Глікемічний індекс, глікемічне навантаження, як оптимізувати свою вагу та самопочуття - О

Хто ніколи не чув, що складні вуглеводи - це «повільний» цукор, а прості вуглеводи - «швидкий» цукор? Якби все було так просто ... Дійсно, якщо одне поняття є важливим для повного розуміння ролі харчування для здоров'я, це вуглеводи та їх складний вплив на секрецію інсуліну.

Інсулін - гормон, який лежить на перехресті багатьох метаболічних шляхів. Це дозволяє організму накопичувати надлишок глюкози, присутньої в крові, у вигляді глікогену після надмірного споживання вуглеводних продуктів або продуктів, відомих як "гіперглікемічні". Однак, якщо цей запас глікогену вже насичений, організм перетворить надлишок глюкози в тригліцериди, будівельний матеріал ... жиру в організмі. Крім того, секреція інсуліну сприяє накопиченню харчового жиру, споживаного під час одного і того ж прийому їжі. Тому дуже важливо кожному, хто бажає оптимізувати стан свого здоров’я, свої показники або контролювати свою вагу, щоб надавати перевагу вуглеводній їжі, яка спричиняє низьку секрецію інсуліну. Стільки чи більше, ніж обмеження споживання їжі жиру.

Для повного розуміння ролі інсуліну, а отже, і вуглеводних продуктів, які ми споживаємо щодня, важливими є кілька понять біохімії.

Енергетична роль вуглеводів

Основна роль вуглеводів - енергія. Історично їх класифікували за біохімічною структурою, тобто за формою молекули, що їх складає. Таким чином, традиційно виступають проти:

- Так звані «прості» вуглеводи, через малий молекулярний розмір: глюкоза, фруктоза (велика кількість фруктів), сахароза (що становить столовий цукор), лактоза (молочний цукор) ... Ці вуглеводи швидко засвоюються та засвоюються організмом: вони потім спричиняють найбільш швидкий і сильний підйом в рівні цукру в крові, що називається гіперглікемією. Як правило, організм реагує інтенсивною секрецією інсуліну, щоб повернути цукор у крові до своєї фізіологічної цінності.

- Так звані «складні» вуглеводи, більший і складніший за розмірами молекул завдяки існуванню численних розгалужень всередині молекули, звідси і назва. У цій категорії ми знаходимо всі продукти, багаті крохмалем, формою зберігання вуглеводів у рослинному світі:

Зернові продукти (пшениця та похідні продукти: хліб, макарони, манна крупа, печиво, випічка тощо), рис, картопля, ячмінь, овес, жито, пшоно, лобода, гречка та ін.
Бобові (сочевиця, квасоля, сушена квасоля, нут, колотий горох, соя).

Целюлоза також класифікується у складі сімейства складних вуглеводів: це клітковина, що міститься в лушпинні злакових культур, яка за визначенням природи не засвоюється ферментами людини. Це допомагає живити бактерії в кишковій флорі та регулювати транзит. Він не виконує енергетичної ролі.

Перетравлення складних вуглеводів вимагає декількох етапів: ферменти організму дійсно повинні розрізати (або «гідролізувати») молекулу з утворенням дрібних вуглеводів - моно або дисахаридів - асимільованих організмом на рівні слизової оболонки кишечника: оскільки часу, необхідного для цього гідролізу, складні вуглеводи тоді зазвичай називають «повільними вуглеводами». Підвищення рівня цукру в крові та результуюча секреція інсуліну, як правило, менше, ніж при прийомі простих вуглеводів. В теорії.

Інсулін - гормон, відповідальний за зберігання вуглеводів

Глікемічний індекс (ГІ)

Щоб точніше визначити вплив вуглеводної їжі на рівень цукру в крові, Дженкінс з Університету Торонто в 1981 році визначив "глікемічний індекс". Глікемічний індекс їжі обчислюється шляхом вимірювання впливу на рівень цукру в крові 50 г вуглеводів, що містяться в їжі, порівняно з прийомом 50 г чистої глюкози (або білого хліба згідно з дослідженнями), вплив яких на рівень цукру в крові використовується як еталон (глікемічний індекс = 100). Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим більша секреція інсуліну, і навпаки. Коротше кажучи: чим вищий глікемічний індекс їжі, тим більше дія цієї їжі на цукор у крові подібне до дії глюкози.

За шкалою від 0 до 100 продукти мають:

Високий глікемічний індекс понад 60: це справжні «швидкі» цукри з точки зору їх впливу на організм; Вони дуже "секретують інсулін".
Середній глікемічний індекс від 40 до 60, помірно секреціює інсулін.
Низький глікемічний індекс нижче 40, які можна розглядати як справжні "повільні" вуглеводи у фізіологічному, а не біохімічному сенсі цього слова, оскільки вони є джерелом низької секреції інсуліну.

Багато факторів можуть впливати на величину глікемічного індексу і, таким чином, пояснити важливі відмінності:

Таким чином, це поняття глікемічного індексу порушує початкові вірування. Деякі складні вуглеводи, яких неправильно називали повільними цукрами, навпаки, мають високі глікемічні індекси: можна згадати картопляне пюре, листкові пластівці для сніданку, білий хліб, рафіновані зернові продукти тощо. Будь-яка найбільш споживана вуглеводна їжа серед населення. Тому для оздоровлення та оптимізації фізичних чи інтелектуальних показників необхідно зменшити споживання на користь складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом: бобових та цільнозернових продуктів біологічного походження. Недороблена продукція загалом.

