цілі страви. Але як читач TNtaion, який, ймовірно, має другу комору для ванн з метаболічним приводом, це дослідження особливо актуальне для вас.

Для того, щоб більш детально розглянути питання про «змішану їжу», д-р. Волевер провів ще одне дослідження, цього разу використовуючи цілі страви. Їжа містила від 0 до 18 грамів жиру та/або білка та від 16 до 79 грамів вуглеводів (зі значеннями ГІ від 35 до 100).

Вони виявили зовсім інші результати, ніж у попередньому дослідженні коктейлів: при використанні цільної їжі вміст білка та жиру в їжі мав незначний вплив на рівень глюкози. Загальний вміст вуглеводів у їжі та ГІ продуктів у їжі змогли передбачити реакцію глюкози з точністю майже до 90%.

Незважаючи на те, що вони могли виявити різні ефекти при більш високих дозах білка, коли ці два дослідження беруться разом, повідомлення досить чітке: якщо ви приймаєте шейк, додавання білка до цього шейку - це чудовий спосіб контролювати реакцію на рівень цукру в крові .

Харчуючись повноцінно, слід споживати вуглеводи з низьким вмістом глікемії та зменшити загальне споживання вуглеводів (цього можна досягти споживанням вуглеводів з низьким вмістом глікемії) - найкращий спосіб контролювати відповідь на рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс, терміни харчування та ваш раціон

Який найкращий спосіб використовувати глікемічний індекс у своєму раціоні? Ви можете використовувати глікемічний індекс, щоб оптимізувати час дієти.