Глікемічний індекс і хороший харчовий баланс, основні поняття фармацевта Гіфара
Добре контролюйте свій раціон за допомогою глікемічного індексу. За цим терміном насправді ховається поняття, необхідне для гарного харчового балансу і, отже, доброго здоров'я.
Глікемічний індекс: що це таке ?
Глікемічний індекс (ГІ) - це концепція, розроблена 40 років тому, щоб допомогти хворим на цукровий діабет контролювати рівень цукру в крові, вживаючи продукти з низьким ГІ (менше 55).
Продукти оцінюються від 0 до 100 залежно від їх впливу на рівень цукру в крові, протягом 2 годин споживання.
М'ясо та овочі мають дуже низький ГІ, оскільки майже не містять вуглеводів.
Більш конкретно, це відповідає швидкості проходження засвоєних вуглеводів із травного тракту в кров.
Продукти харчування (і страви), які мають глікемічний індекс високий викликає різке підвищення рівня цукру в крові (= рівень цукру в крові).
І навпаки, їжа та їжа з низьким ГІ дозволяють забезпечити хороший глікемічний баланс в організмі без значних змін. Ви повинні знати, що ми враховуємо їжу, а не їжу (якщо вона не вживається окремо).
Білки, клітковини та жири знижують цей показник. Отже, краще приготувати повноцінну їжу з білками (м’ясо або риба чи яйця), клітковиною (фрукти та овочі) та жиром (і так! Олія або масло ощадливо).
Попередження: ГІ не змінює вміст калорій у їжі. Банан - це банан, а картопля - це картопля.
В чому справа ?
Дієта з низьким глікемічним індексом має кілька переваг.
- Це зменшить голод протягом тривалого часу, оскільки вуглеводи будуть поступово виділятися в кров. Це дозволяє уникнути перекусів між прийомами їжі, які дуже часто бувають незбалансованими та призводять до збільшення ваги.
- Це дозволить менше перетворює цукор у жир. Дійсно, якщо вони надто швидко надходять у кров, вони, як правило, частково зберігаються у цій формі.
- Буде дуже цікаво для людей, хворих на діабет, оскільки, якщо вони добре засвоять цю концепцію, вони зможуть це зробити адаптуватися і трохи зменшити їх лікування(ін’єкція інсуліну або пероральне лікування).
- Він переможе в комфорті травлення і в виступ для спортсмена. Саме ця дієта дозволяє мати резерви перед фізичними вправами і триматиме темп надовго.
Глікемічні значення деяких продуктів харчування
Пам’ятайте, що ГІ цих продуктів зменшується, коли вони поєднуються з білками, клітковиною та жиром. Ось посібник із показників глікемічного індексу певних продуктів:
- Список продуктів з низьким глікемічним індексом (
- Молочні продукти: підсолоджений йогурт, все молоко, підсолоджений простий йогурт, заварний крем
- Хліб: висівки, зерно
- Крохмали: макарони, равіолі, горох, нут, сочевиця, квасоля, біла квасоля, цільновисінні де келоги
- Овочі: все, крім буряка, моркви.
- Фрукти: вишня, грейпфрут, яблуко, груша, виноград, яблучний сік
- Солодкі продукти: фруктоза, шоколад
- Середній глікемічний індекс (від 40 до 70)
- Молочні продукти: морозиво
- Хліб: білий, цілий
- Крохмали: білий рис, басмати, манна крупа, молода картопля, чіпси, круасани, випічка, каші
- Овочі: буряк, морква.
- Фрукти: ківі, банан, ананас, апельсиновий сік
- Солодкі продукти: сахароза
- Високий глікемічний індекс (> 70)
- Солодкі продукти: глюкоза, мед
- Багет
- Крохмали: швидкий рис, картопля фрі, картопляне пюре, пластівці для сніданку.
- Плоди: кавун
Якщо ви хочете покласти свій раціон харчування на ГІ, рекомендується звернутися за порадою до спеціаліста з дієтології.
Нагадуємо, здорове та збалансоване харчування має важливе значення, особливо коли ви хворі на діабет. Якщо у вас діабет або хтось із ваших знайомих і вам потрібна порада щодо їжі, дивіться наші спеціальні статті нижче.
Залежно від типу діабету (тип 1 або тип 2) ви знайдете багато порад щодо здорового харчування, одночасно змінюючи свій раціон, завдяки типовим меню, ідеям рецептів та спискам продуктів відповідно до їх ГІ.
Зверніть увагу, якщо ваш діабет пов’язаний з вагітністю (гестаційний діабет), рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем для отримання конкретних порад.