Так само існують прості вуглеводи, які не надто секретують інсулін: це особливо фруктоза, у великій кількості присутня у фруктах та деяких сиропах агави. Однак надмірне та хронічне споживання фруктози, зокрема, через промислові продукти, багаті фруктозою (“Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози” або “глюкозо-фруктозний сироп”), можливо, є причиною шкідливих наслідків для організму. Здоров’я (метаболічний синдром, печінковий стеатоз, інсулінорезистентність тощо).

Щоб піти ще далі: глікемічне навантаження (КГ)

Тому що історія на цьому не закінчується ... Справді, оволодіння глікемічним індексом - це вже певний розвиток подій. Однак пуристи хочуть визначити відповідність глікемічного індексу, підкресливши необхідність зважувати це значення до кількості вуглеводів, що містяться в порція з вивченої їжі. Розрахунок глікемічного індексу фактично базується на зміні рівня цукру в крові після споживання 50 г вуглеводів, присутніх у досліджуваній їжі. Однак, залежно від концентрації вуглеводів у їжі, для досягнення цієї величини може знадобитися споживання дуже змінної кількості. Таким чином, поняття глікемічне навантаження (КГ) був введений в 1997 році професором Гарвардського університету Уолтером Віллеттом: він співвідносить глікемічний індекс їжі з кількістю споживаних вуглеводів у раціоні досліджуваної їжі, згідно з таким розрахунком:

CG = (GI x кількість вуглеводів у порції їжі (g))/100

І для визначення нової шкали значень:

Жоден: відсутність глікемічного навантаження
Низький: глікемічне навантаження 10 або менше
Помірний: глікемічне навантаження з 11 до 19
Сильна: глікемічне навантаження 20 і більше

Щоб повністю зрозуміти це поняття, візьмемо приклад.

Коли ви споживаєте 60 г білого хліба, або приблизно 1/4 багета, ви поглинаєте 34 г вуглеводів (хліб містить близько 57% вуглеводів). Він має середній глікемічний індекс 75: глікемічне навантаження вашого раціону тоді становить 34x75/100 = 26, що дуже високо. І навпаки, ви споживаєте 150 г сочевиці (ГІ = 30): варена сочевиця, що містить близько 17% вуглеводів, вміст вуглеводів у раціоні становить 25,5 г, а його глікемічне навантаження 25,5 × 30/100 = 7,6. Порівняння зробити просто ...

Інтернет, як невичерпне джерело інформації, дозволяє легко знайти зведену таблицю глікемічних показників. З іншого боку, набагато складніше знайти відповідну таблицю, що представляє основні глікемічні навантаження. Тож я зробив цей синтез.

Значення глікемічного індексу іноді варіюються залежно від джерела: насправді контекст вимірювань та сама природа відповідних продуктів харчування може змінюватися, що пояснює різницю в значеннях. Ось чому цей показник слід розглядати як величину, що дозволяє мати глобальне бачення їжі, а не як абсолютну істину.

І нарешті ... поняття індексу інсуліну (II)

І оскільки речі недостатньо складні, ми все-таки могли б говорити про новий індекс: індекс інсуліну. Він полягає у порівнянні підвищення рівня інсуліну в крові після прийому їжі з тим, що викликаний білим хлібом, за однакову кількість калорій (1000 кДж). Логічно, що більшість індексів інсуліну, таким чином, повинні дорівнювати глікемічним індексам. Що виявляється так, за винятком молочних продуктів. Дійсно, кілька досліджень показали існування індексів інсуліну, які перевищують глікемічні індекси: наприклад, глікемічний індекс йогурту становить 62, а інсуліновий індекс - 115. Це вводить важливе поняття про вплив надмірного та хронічного споживання молочних продуктів на резистентність до інсуліну та збільшення ваги.

На закінчення

Може здатися легким втратити свою латинську мову між різними поняттями індексу. Однак їх розуміння є важливим щодо впливу секреції інсуліну на здоров'я, зокрема на контроль ваги, на фізичну та інтелектуальну діяльність. Сучасна дієта забезпечує велику кількість продуктів, що сильно секретують інсулін, які можуть сприяти збільшенню ваги, хронічній втомі та зниженню пильності щодня у випадках надмірного або ізольованого споживання. Основні симптоми гіпоглікемії не є специфічними (тяга, голод, застуда, пітливість, тремор, головні болі, запаморочення, затуманення зору тощо): однак їх асоційована присутність може виправдати підвищену пильність щодо природи споживаних вуглеводів. симптоми покращуються після їжі. Крім того, регулярне коливання рівня цукру в крові протягом дня може сприяти стресу та втомі - двох основних функціональних розладів, які зустрічаються у населення за останні роки. Подібним чином кілька досліджень показали збільшення поширеності діабету 2 типу серед корінних верств населення після вестернізації їх раціону.

Якщо ми хочемо оптимізувати своє самопочуття за допомогою харчування, від нас залежить сприяти споживанню сирих або мінімально оброблених, свіжих та сезонних продуктів на шкоду безліці оброблених та рафінованих вуглеводних продуктів.