Глікемічний індекс їжі Raluca Mihaela
13.10.2015
В останні роки глікемічний індекс використовується як еталон для вуглеводного обміну, оскільки він вимірює, як швидко вони потрапляють у кров.
Продукти, що мають високий глікемічний індекс, такі як прості сахариди (подвійно очищені сахариди та борошно), надходять у кров дуже швидко, викликаючи різке підвищення рівня цукру в крові. Організм людини побудований таким чином, щоб підтримувати рівновагу в усіх реакціях, що відбуваються, так що рівень цукру в крові повинен триматися під контролем. Щоб компенсувати це раптове підвищення рівня цукру в крові, підшлункова залоза змушена виділяти інсулін. На жаль, коли ми споживаємо занадто багато продуктів з високим глікемічним індексом, підшлункова залоза виробляє занадто багато інсуліну, що також призводить до деяких проблем зі здоров’ям.
Глікемічний індекс класифікується на:
Правило говорить, що те, що зростає, має знижуватися, і рівень цукру в крові не є винятком. Підшлункова залоза виробляє занадто багато інсуліну, щоб впоратися з великим споживанням рафінованого цукру та борошняних продуктів, а рівень цукру в крові, який і без того високий саме завдяки цим продуктам, надто різко падає, що призводить до епізодів гіпоглікемії.
Симптомами гіпоглікемії є: хронічна втома, психічна розгубленість та тяга до солодощів для підвищення рівня цукру до попереднього рівня. На жаль, ми не жадаємо брокколі чи лосося, але бажаємо солодощів та борошна (випічки, тістечок), оскільки організм намагається нормалізувати рівень цукру в крові. Таким чином, тягнучись до капучино, торта чи круасана, ми не робимо нічого, крім увічнення цього порочного кола, в якому рівень цукру в крові просто шаленіє.
Надлишок інсуліну призводить до накопичення зайвого жиру, особливо навколо живота, що є фактором ризику, сприяючи діабету 2 типу, високому кров'яному тиску та серцевим захворюванням. Більше того, накопичуючи надлишки жиру навколо талії, ми відходимо від ідеальної ваги тіла та цілей, які ми маємо скинути зайві кілограми.
«Яблучна» конформація зазвичай має жир, що відкладається навколо живота, тоді як «грушева» конформація має жирові відкладення навколо стегон і стегон. Тип "яблука" тісно пов'язаний з вищою секрецією інсуліну з підшлункової залози, що робить жінок з обхватом талії більше 89 см, а чоловіків з обсягом талії більше 102 см. Вищим ризиком розвитку діабет 2 типу, високий кров'яний тиск та серцеві захворювання.
Надмірна секреція інсуліну призведе до інсулінорезистентності - ситуації, коли організм перестає відчувати вплив виробленого ним інсуліну, який тісно пов’язаний з непереносимістю глюкози та діабетом 2 типу.
Що робить інсулін в організмі?
-Контролює рівень цукру в крові
-Підтримуйте рівновагу ліпідів у крові
-Стежить за надлишком поживних речовин (глюкози та калорій), які вони перетворюють у жир
-Нарощувати м’язову масу і зберігати білок
-Він регулює рівень кальцію і магнію
Фактори, що впливають на глікемічний індекс
1. волокна - особливо розчинні волокна, які уповільнюють перетравлення крохмалю, що призводить до низького глікемічного індексу. Ось чому цільні зерна мають нижчий глікемічний індекс, ніж рафіновані зерна.
2. Ліпіди та білки - вони сповільнюють миску з їжею, коли вона виходить із шлунка, і, таким чином, такі продукти, як молоко або різні види квасолі, мають низькі значення глікемічного індексу
3. Вміст кислоти - лимонний сік або оцет можуть знизити глікемічний індекс
4. Ступінь стиглості плодів - недозрілі фрукти (наприклад, банани) мають нижчий глікемічний індекс, ніж стиглі фрукти
Для самопочуття та оптимального здоров’я добре вибирати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які виробляють незначні коливання рівня цукру та інсуліну в організмі. У той же час ви можете підтримувати вагу свого тіла на нормальному рівні.
Як правило, для того, щоб їсти корисні вуглеводи та запобігати коливанню цукру в крові, а також уникати відкладення надлишків жиру, добре зупинити свій вибір на овочі, фрукти, цільні зерна, напівжирні молочні продукти, але також з низьким вмістом білка або низьким вмістом жиру. Наприклад, замінити хліб та макарони на цільнозернові еквіваленти хліба, а також замінити білий рис на коричневий рис. Замість звичної картоплі спробуйте використовувати солодку картоплю. Що стосується овочів, вибирайте овочі з насиченим кольором з темно-зеленим листям, але також помаранчеві, такі як солодка картопля або морква. Як фрукт першим вибором має бути поєднання полуниці, ожини, малини, чорниці, смородини, тобто ягід і, звичайно, яблук.
Як вже згадувалося раніше, глікемічний індекс деяких продуктів харчування не можна сприймати як еталони, оскільки клітковина, білки та ліпіди уповільнюють проникнення цукру в крові з цієї їжі.
Якщо ви подивитесь на список глікемічного індексу для всіх продуктів, то побачите, що фундук, намальований у шоколаді, різного кольору, має низький глікемічний індекс, але в цих фундуках немає нічого здорового, і ви не повинні зловживати ними, їжте багато, вони мають низький глікемічний індекс через жирність фундука.