Глікемічний індекс GI Gymmy Тренажерний зал
Якщо вашою основною метою є зменшення жиру в організмі, вуглеводи є джерелом енергії раціону, без якого наш організм легко може обійтися. Тому, звичайно, слід зводити споживання вуглеводів якомога нижче.
Однак, якщо ви плануєте змінити форму тіла, нарощуючи м’язи, вуглеводи можуть бути надзвичайно корисним фактором.
Для того, щоб обговорити оптимальне використання вуглеводів як джерела енергії для м'язів, ми повинні розглянути швидкість травлення різних продуктів.
Зрештою, ваше тіло повинно отримувати енергію в потрібний час.
Наприклад, якщо ви тренуєтеся з обтяженнями і вам потрібно багато енергії, енергозабезпечення повинно забезпечуватися правильним харчуванням, щоб досягти хороших результатів у тренуванні. Тоді як ви спалюєте мало енергії під час сну, і тому вам не потрібен великий енергетичний приплив, оскільки тіло зберігає непотрібну енергію у вигляді жиру (і ми цього не хочемо).
Тому це має велике значення для форми нашого тіла (м’язів та вмісту жиру в організмі), через який період і як довго енергія, яку ми черпаємо з вуглеводів, доступна нашому тілу. У цьому контексті їжі присвоюється "Глікемічний індекс (ГІ)". Чим швидше їжа може бути перероблена і організм має її у вигляді енергії, тим вище її ГІ. Рівень ГІ залежить не тільки від виду їжі, але і від приготування.
Наприклад, фрукти у твердій формі мають нижчий ГІ, ніж при натисканні у формі соку, коли ви його п'єте. Зрештою, шлунку перетравлюється тверда їжа довше, ніж рідини.
Дозвольте мені навести ще кілька прикладів тут:
- Спагетті al dente - нижчий ГІ, ніж - спагетті, приготовлені м’яко
- цільнозерновий хліб - нижчий ГІ, ніж - білий хліб
- Сирі овочі - нижчий ГІ, ніж - варені овочі
ГІ та класифікацію (високий-середній-низький) окремих продуктів харчування можна знайти в таблицях в Інтернеті.
Отже, чим довше шлунково-кишковому тракту потрібно щось перетравлювати, тим довше ми маємо постійний запас енергії і нижчий ШКТ. Наприклад, якщо я випиваю 500 калорій у вигляді фруктового соку або цукрової води, організм їх одразу отримує відразу. Якщо я з’їдаю 500 калорій у вигляді важче засвоюваної їжі, потрібно дві години, щоб вона повністю переробилася, і моє тіло має постійний запас енергії в цілому 500 калорій протягом 2 годин. Звичайно, у цьому випадку я знову не зголоднію так швидко, як через 1,5 години у мене все ще щось у шлунку.
Дієта та фізичні вправи є важливими факторами.
Як ми можемо використовувати ці знання про різні швидкості травлення або ГІ продуктів для формування тіла?
В основному, добре постійно забезпечувати організм необхідною енергією, щоб запобігти накопиченню жиру в організмі. Тому нам краще їсти дрібні страви частіше, ніж менш великі. Тому що якщо тіло рідко отримує енергію у вигляді їжі, воно, як правило, зберігає її як жир для того, щоб мати змогу забирати необхідну енергію з жиру навіть у фази без їжі.
Отже, переважно їжа з низьким ГІ.
Звичайно, є винятки, такі як після силових тренувань. Тут ви щойно виснажили своє тіло і використали всі енергетичні запаси в м’язах, щоб важко тренуватися. Щоб забезпечити оптимальний розвиток м’язів, тепер слід якомога швидше поповнювати запаси енергії м’язів. І це найшвидше поєднується з продуктами з дуже високим ГІ. Такі як фруктовий сік або виноградний цукор.
Ваші м’язові запаси також слід заряджати до і під час тренування, щоб досягти максимальних показників. Рекомендується вживати вуглеводи із середнім ГІ приблизно за 60-30 хвилин до тренування.
Таким чином, для оптимального нарощування м’язів слід їсти їжу з низьким вмістом ГІ, яка містить вуглеводи, щоб забезпечити стабільне надходження енергії.
Крім того, слід споживати помірну кількість їжі із середнім та високим ШКТ до та після фаз підвищеного стресу. швидко задовольнити підвищені енергетичні потреби м’язів.
Щоб отримати докладнішу інформацію, завітайте до нас у тренажерний зал у Мюнхені Богенгаузен та запитайте!